Food&Health, Thực phẩm và sức khỏe

Sữa chua, Giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe.

Sữa chua, Giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe.
Like

Sữa chua, Giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe.

Sữa chua (da ua), là một trong những loại sản phẩm sữa lên men phổ biến nhất thế giới, chúng được làm bằng cách bổ sung vi khuẩn sống vào sữa .

Nó đã được con người dùng từ đời xa xưa, và được sử dụng như là một phần của bữa ăn, một bữa nhẹ, hoặc là một thành phần của nước sốt và món tráng miệng.

Ngoài ra, sữa chua có thể chứa vi khuẩn có ích và được gọi là probiotic . Điều này cung cấp một loạt các lợi ích sức khoẻ vượt xa sữa bình thường.

Hầu hết sữa chua là chất lỏng màu trắng, dày, nhưng nhiều thương hiệu thương mại pha thêm màu thực phẩm vào.

Giá trị dinh dưỡng

Bảng dưới đây chứa thông tin chi tiết về chất dinh dưỡng trong sữa chua (1).

Thông tin về Dinh dưỡng: Sữa chua, sữa tươi, sữa nguyên chất – 100 gram

Số lượng
Calo 61
Nước 88 %
Chất đạm 3,5 g
Carbs 4,7 g
Đường 4,7 g
Chất xơ 0 g
Béo 3,3 g
Bảo hòa 2,1 g
Không bão hòa đơn 0,89 g
Không bão hòa đa 0,09 g
Omega-3 0,03 g
Omega-6 0,07 g
Chất béo trans ~

Protein trong Yogurt

Sữa chua là nguồn cung phong phú protein (1).

Sữa chua nguyên chất được làm từ sữa nguyên chất chứa khoảng 8,5 gam protein trong mỗi cốc (245 g).

Hàm lượng protein trong sữa chua thương mại đôi khi cao hơn sữa, bởi vì sữa khô đôi khi được thêm vào sữa chua trong quá trình chế biến (2).

Protein trong sữa chua có thể được chia thành hai nhóm, whey và casein, tùy thuộc vào độ tan trong nước.

Các protein sữa tan trong nước được gọi là whey protein , trong khi protein sữa không hòa tan được gọi là casein.

Cả casein và whey có chất lượng rất tốt, giàu axit amin thiết yếu và có khả năng tiêu hóa tốt.

Casein

Phần lớn (80%) protein trong sữa chua là trong họ casein, phần lớn nhất là alpha-casein.

Casein có thể làm tăng sự hấp thu khoáng chất, như canxi và phốt pho (3), và thúc đẩy hạ huyết áp (4 , 5).

Váng sữa

Whey là họ các protein ít hơn được tìm thấy trong các sản phẩm sữa, chiếm 20% hàm lượng protein trong sữa chua.

Nó có nhiều amino axit mạch nhánh (BCAAs), chẳng hạn như valine, leucine và isoleucine.

Whey protein từ lâu đã là một chất bổ sung phổ biến trong số các nhà thể hình và vận động viên.

Ngoài ra, ăn whey protein có thể cung cấp các lợi ích sức khoẻ khác nhau, chẳng hạn như giảm cân và hạ huyết áp (6 , 7).

  Bottom Line: Yogurt là một nguồn đạm chất lượng cao, bao gồm cả casein (80%) và whey (20%).

Chất béo

Lượng chất béo trong sữa chua phụ thuộc vào loại sữa nào.

Sữa chua có thể được sản xuất từ ​​tất cả các loại sữa, sữa nguyên chất, sữa ít chất béo hoặc sữa không béo. Phần lớn sữa chua bán ra là ít béo hoặc không béo (2).

Hàm lượng chất béo có thể dao động từ 0,4% đối với sữa chua không béo (8) đến 3,3% hoặc nhiều hơn trong sữa chua nhiều béo (1).

Phần lớn chất béo trong sữa chua là bão hoà (70%), nhưng nó cũng chứa một lượng chất béo không bão hòa đơn.

Chất béo sữa là loại duy nhất nếu muốn nói về sự đa dạng của axit béo mà nó cung cấp, chứa tới 400 loại axit béo khác nhau (9).

Chất béo chuyển vị trong sữa chua

Sữa chua có chứa một họ chất béo chuyển vị gọi là chất béo trans của động vật nhai lại hoặc chất béo chuyển dạng sữa.

Không giống như chất béo chuyển vị được tìm thấy trong một số sản phẩm thực phẩm chế biến, chất béo trans của động vật nhai lại được coi là có tác dụng có lợi cho sức khoẻ.

Chất béo trans trong động vật nhai lại phổ biến nhất trong sữa chua là axit vaccenic và axit linoleic liên hợp hoặc CLA (9). Sữa chua có thể chứa lượng CLA cao hơn sữa (10).

CLA được cho là có nhiều lợi ích về sức khoẻ (11 , 12), nhưng nếu dùng quá nhiều CLA bằng các chất bổ sung có thể gây hậu quả về chuyển hoá (13 , 14).

  Bottom Line: Hàm lượng chất béo của sữa chua rất khác nhau, phụ thuộc vào loại. Hầu hết sữa chua bán thương mại đều có chất béo thấp hoặc không chứa chất béo.

