Food&Health, Thực phẩm và sức khỏe

Creatine là gì, và lợi ích của nó?

Creatine là gì, và lợi ích của nó?
Like

Creatine là gì, và lợi ích của nó?

Creatine là chất bổ sung số một để cải thiện hoạt động trong phòng tập thể dục. Là một hợp chất hình thành trong quá trình chuyển hóa protein và hiện diện trong nhiều mô sống. Nó liên quan đến việc cung cấp năng lượng cho sự co cơ.

Các nghiên cứu cho thấy nó có thể làm tăng khối lượng cơ, sức mạnh và hiệu quả tập thể dục (1,2).

Ngoài ra, nó còn cung cấp một số lợi ích sức khoẻ khác, như bảo vệ chống lại bệnh thần kinh (3, 4, 5, 6).

Nhiều người tin rằng creatine không an toàn và có nhiều tác dụng phụ, nhưng không có bằng chứng (7, 8). Trên thực tế, nó là một trong những chất bổ sung được nghiên cứu nhiều nhất từ ​​trước tới nay và có hồ sơ an toàn xuất sắc (1).

Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về Creatine.

Creatine là gì?

Creatine là một chất được tìm thấy tự nhiên trong tế bào cơ. Nó giúp cơ bắp của bạn sản xuất năng lượng trong quá trình nâng nặng hoặc tập thể dục cường độ cao. Creatine là một chất bổ sung rất phổ biến của các vận động viên và các thể hình viên để tăng cơ, tăng cường sức mạnh và cải thiện hoạt động tập thể dục (1).

Về mặt lý thuyết, nó có nhiều điểm tương đồng với các axit amin. Cơ thể có thể sản xuất ra chúng từ các axit amin glycine và arginine. Một số yếu tố ảnh hưởng đến các kho chứa creatine trong cơ thể, bao gồm lượng thịt, tập thể dục, lượng cơ và lượng hoocmon như testosterone và IGF-1 (9).

Khoảng 95% Creatine của cơ thể được lưu trữ trong cơ, dưới dạng phosphocreatine. 5% còn lại được lưu trữ trong não, thận và gan (9). Khi bạn bổ sung, bạn tăng kho chứa phosphocreatine. Đây là một dạng năng lượng lưu trữ trong tế bào, vì nó giúp cơ thể sản sinh ra nhiều phân tử năng lượng cao gọi là ATP.

ATP thường được gọi là đơn vị năng lượng của cơ thể. Khi bạn có nhiều ATP, cơ thể bạn có thể hoạt động tốt hơn khi tập thể dục (9). Creatine cũng làm thay đổi một số hoạt động tế bào dẫn đến tăng khối lượng cơ, sức mạnh và khả năng hồi phục (1, 2).

  Bottom Line: Creatine là một chất  tự nhiên được tìm thấy trong cơ thể, đặc biệt là các tế bào cơ. Nó thường được dùng như chất một bổ sung. 

Creatine hoạt động như thế nào?

Có một số cách creatine hoạt động để cải thiện sức khoẻ và hiệu suất thể thao của bạn.

Trong bài tập cường độ cao, vai trò chính của nó là tăng các kho chứa phosphocreatine trong cơ bắp của bạn. Các kho chứa bổ sung sau đó có thể được sử dụng để sản xuất thêm ATP, đây là nguồn năng lượng quan trọng cho việc nâng cao và tập thể dục cường độ cao (10, 11).

Creatine cũng giúp bạn tăng cơ theo những cách khác, bao gồm:

  • Tăng tải hoạt động: Nó có thể cho phép tổng số hoạt động hoặc khối lượng hoạt động trong một đợt tập huấn duy nhất, là yếu tố chủ chốt trong tăng trưởng cơ dài hạn (12).
  • Cải thiện tín hiệu tế bào: Bổ sung chúng có thể làm tăng tín hiệu của các tín hiệu vệ tinh, ở đó tín hiệu cho các cơ giúp sửa chữa và tăng trưởng cơ mới (13).
  • Tăng hoocmon đồng hóa: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng có sự gia tăng các hoóc môn, như IGF-1, sau khi bổ sung creatine (14, 15, 16).
  • Tăng cường độ hydrát tế bào: Nó nổi tiếng vì làm tăng hàm lượng nước trong các tế bào cơ. Điều này gây ra một hiệu ứng volumization tế bào có thể đóng một vai trò trong tăng trưởng cơ (17, 18).
  • Giảm sự phá vỡ protein: bổ sung creatine cũng có thể giúp tăng tổng số cơ bắp bằng cách giảm sự suy nhược cơ (19).
  • Nồng độ myostatin thấp: Mức độ tăng protein myostatin lên được biết đến vì làm chậm lại hoặc ức chế hoàn toàn sự phát triển cơ bắp mới. Bổ sung creatine có thể làm giảm các mức này, tăng tiềm năng tăng trưởng (20).

