Food&Health, Thực phẩm và sức khỏe

Loại thực phẩm giúp tăng cân nhanh tốt nhất

Loại thực phẩm giúp tăng cân nhanh tốt nhất
Like

18 loại thực phẩm giúp tăng cân nhanh tốt nhất

Bài viết 18 loại thực phẩm giúp tăng cân nhanh tốt nhất dành cho những người có quan tâm đến sức khỏe của mình. Đặc biệt là những người có nhiều vấn đề về cân nặng, tìm kiếm định hướng.

Đối với một số người, tăng cân hoặc tăng cơ bắp cũng khó như việc giảm cân.

Tuy nhiên, chỉ cần thêm một số loại thực phẩm nào đó vào chế độ ăn uống là đạt hiệu quả tăng cân.

Dưới đây là 18 loại thực phẩm giúp tăng cân nhanh tốt nhất  giúp bạn tăng cân hoặc bổ sung cơ bắp môt cách lành mạnh.

1. Sinh tố Protein tự làm

Đứng đầu 18 loại thực phẩm giúp tăng cân nhanh tốt nhất là sinh tố đạm.

Uống sinh tố đạm là một cách tăng cân hiệu quả và nhanh chóng. Và tốt nhất là bạn nên tự làm, vì hàng bán ở chợ thì hay thêm đường và thiếu chất dinh dưỡng. Tự làm cũng là cách để bạn thay đổi khẩu vị theo ý thích cũng như quản lý dưỡng chất mà bạn muốn.

Sau đây là một vài công thức pha chế, thêm sữa nguyên kem cho đủ 500 ml, lắc hoặc xay sinh tố:

  • Chocolate chuối lắc: 1 quả chuối, 1 muỗng sô cô la, 1 muỗng whey protein và 1 muỗng canh (15 ml) bơ đậu phộng hoặc bơ hạt khác.
  • Vani trái cây lắc: 1 ly nước ép trái cây, kem, sữa chua nguyên kem và 1 muỗng đạm whey vani.
  • Sôcôla điều lắc: 500ml sữa socola, 1 muỗng đạm whey socola, 1 muỗng canh bơ điều và 1 quả bơ.
  • Caramel táo lắc: 1 trái táo cắt 2x2cm, 1 cốc sữa chua tự nhiên nguyên kem, 1 muỗng caramen hoặc whey vani, 1 muỗng canh nước sốt caramen không đường.
  • Vani việt quất lắc: Lắc 1 cốc quả việt quất tươi hoặc đông lạnh, 1 muỗng whey vani, 1 cốc sữa chua (vanilla yogurt) và chất làm ngọt nếu cần.
  • Siêu rau lắc: 1 chén rau bina, 1 trái bơ, 1 quả chuối, 1 chén quả dứa và 1 muỗng whey không có hương vị hoặc vanilla.

Tất cả các loại nước mát này cung cấp khoảng 400-600 calo, cùng với lượng protein và các vitamin và khoáng chất quan trọng khác.

  Bottom Line: Có rất nhiều công thức pha chế sinh tố đạm ngon. Tự làm thì bổ dưỡng hơn mua ngoài tiệm.

2. Sữa

Đứng thứ 2 trong 18 loại thực phẩm giúp tăng cân nhanh tốt nhất là sữa. Sữa đã được sử dụng để tăng cân hoặc xây dựng cơ bắp trong nhiều thập kỷ (1).

Sữa cung cấp lượng protein, carbs và chất béo cân bằng . Nó cũng là một nguồn canxi tốt, cũng như các vitamin và khoáng chất khác (2).

Đối với những người cố gắng luyện tập cơ, sữa là một nguồn protein tuyệt vời cung cấp cả hai loại đạm casein và whey protein. Nghiên cứu còn cho thấy nó có thể giúp bạn tăng cơ kèm với tăng cân (3, 4).

Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sữa, hoặc whey và casein kết hợp, có thể dẫn đến tăng khối lượng cơ nhanh hơn các nguồn protein khác (4, 5).

Hãy thử uống khoảng một hoặc hai ly mỗi lần vào bữa ăn nhẹ, trong bữa chính, hoặc trước và sau khi luyện tập.

  Bottom Line: Uống sữa là một cách tuyệt vời để bổ sung protein vào khẩu phần ăn của bạn. Nó chứa cả casein và whey protein.