Carbs

Carbs trong sữa chua chủ yếu ở dạng đường đơn gọi là lactose (đường sữa) và galactose.

Hàm lượng lactose của sữa chua thấp hơn sữa. Do quá trình lên men sữa chua làm hỏng lactose.

Khi lactose bị phá vỡ, nó hình thành nên galactose và glucose. Glucose chủ yếu chuyển thành acid lactic, chất làm tăng hương vị chua lên sữa chua và các sản phẩm sữa lên men khác (15).

Hầu hết sữa chua cũng có chứa một lượng đáng kể chất làm ngọt bổ sung, thường là sucrose (đường trắng), cùng với các loại hương liệu khác nhau.

Kết quả là, lượng đường trong sữa chua rất biến thiên và có thể dao động từ 4,7% (1) đến 18,6% (16) trở lên.

  Bottom Line: Yogurt chứa một ít đường sữa tự nhiên (lactose). Nhiều thương hiệu cũng có hàm lượng đường cao.

Vitamin và các khoáng chất

Sữa chua giàu chất béo chứa hầu hết mọi chất dinh dưỡng cần thiết cho con người.

Tuy nhiên, có nhiều loại sữa chua và giá trị dinh dưỡng của chúng có thể thay đổi đáng kể.

Ví dụ, giá trị dinh dưỡng của sữa chua có thể phụ thuộc vào loại vi khuẩn được sử dụng trong quá trình lên men (17).

Các vitamin và khoáng chất sau đây được tìm thấy với số lượng đặc biệt cao trong sữa chua thông thường được làm từ sữa nguyên chất (1):

  • Vitamin B12: Một chất dinh dưỡng chỉ tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật (18).
  • Canxi: Các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, dưới dạng dễ hấp thu (19).
  • Phốt pho: Yogurt là một nguồn phốt pho, khoáng chất thiết yếu đóng một vai trò quan trọng trong quá trình sinh học.
  • Riboflavin: Còn được gọi là vitamin B2. Các sản phẩm sữa là nguồn cung riboflavin chính trong chế độ ăn kiêng hiện đại (20).

  Bottom Line: Yogurt là một nguồn cung tuyệt vời một số vitamin và khoáng chất, như vitamin B12, canxi, phốt pho, và riboflavin.

Probiotics

Probiotics là những vi khuẩn sống có lợi cho sức khoẻ.

Những vi khuẩn thân thiện này được tìm thấy trong các sản phẩm sữa lên men, như sữa chua làm bằng nguồn vi sinh sống và hoạt động (21).

Các probiotic chủ yếu trong các sản phẩm lên men sữa là vi khuẩn lactic và bifidobacteria (22).

Probiotics có nhiều tác dụng có lợi cho sức khoẻ, phụ thuộc vào loài và số lượng.

  • Tăng cường hệ miễn dịch : Các nghiên cứu chỉ ra rằng vi khuẩn probiotic có thể thúc đẩy sự tăng cường miễn dịch (23 , 24 , 25 , 26 , 27).
  • Hạ cholesterol: Thường xuyên ăn một số loại probiotic và sữa lên men có thể làm giảm cholesterol trong máu (28 , 29 , 30 , 31 , 32).
  • Tổng hợp vitamin: Bifidobacteria có thể tổng hợp hoặc tạo ra nhiều loại vitamin, bao gồm thiamine, niacin, vitamin B6, vitamin B12, folate và vitamin K (22).
  • Thức ăn tiêu hóa: Sữa lên men có chứa bifidobacterium có thể thúc đẩy sự sự tiêu hóa và làm giảm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (33 , 34).
  • Bảo vệ chống tiêu chảy: Probiotics có thể giúp điều trị tiêu chảy do kháng sinh (35 , 36, 37 , 38 , 39).
  • Bảo vệ chống táo bón: Một số nghiên cứu cho thấy rằng sử dụng sữa chua, lên men bifidobacterium thường xuyên, có thể giảm táo bón (40 , 41 , 42).
  • Tăng khả năng tiêu hóa lactose: Các vi khuẩn probiotic đã được chứng minh là cải thiện sự tiêu hóa lactose, làm giảm các triệu chứng của sự không dung nạp lactose (43 ,44).

Những lợi ích sức khoẻ này có thể không phải lúc nào cũng có trong sữa chua, chủ yếu là vì một số loại sữa chua đã được xử lý bằng nhiệt (được tiệt trùng) sau khi đã lên men bằng vi khuẩn probiotic. Trong những loại sữa chua được xử lý nhiệt, các vi khuẩn probiotic đã chết và không mang lại lợi ích gì cho sức khoẻ.

Vì lý do này, cách tốt nhất là chọn sữa chua nuôi cấy bằng khuẩn sống hoặc đang hoạt động.

  Bottom Line: Yogurts
nuôi cấy bằng khuẩn sống hoặc đang hoạt động chứa vi khuẩn probiotic (probiotic) có thể cải thiện sức khoẻ tiêu hóa.