Creatine bổ sung cũng tăng kho chứa phosphocreatine trong não. Điều này có thể cải thiện sức khoẻ của não và bảo vệ khỏi bệnh thần kinh (3, 21, 22, 23, 24).

Bottom Line: Creatine giúp bạn tăng cơ bằng nhiều cách khác nhau. Nó cho cơ bắp của bạn nhiều năng lượng hơn và dẫn đến những thay đổi trong chức năng tế bào làm tăng sự phát triển của cơ.

Tác dụng của Creatine lên tăng cơ

Creatine rất hiệu quả cho sự phát triển cơ bắp ngắn hạn và dài hạn (25).

Nó có lợi ích cho nhiều người, bao gồm cá thể tĩnh tại, vận động viên cao tuổi và cao cấp (17,25, 26, 27).

Một nghiên cứu kéo dài 14 tuần về người cao tuổi thấy rằng việc bổ sung creatine vào chương trình tập luyện cân nặng làm tăng đáng kể sức mạnh chân và khối lượng cơ (27).

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần cho người tăng cân cho thấy rằng bổ sung creatine làm sợi cơ bắp tăng gấp 2-3 lần so với việc luyện tập không creatine. Sự gia tăng tổng khối lượng cơ thể cũng tăng gấp đôi (28).

Lợi thế so sánh lớn nhất là creatine là một chất bổ sung có lợi nhất và sẵn có để bổ sung cơ bắp. (1, 25). Bạn có thể tìm thấy một đánh giá chi tiết hơn về những ảnh hưởng đến tăng trưởng cơ bắp trong bài viết này.

Bottom Line: Bổ sung creatine có thể làm tăng đáng kể khối lượng cơ. Điều này áp dụng cho cả những người không được đào tạo và vận động viên chuyên nghiệp.

Ảnh hưởng lên sức mạnh và hoạt động Thể dục

Creatine cũng có thể cải thiện sức mạnh, sức mạnh và hiệu năng tập thể dục cường độ cao.

Một đánh giá nghiên cứu cho thấy việc bổ sung creatine vào chương trình tập luyện đã tăng cường sức mạnh lên 8%, nâng trọng lượng lên 14% và tăng thời gian cho một cá thể lên đến 43% so với chỉ tập luyện thuần túy (29). Một vận động viên thể lực được đào tạo tốt, 28 ngày bổ sung creatine tăng hiệu suất thực lên 15% và hiệu suất của dự bị lên 6% (30). Nó cũng đã được thử nghiệm trong đào tạo cường độ cao, cho thấy nó giúp duy trì sức mạnh và hiệu suất cùng với tăng khối lượng cơ (31). Những cải tiến đáng chú ý chủ yếu là do tăng năng lực sản xuất ATP.

Thông thường, ATP trở nên cạn kiệt sau 8-10 giây hoạt độ cường độ cao. Bổ sung creatine giúp bạn sản xuất nhiều ATP, cho phép bạn duy trì hiệu năng tối ưu trong vài giây nữa (10, 11, 32, 33).

Link này là một số chi tiết về creatine có ảnh hưởng đến hoạt động tập luyện.

Bottom Line: Creatine là một trong những chất bổ sung tốt nhất để cải thiện sức mạnh và hoạt động tập luyện cường độ cao. Nó hoạt động bằng cách tăng năng lực sản xuất năng lượng ATP.

Tác dụng của Creatine lên não

Một trong những triển vọng thú vị nhất liên quan đến sức khoẻ của não và điều trị các bệnh thần kinh.

Giống như cơ, não lưu trữ phosphocreatine và đòi hỏi nhiều ATP để hoạt động tối ưu (21, 22).

Bổ sung creatine đã được đề xuất để cải thiện các vấn đề sau:

  • Bệnh Alzheimer (34).
  • Bệnh Parkinson (3).
  • Bệnh Huntington (24).
  • Đột quỵ thiếu máu cục bộ (35).
  • Động kinh (36).
  • Tổn thương não hoặc tủy sống (37).
  • Bệnh thần kinh vận động (38).
  • Bộ nhớ và chức năng não ở người già (39).

Mặc dù có tiềm năng của Creatine trong việc điều trị bệnh thần kinh, nhưng hầu hết các nghiên cứu hiện nay đều được thực hiện trên động vật.

Tuy nhiên, một nghiên cứu đã được tiến hành ở trẻ em bị tổn thương não do chấn thương. Nghiên cứu 6 tháng cho thấy 70% giảm sự mệt mỏi và giảm 50% chóng mặt (40).

Đối với chức năng não nói chung, nghiên cứu trên người cho thấy nó có thể có lợi cho người cao tuổi, người ăn chay và những người có nguy cơ mắc các bệnh thần kinh (39, 41).

