Food&Health, Thực phẩm và sức khỏe

Đậu phộng, Giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

Đậu phộng, Giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe
Like

Đậu phộng, Giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

Đậu phộng là một loại hạt, có nguồn gốc ở Nam Mỹ.

Tên khoa học là Arachis hypogea, đậu phộng còn có các tên khác như lạc, hạt đất.

Tuy nhiên, đậu phộng về mặt kỹ thuật không phải hạt. Họ thực sự thuộc về  đậu và do đó liên quan đến đậu, như đậu lăng, và đậu nành.

Đậu phộng hiếm khi ăn sống. Thay vào đó, chúng thường được rang hoặc ướp muối hoặc làm bơ đậu phộng.

Các sản phẩm khác làm từ đậu phộng bao gồm dầu đậu phộng, bột đậu phộng và protein đậu phộng. Các sản phẩm đậu phộng được sử dụng trong nhiều loại thực phẩm; các món tráng miệng, bánh ngọt, bánh kẹo, đồ ăn nhẹ và nước sốt.

Không chỉ đậu phộng có ngon, chúng cũng giàu protein, chất béo, và các chất dinh dưỡng lành mạnh khác nhau.

Các nghiên cứu cho thấy đậu phộng có thể hữu ích cho giảm cân, và có liên quan đến giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

Giá trị dinh dưỡng

Bảng dưới đây chứa thông tin chi tiết về tất cả các chất dinh dưỡng trong đậu phộng.

Thông tin dinh dưỡng của Đậu phộng trong 100 gram

Số lượng
Calo 567
Nước 7 %
Chất đạm 25,8 g
Carbs 16,1 g
Đường 4,7 g
Chất xơ 8,5 g
Béo 49,2 g
Bảo hòa 6,28 g
Không bão hòa đơn 24,43 g
Không bão hòa đa 15,56 g
Omega-3 0 g
Omega-6 15,56 g
Chất béo trans ~

Chất béo trong đậu phộng

Đậu phộng có hàm lượng chất béo cao.

Trên thực tế, chúng được phân loại là hạt có dầu. Một phần lớn sản lượng lạc của thế giới được sử dụng để làm dầu lạc (dầu arachis).

Hàm lượng chất béo dao động từ 44-56% và chủ yếu là chất béo đơn và không bão hòa không đều, trong đó phần lớn là axit oleic (40-60%) và axit linoleic (1, 2, 3, 4, 5).

  Bottom Line: Đậu phộng có hàm lượng chất béo cao, chủ yếu gồm các axit béo đơn và không bão hòa đa. Chúng thường được sử dụng để làm dầu đậu phộng.

Protein đậu phộng

Đậu phộng là một nguồn protein tốt.

Hàm lượng protein dao động từ 22-30% (1, 3, 4), dẫn đến đậu phộng là một thực vật giàu protein.

Loại protein có nhiều nhất trong đậu phộng là arachin và conarachin, có thể gây dị ứng nặng với một số người, gây phản ứng đe dọa mạng sống (6).

  Bottom Line: Đối với cây lương thực, đậu phộng là một nguồn protein tốt.

Carbs

Đậu phộng có ít carbs.

Trên thực tế, hàm lượng carb chỉ chiếm khoảng 13-16% tổng trọng lượng (4, 5).

Ăn ít carbs và giàu chất đạm, chất béo, và chất xơ, đậu phộng có chỉ số đường huyết thấp (7), là thước đo tốc độ nạp carbs vào máu ngay sau bữa ăn. Điều này làm cho chúng đặc biệt phù hợp với người bị tiểu đường.

  Bottom Line: đậu phộng có ít carbs. Điều này làm cho chúng trở thành lựa chọn ăn kiêng tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Vitamin và các khoáng chất

Đậu phộng là một nguồn cung tuyệt vời của các vitamin và khoáng chất.

Các vitamin và khoáng chất sau đây đặc biệt có hàm lượng cao trong đậu phộng (5):

  • Biotin: Đậu phộng là một trong những nguồn biotin nhiều nhất, đặc biệt quan trọng trong thai kỳ (8, 9).
  • Đồng: Thiếu chất đồng có thể gây hại cho sức khoẻ tim mạch (10).
  • Niacin: Còn được gọi là vitamin B3, niacin có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Niacin có liên quan đến giảm nguy cơ bệnh tim (11).
  • Folate: Còn được gọi là vitamin B9 hoặc folic acid, folate có nhiều chức năng thiết yếu và đặc biệt quan trọng trong thai kỳ (12).
  • Mangan: Một nguyên tố vi lượng được tìm thấy trong nước uống và hầu hết thực phẩm.
  • Vitamin E: Chất chống oxy hoá mạnh mẽ, thường được tìm thấy với số lượng lớn trong thực phẩm béo.
  • Thiamin: Một trong những loại vitamin B, còn được gọi là vitamin B1. Nó giúp các tế bào của cơ thể chuyển đổi carbs thành năng lượng, và là thiết yếu cho chức năng của tim, cơ bắp, và hệ thống thần kinh.
  • Phốt pho: Đậu phộng là một nguồn phốt pho, khoáng chất có vai trò thiết yếu trong sự phát triển và duy trì mô cơ thể.
  • Magiê: Khoáng chất thiết yếu cần thiết với nhiều chức năng quan trọng. Uống magiê được cho là để bảo vệ chống lại bệnh tim (13).