3. Gạo

Trong 18 loại thực phẩm giúp tăng cân nhanh tốt nhất , có một món truyền thống, đó là gạo.

Gạo là nguồn carb giá rẻ, tiện lợi giúp bạn tăng cân. Chỉ cần 1 chén cơm (165 gram)  cung cấp 190 calo, 43 gram carbs và rất ít chất béo (6).

Gạo cũng khá giàu năng lượng, có nghĩa là bạn có thể dễ dàng có thêm một lượng carbs và calo từ một bữa ăn, nó kích thích bạn ăn nhiều thức ăn hơn.

Nếu ít thời gian, cháo ăn liền hoặc các bữa ăn nhanh chứa gạo cũng giúp bạn bổ sung đạm.

Tuy nhiên, ăn số lượng lớn gạo có thể là kém khôn ngoan do lượng  asen tiềm năng và acid phytic có trong gạo. Arsenic có thể gây độc acid phytic có thể làm giảm sự hấp thụ kẽm và sắt (7).

  Bottom Line: Gạo là nguồn cung cấp carbs rất dễ sử dụng và tiêu hóa. Tuy nhiên, một số loại gạo có chứa arsenic cao.

4. Quả hạch và bơ quả hạch

Tiếp theo trong 18 loại thực phẩm giúp tăng cân nhanh tốt nhất là quả hạch. Bơ của chúng làm bằng cách xay thật nhuyễn quả. Một trong sô đó là cà phê chètáo taxoàiô liu

Quả hạch và bơ của chúng là một sự lựa chọn hoàn hảo nếu bạn muốn tăng cân.

Chỉ một ít quả hạch chứa trên 7 gram protein và 18 gam chất béo lành mạnh (8). Vì chúng rất “giàu năng lượng ”, cần hai nắm mỗi ngày để thêm hàng trăm calo.

Các loại bánh ngọt cũng có thể được ăn kèm với quả hạch, chẳng hạn như bánh mỳ, sữa chua và nhiều thứ khác.

Tuy nhiên, khi dùng bơ, hãy chắc chắn rằng bạn chọn bơ quả hạch nguyên chất, không thêm đường hoặc thêm dầu.

  Bottom Line: Các loại quả hạch và bơ quả hạch là những món ăn ngon, giàu calorie. Chúng tuyệt vời đối với bạn và dễ dàng ăn kèm nhiều món ăn nhẹ hoặc công thức nấu ăn khác nhau.

5. Thịt đỏ

Tiếp theo trong 18 loại thực phẩm giúp tăng cân nhanh tốt nhất là thịt đỏ. Món thịt đỏ là một trong những loại thực phẩm tăng cơ tốt nhất.

VD: thịt bò, có chứa khoảng 3 gram leucine trong 170gr thịt. Leucine là axit amin chính mà cơ thể bạn cần để kích thích tổng hợp protein cơ và thêm mô cơ mới (9).

Thêm vào đó, thịt đỏ là một trong những nguồn Creatine ăn kiêng tốt nhất, là chất bổ sung cơ bắp tốt nhất thế giới (10). Chúng cũng có nhiều calo và chất béo, giúp bạn có thêm calo và thêm trọng lượng.

Trong một nghiên cứu, 100 phụ nữ lớn tuổi đã thêm 170 gram thịt đỏ vào chế độ ăn của họ và thực hiện các buổi huấn luyện sức đề kháng sáu ngày một tuần trong sáu tuần. Các phụ nữ đó đã tăng khối cơ, tăng 18% sức mạnh và tăng hormone IGF-1 (11).

Cả hai loại, thịt nạc và thịt mỡ đều là một nguồn protein tuyệt vời, mặc dù thịt mỡ cung cấp nhiều calo hơn, có thể giúp bạn tăng cân.

  Bottom Line: Thịt đỏ là một nguồn protein tuyệt vời sẽ giúp bạn tăng cơ bắp. Nó chứa leucine, một axit amin giúp kích thích tổng hợp protein cơ. Ăn thịt mỡ, bạn sẽ có nhiều calo hơn.

6. Đậu nành và Tinh bột

Tiếp theo trong danh sách 18 loại thực phẩm giúp tăng cân nhanh tốt nhất là tinh bột. Đậu nành nói riêng và các thực phẩm có nhiều tinh bột nói chung, là một cách dễ dàng và tiết kiệm chi phí để bổ sung lượng calo.