Lợi ích sức khoẻ của sữa chua

Tác động sức khỏe của sữa và các sản phẩm sữa lên men, như sữa chua, đã được nghiên cứu rộng rãi.

Sữa chua Probiotic có thể cung cấp nhiều lợi ích sức khoẻ ấn tượng mà vượt xa sữa không lên men.

Sức khỏe tiêu hóa

Probiotic sữa chua có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe hệ tiêu hóa.

Tiêu dùng sữa chua thường xuyên, khuẩn sống và hoạt động, có thể giúp điều trị tiêu chảy liên quan đến kháng sinh (35 , 36) bằng cách phục hồi sự cân bằng trong hệ vi sinh ruột.

Ngoài ra, sữa chua probiotic với bifidobacteria có thể làm giảm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (33 , 34), và giúp giảm táo bón (40 , 41 , 42).

Probiotics cũng có thể làm giảm các triệu chứng của sự không dung nạp lactose bằng cách cải thiện sự tiêu hóa lactose (44).

  Bottom Line: sử dụng sữa chua probiotic có thể cải thiện sức khoẻ ruột. Nó có thể làm giảm tiêu chảy liên quan đến kháng sinh, giảm triệu chứng hội chứng ruột kích thích và giúp tiêu hóa lactose.

Bệnh loãng xương và sức khoẻ xương

Loãng xương là một tình trạng đặc trưng bởi xương yếu và dễ gãy.

Xảy ra phổ biến ở người cao tuổi và là yếu tố nguy cơ chính cho gãy xương ở nhóm tuổi này.

Các sản phẩm sữa từ lâu đã được coi là có khả năng bảo vệ chống loãng xương.

Trên thực tế, sữa có liên quan tới mật độ xương cao (19), phần lớn do hàm lượng canxi và protein cao trong sữa (45).

  Bottom Line: Yogurt là một nguồn giàu canxi và protein, và có thể làm giảm nguy cơ loãng xương.

Huyết áp

Huyết áp cao bất thường, còn được gọi là cao huyết áp, là một trong những yếu tố nguy cơ chính cho bệnh tim mạch.

Các nghiên cứu cho thấy rằng sử dụng sữa chua thường xuyên có thể làm giảm huyết áp ở những người bị tăng huyết áp (46). Hiệu ứng này không giới hạn ở sữa chua. Các nghiên cứu về việc hấp thụ các sản phẩm sữa khác đã cho kết quả tương tự (47 , 48).

  Bottom Line: Các sản phẩm từ sữa, như sữa chua, có thể làm giảm nguy cơ huyết áp cao bất thường (cao huyết áp).

Tác dụng phụ

Sữa chua có thể gây ra những phản ứng bất lợi ở một số người, đặc biệt là những người không dung nạp lactose hoặc dị ứng với sữa.

Không dung nạp Lactose

Sữa chua có chứa một lượng nhỏ đường sữa (lactose).

Đó là vì một số lactose trong sữa bị phân hủy thành glucose và galactose trong quá trình sản xuất sữa chua.

Vì vậy, nó sẽ dung nạp tốt hơn với những người bị chứng không dung nạp lactose.

Ngoài ra, vi khuẩn probiotic cũng có thể giúp cải thiện khả năng tiêu hóa lactose của chúng ta (43 , 44).

Những người không dung nạp lactose cho thấy khả năng dung nạp tốt hơn sữa chua có lactose, so với sữa thường có cùng lượng lactose (49 , 50).

  Bottom Line: Nhiều người không dung nạp đường (lactose) và cần tránh hoặc hạn chế tiêu dùng các sản phẩm sữa.

Dị ứng sữa

Bệnh dị ứng sữa hiếm và phổ biến ở trẻ em hơn người lớn. Nó được kích hoạt bởi protein sữa, whey và casein, được tìm thấy trong tất cả các sản phẩm sữa (51).

Do đó, những người bị dị ứng với sữa nên tránh dùng sữa chua.

Thêm đường

Điều quan trọng cần lưu ý là nhiều loại sữa chua ít chất béo có rất nhiều đường được thêm vào.

Lượng đường cao có liên quan đến nhiều vấn đề về sức khoẻ, như bệnh đái tháo đường týp 2 và bệnh tim (52 , 53).

Vì lý do này, bạn nên đọc nhãn và tránh sữa chua có đường (thường là sucrose hoặc xi-rô bắp nhiều fructose).

  Bottom Line: Mặc dù sữa chua thường rất lành mạnh, nhiều nhãn hiệu bán thương mại có lượng đường cao, có thể rất nguy hại khi sử dụng quá mức.

Tóm lược

Sữa chua là một sản phẩm thực phẩm được làm bằng sữa lên men.

Sữa chua probiotic tự nhiên, với khuẩn sống và hoạt động, có lẽ là sản phẩm lành mạnh nhất trong tất cả các sản phẩm từ sữa, đặc biệt là khi không thêm đường.

Nó có nhiều lợi ích về sức khoẻ tiêu hóa, và có thể làm giảm nguy cơ loãng xương và giảm huyết áp.

Lược dịch từ /www.healthline.com/nutrition/foods/yogurt Written by Atli Arnarson, PhD 

Like

Post Comment