  Bottom Line: đậu phộng là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất. Chúng bao gồm biotin, đồng, niacin, folate, mangan, vitamin E, thiamin, photpho và magiê.

Các hợp chất thực vật khác

Đậu phộng có chứa các hợp chất thực vật sinh học khác nhau và chất chống oxy hoá.

Trong thực tế, đậu phộng cũng giàu chất chống oxy hoá như nhiều trái cây (14).

Hầu hết các chất chống oxy hoá đều nằm trong vỏ lụa của đậu phộng (15),

Ở đây chúng ta sẽ tập trung vào những hợp chất thực vật tìm thấy trong hạt đậu phộng, được ăn nhiều hơn.

Một vài hợp chất thực vật đáng chú ý được tìm thấy trong các hạt đậu bao gồm:

  • axit p-coumaric: Một loại polyphenol là một trong những chất chống oxy hoá chính trong đậu phộng (14, 16).
  • Resveratrol: Một chất chống oxy hoá mạnh mẽ có thể làm giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim mạch (17). Resveratrol được tìm thấy nhiều nhất trong rượu vang đỏ.
  • Isoflavones: Một loại chất chống oxy hoá polyphenol, phổ biến nhất là genistein. Phân loại phytoestrogens, isoflavone có ảnh hưởng tới sức khoẻ, cả tốt lẫn xấu (18).
  • Phytic Acid: Được tìm thấy trong hạt thực vật (bao gồm các loại hạt), acid phytic có thể làm giảm hấp thu sắt và kẽm từ đậu phộng và các thực phẩm khác nếu ăn chung (19).
  • Phytosterols: Dầu đậu phộng có chứa một lượng đáng kể phytosterol, phổ biến nhất là beta-sitosterol (16). Phytosterols làm giảm hấp thu cholesterol từ đường tiêu hóa (20).

  Bottom Line: Đậu phộng có chứa các hợp chất thực vật khác nhau. Chúng bao gồm các chất chống oxy hoá, như axit coumaric và resveratrol, cũng như các chất chống ăn mòn như axit phytic.

Giảm cân

Béo phì đang gia tăng (21).

Đậu phộng đã được nghiên cứu rộng rãi về việc duy trì cân nặng.

Mặc dù có nhiều chất béo và calo, đậu phộng dường như không góp phần làm tăng cân.

Trên thực tế, các nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng ăn đậu phộng có thể giúp duy trì trạng thái cân bằng sức khoẻ và giảm nguy cơ béo phì (22, 23, 24, 25).

Những nghiên cứu này là tất cả các quan sát, có nghĩa là họ không thể chứng minh nhân quả. Trên thực tế, tiêu thụ đậu phộng có thể là dấu hiệu của các hành vi lành mạnh khác, góp phần làm giảm cân.

Tuy nhiên, một nghiên cứu nhỏ ở phụ nữ khỏe mạnh cho thấy khi đậu phộng được dùng thay thế cho các loại chất béo khác trong chế độ ăn ít chất béo, phụ nữ giảm 3 kg trong 6 tháng, mặc dù được cho là duy trì trọng lượng ban đầu (26).

Một nghiên cứu khác cho thấy khi bổ sung 89 g (500 kcal) đậu phộng  vào chế độ ăn uống hàng ngày của người lớn khỏe mạnh trong 8 tuần, họ không tăng cân như mong đợi (27).

Các yếu tố khác làm cho đậu phộng là một thức ăn thân thiện giảm cân:

  • Đậu phộng có thể làm giảm lượng thức ăn ăn vào bằng cách làm nhanh no hơn đồ ăn nhẹ thông thường khác, chẳng hạn như bánh gạo (27, 28).
  • Bởi có vị ngon, mọi người có thể ăn đậu thay thế cho các thực phẩm khác.(27).
  • Khi đậu phộng không được nhai kỹ, một phần trong chúng có thể đi qua hệ thống tiêu hóa mà không được hấp thụ (27, 29).
  • Hàm lượng chất đạm và chất béo không bão hòa đơn trong đậu phộng có thể làm tăng tiêu hao năng lượng (29, 30).
  • Đậu phộng là một nguồn cung chất xơ, làm giảm nguy cơ tăng cân (31, 32).

  Bottom Line: ăn đậu phộng rất nhanh no, và có thể được coi là một thành phần có hiệu quả trong chế độ ăn kiêng giảm cân.

Lợi ích sức khoẻ khác của đậu phộng

Ngoài việc là một thức ăn thân thiện giảm cân, ăn đậu phộng đã được liên kết với một số lợi ích sức khỏe khác.

Sức khỏe tim mạch

Bệnh tim là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới.