Để nạp calo, hãy cố gắng chọn các loại sau:

  • Hạt diêm mạch
  • Yến mạch
  • Ngô
  • Lúa mạch
  • Khoai tây và khoai lang
  • Bí đao
  • Các loại củ
  • Đậu nành và cây họ đậu

Không chỉ đậu nành và các loại tinh bột bổ sung lượng cacbon và calo để giúp bạn tăng cân – chúng cũng làm tăng lượng glycogen trong cơ bắp.

Glycogen là nguồn nhiên liệu chủ yếu cho hầu hết các hoạt động thể thao và hoạt động hàng ngày (12, 13).

Những nguồn carb này cũng cung cấp các chất dinh dưỡng và chất xơ quan trọng, cũng như tinh bột phản tính, có thể giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn trong ruột của bạn (14, 15).

  Bottom Line: Tinh bột là cách tốt nhất để tăng cường dinh dưỡng và chất xơ, cải thiện calorie và tăng chỗ chứa glycogen trong cơ bắp.

7. Cá hồi và cá béo

Tiếp theo trong 18 loại thực phẩm giúp tăng cân nhanh tốt nhất là … hải sản. Bài này đề cập đến loại tốt nhất trong các loại hải sản.

Giống như thịt đỏ, cá hồi và cá béo là nguồn cung cấp chất đạm và chất béo quan trọng.

Trong số tất cả các chất dinh dưỡng mà cá hồi và cá béo cung cấp, các axit béo omega-3 là một trong những chất có ích nổi tiếng.

Axit béo Omega-3 rất quan trọng, mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ của bạn và chống lại bệnh tật (16).

Chỉ một phần cá hồi cá hồi nặng 170 gram cung cấp khoảng 350 calo và 4 gram chất béo omega-3. Nó cũng cung cấp 34 g protein chất lượng cao, giúp bạn xây dựng cơ bắp hoặc tăng cân (17).

Bottom line: Cá hồi và các loại cá béo khác là nguồn cung cấp chất béo omega-3 rất mạnh. Chúng cũng cung cấp một nguồn protein chất lượng cao để giúp bạn xây dựng cơ bắp. 

8. Protein bổ sung

Tiếp theo trong 18 loại thực phẩm giúp tăng cân nhanh tốt nhất là một loại thực phẩm chức năng.

Chất bổ sung protein là một chiến lược chung cho các vận động viên và những người tập thể hình muốn tăng cân, cơ.

Whey protein bổ sung là “chất tăng trọng” có thể là một chiến lược rất dễ và tiết kiệm cho tăng cân, đặc biệt là khi kết hợp với tập luyện thể thao (18, 19).

Một số người nghĩ rằng whey protein là không lành mạnh hoặc không tự nhiên, nhưng điều này không đúng cho nhiều trường hợp. Whey protein được làm từ sữa và thực sự đã được chứng minh là cải thiện được các chỉ số sức khoẻ và giảm nguy cơ bệnh tật (20, 21, 22).

Whey protein có thể quan trọng hơn nếu bạn luyện tập thể thao, vì nhu cầu protein hàng ngày của bạn tăng lên. Giống như thịt và các sản phẩm động vật khác, whey protein chứa tất cả các axit amin thiết yếu để kích thích sự phát triển của cơ (23, 24, 25).

Bạn có thể sử dụng nó trước hoặc sau khi tập và tại bất kỳ thời điểm nào khác trong ngày.

  Bottom Line: Protein bổ sung là cách đơn giản và giá cả phải chăng để giúp bạn tăng lượng protein của bạn.

9. Trái cây khô

Tiếp theo trong 18 loại thực phẩm giúp tăng cân nhanh tốt nhất là trái cây khô.

Trái cây khô là một bữa ăn nhẹ giàu calorie cũng cung cấp chất chống oxy hoá và chất dinh dưỡng vi lượng (26).

Bạn có thể dùng nhiều loại trái cây sấy khô khác nhau, túy ý. Tuy nhiên, chúng thường có hàm lượng đường cao và không lý tưởng cho chế độ ăn kiêng.

Nhưng chúng lại rất hữu ích khi muốn tăng cân, vì dễ ăn và có vị ngon.