Những người ăn chay có khuynh hướng có các kho chứa creatine thấp vì họ không ăn thịt, đó là nguồn thực phẩm chính cung cấp creatine. Một nghiên cứu về người ăn chay thấy rằng việc bổ sung creatine đã làm tăng 50% trí nhớ và 20% cải thiện điểm kiểm tra trí thông minh (21).

Mặc dù nó có thể có lợi cho người già và những người có kho chứa ATP giảm, nghiên cứu cho thấy không có ảnh hưởng đến chức năng não ở người lớn khỏe mạnh (42).

Bottom Line: Creatine có thể làm giảm các triệu chứng và làm chậm sự tiến triển của một số bệnh thần kinh, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn ở người.

Lợi ích sức khoẻ khác của Creatine

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng creatine có thể:

  • Hạ lượng đường trong máu (5, 43, 44).
  • Cải thiện chức năng cơ và chất lượng cuộc sống ở người cao tuổi (27, 45, 46, 47).
  • Giúp điều trị bệnh gan không mỡ không cồn (48).

Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu hơn nữa trong những lĩnh vực này.

Bottom Line: Creatine có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và bệnh gan nhiễm mỡ. Nó cũng có thể có những lợi ích khác nhau cho người cao tuổi.

Các loại Creatine bổ sung khác nhau

Hình thức phổ biến nhất của creatine và được nghiên cứu nhiều nhất được gọi là creatine monohydrate. Sau đó, có nhiều hình thức khác, một số trong số đó được cho là cao cấp. Tuy nhiên, không có bằng chứng cho thấy có các dạng khác tốt hơn (1, 7, 49).

Creatine monohydrate rất rẻ và được hàng trăm nghiên cứu ủng hộ. Cho đến khi chưa có nghiên cứu mới nào khác, điều này có vẻ là lựa chọn tốt nhất.

Bottom Line: Hình thức tốt nhất của creatine là creatine monohydrate, đã được sử dụng và nghiên cứu trong nhiều thập kỷ.

Hướng dẫn dùng thuốc

Nhiều người bổ sung creatine bắt đầu với một “giai đoạn nạp”. Chiến lược này dẫn đến việc tăng nhanh các kho chứa ATP cơ.

Để nạp với creatine, hãy uống 20 gram mỗi ngày trong 5-7 ngày. Nên chia thành bốn phần ăn 5 gram trong suốt cả ngày (1). Hấp thu có thể được cải thiện một chút với một ít carb hoặc protein dựa trên bữa ăn do việc tạo ra insulin (50).

Sau giai đoạn này, hãy dùng 3-5 gram mỗi ngày để duy trì mức độ creatine cao trong cơ. Không có lợi ích gì khi chạy theo creatine, vì vậy bạn có thể bám vào liều 3-5 gram trong một thời gian dài.

Nếu bạn chọn không làm giai đoạn tải, bạn chỉ có thể tiêu thụ 3-5 gram mỗi ngày. Tuy nhiên, có thể mất ba đến bốn tuần để tối đa hóa các kho chứa ATP cơ (1).

Khi creatine kéo nước vào tế bào cơ, cũng nên dùng nó với một ly nước và giữ nước đều trong suốt cả ngày.

Bottom Line: Để nạp với Creatine, lấy 5 gram, bốn lần mỗi ngày trong 5-7 ngày. Sau đó, dùng 3-5 gram mỗi ngày để duy trì.

An toàn và các phản ứng phụ

Creatine là một trong những chất bổ sung được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất hiện có, và những nghiên cứu kéo dài đến 4 năm cho thấy không có những tác động tiêu cực (8, 51).

Một trong những nghiên cứu toàn diện nhất cho đến nay đã đánh dấu được 52 dấu máu và không có tác dụng phụ sau 21 tháng bổ sung (8).

Cũng không có bằng chứng nào về việc nó làm hại gan và thận ở những người khỏe mạnh uống liều bình thường. Điều đó có nghĩa là, những người có các vấn đề về gan hoặc thận trước đây nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bổ sung (8, 51, 52).

Mặc dù người ta thường tin rằng nó có thể gây ra mất nước và chuột rút, điều này không có nghiên cứu nào xác định. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy nó có thể làm giảm chứng chuột rút và mất nước trong suốt quá trình tập luyện chịu nhiệt ở nhiệt độ cao (53, 54).

Bạn có thể đọc thêm về an toàn của creatine và hồ sơ tác dụng phụ trong bài báo này.

Cuối cùng, creatine là một trong những loại chất bổ sung rẻ nhất, có hiệu quả nhất và các chất bổ sung an toàn nhất mà bạn có thể uống.

(Lược dịch từ: /www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine)

Like

Post Comment