Các nghiên cứu quan sát cho thấy ăn đậu phộng (và các loại hạt khác) có thể bảo vệ chống lại bệnh tim (25, 33, 34).

Một điều rõ ràng, đậu phộng có chứa một số chất dinh dưỡng có lợi cho tim. Chúng bao gồm magiê, niacin, đồng, axit oleic và các chất chống oxy hoá khác nhau, chẳng hạn như resveratrol (10, 11, 13, 17).

  Bottom Line: Là một nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho trái tim, đậu phộng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim.

Ngừa sỏi mật

Sỏi mật ảnh hưởng đến khoảng 10-25% người trưởng thành (38).

Hai nghiên cứu quan sát cho thấy tiêu thụ đậu phộng thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ sỏi mật ở cả nam giới và phụ nữ (38, 39). Hầu hết sỏi mật chủ yếu là cholesterol. Do đó, tác dụng hạ cholesterol của đậu phộng đã được đề xuất là một lời giải thích cho tác dụng này. (40). Cần có những nghiên cứu sâu hơn để khẳng định những phát hiện này.

  Bottom Line: Ăn đậu phộng có thể làm giảm nguy cơ sỏi mật.

Tác dụng phụ và các mối quan tâm cá nhân

Ngoài dị ứng, ăn đậu phộng không có nhiều tác dụng phụ.

Tuy nhiên, đậu phộng đôi khi có thể bị ô nhiễm aflatoxin, một chất độc hại được tạo ra bởi nấm mốc.

Ngộ độc Aflatoxin

Đậu phộng đôi khi có thể bị nhiễm một loại nấm mốc (Aspergillus flavus), sản sinh một chất độc hại gọi là aflatoxin.

Các triệu chứng chính của ngộ độc aflatoxin bao gồm ăn mất ngon và vàng mắt (vàng da), là các dấu hiệu điển hình của các vấn đề về gan. Ngộ độc aflatoxin nghiêm trọng có thể dẫn đến suy gan và ung thư gan (41).

Nguy cơ nhiễm aflatoxin phụ thuộc vào cách thức bảo quản đậu phộng, thường gặp hơn trong điều kiện ấm áp và ẩm ướt, đặc biệt ở vùng nhiệt đới.

Nhiễm aflatoxin có thể được ngăn ngừa có hiệu quả bằng cách làm khô đậu phộng sau khi thu hoạch và duy trì nhiệt độ và độ ẩm thấp trong quá trình bảo quản (41).

  Bottom Line: Nếu được bảo quản dưới điều kiện ấm và ẩm, đậu phộng có thể bị nhiễm aflatoxin, có thể gây ra các vấn đề về gan.

Chất chống oxy hóa

Đậu phộng có chứa một số chất chống lão hóa, chất làm suy yếu sự hấp thu chất dinh dưỡng và làm giảm giá trị dinh dưỡng.

Trong số các chất chống lão hóa trong đậu phộng, acid phytic là đặc biệt đáng chú ý.

Axit Phytic (Phytate) được tìm thấy trong tất cả các hạt ăn được, hạt, ngũ cốc và đậu. Trong đậu phộng, nó dao động từ 0,2-4,5% (42).

Axit Phytic làm giảm khả năng hấp thu sắt và kẽm từ đường tiêu hóa (19).

Do đó, ăn nhiều đậu phộng có thể góp phần vào sự thiếu hụt các khoáng chất này theo thời gian.

Axit Phytic thường không ảnh hưởng đến chế độ ăn uống cân bằng và những người ăn thịt thường xuyên. Mặt khác, nó có thể là một vấn đề ở các nước đang phát triển nơi các nguồn thực phẩm chủ yếu là ngũ cốc hoặc đậu.

  Bottom Line: đậu phộng có chứa axit phytic làm giảm khả năng hấp thu sắt và kẽm.

Bị dị ứng với đậu phộng

Đậu phộng là một trong 8 loại dị ứng thực phẩm phổ biến nhất.

Dị ứng với đậu phộng được ước tính ảnh hưởng đến khoảng 1% số người (43).

Bệnh dị ứng đậu phộng có thể nghiêm trọng, đe dọa đến tính mạng, và đậu phộng đôi khi được coi là dị ứng nặng nhất (44).

Những người bị dị ứng đậu phộng nên tránh đậu phộng và các sản phẩm đậu phộng.

  Bottom Line: Nhiều người bị dị ứng với đậu phộng và cần tránh chúng. Dị ứng Đậu phộng  có thể đe dọa đến mạng sống trong những trường hợp nặng.

Tóm lược

Đậu phộng cũng phổ biến vì chúng rất khỏe mạnh.

Chúng là thực phẩm có nguồn gốc thực vật, có nhiều vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật.

Chúng có thể hữu ích trong chế độ ăn kiêng giảm cân, và có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim và sỏi mật.

Tuy nhiên, do có nhiều chất béo, đậu phộng là một thực phẩm có lượng calo cao và không nên ăn quá mức.

Lượt dịch từ: /www.healthline.com/nutrition/foods/peanuts Written by Atli Arnarson, PhD

 

Like

Post Comment