Trong khi nhiều người nghĩ rằng trái cây sấy sẽ mất phần lớn chất dinh dưỡng, điều này không đúng. Trái cây khô chứa nhiều chất xơ và hầu hết các vitamin và khoáng chất của chúng vẫn còn nguyên vẹn (26, 27).

Hãy thử kết hợp một số trái cây khô với protein, chẳng hạn như thịt hoặc whey protein. Chúng cũng kết hợp rất tốt với các loại hạt và sữa chua tự nhiên.

  Bottom Line: Trái cây khô chứa calo, chất xơ và các chất chống oxy hoá. Đó là một cách dễ dàng để thêm chất dinh dưỡng và calo vào chế độ ăn uống của bạn.

10. Bánh mì nguyên chất

Tiếp theo trong 18 loại thực phẩm giúp tăng cân nhanh tốt nhất là … bánh mì. Tuy nhiên, ở đây chúng ta đang bàn loại bánh mì 100% bột mì.

Bánh mì nguyên chất là một nguồn carb tốt giúp bạn tăng cân.

Bạn có thể có một bữa ăn rất đơn giản, giàu calorie và cân bằng bằng cách kết hợp bánh mì với các nguồn protein như trứng, thịt và pho mát.

Khi mua bánh mì, hãy chọn loại làm từ lúa mì nguyên chất. như bánh mì Ezekiel, có bán ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa.

  Bottom Line: Bánh mì nguyên chất có thể có hiệu quả để tăng cân, đặc biệt khi kết hợp với nguồn protein tốt.

11. Bơ

Tiếp theo trong 18 loại thực phẩm giúp tăng cân nhanh tốt nhất là một loại trái cây. Mặc dù có thể xếp chúng trong nhóm quả hạch. Nhưng chúng ta đề cập lại một lần nữa như là cách nhấn mạnh đến ích lợi của loại quả này.

chứa chất béo lành mạnh.

Không giống như các loại trái cây khác, bơ có hàm lượng calo rất cao và do đó là thức ăn tuyệt vời để giúp bạn tăng cân.

Chỉ một quả bơ lớn (200 gram) cung cấp khoảng 322 calo, 29 gram chất béo và 17 gam chất xơ (28). Bơ cũng có nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật khác nhau có lợi.

Hãy thử thêm bơ vào bữa ăn chính và các món ăn khác như trứng tráng hoặc bánh mì.

  Bottom Line: Bơ chứa đầy chất béo và chất dinh dưỡng lành mạnh. Chúng rất linh hoạt và có thể bổ sung vào các bữa ăn.

12. Ngũ cốc Lành Mạnh

Tiếp theo trong 18 loại thực phẩm giúp tăng cân nhanh tốt nhất là ngũ cốc. Và lành mạnh ở đây nghĩa là loại sơ chế.

Các loại ngũ cốc lành mạnh có thể là nguồn cung cấp carbs, calo và các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khoẻ.

Bạn nên tránh ngũ cốc chế biến, ngũ cốc có đường cao, các dạng thức lành mạnh hơn như bột yến mạch có thể là nguồn carb tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn.

Các loại ngũ cốc và yến mạch có chứa ngũ cốc cũng chứa các chất dinh dưỡng có lợi như chất xơ và chất chống oxy hóa lành mạnh (29).

Khi mua ngũ cốc, hãy tập trung vào những lựa chọn lành mạnh này:

  • Yến mạch
  • Yến mạch cán nhỏ
  • Bánh mì hỗn hợp
  • Ngũ cốc nguyên cám

Hãy đọc thành phần ghi trên nhãn và tránh loại ngũ cốc tinh chế hoặc thêm đường.

  Bottom Line: Ăn ngũ cốc có thể là một cách hay để tăng cân và tiêu thụ nhiều chất xơ hơn.

  1. Các loại ngũ cốc

Tiếp theo trong 18 loại thực phẩm giúp tăng cân nhanh tốt nhất là các loại ngũ cốc khác.

Các loại ngũ cốc có bán trên thị trường có thể là một bữa ăn nhẹ tuyệt vời.

Chúng cũng là một lựa chọn tốt để dùng trước hoặc sau khi một buổi tập, vì chúng có xu hướng chứa một hỗn hợp carbs tiêu hóa chậm và nhanh.

Hãy cố chọn các sản phẩm ngũ cốc nguyên chất. Bạn cũng có thể tìm thấy sản phẩm có chứa các thành phần lành mạnh khác, chẳng hạn như trái cây sấy khô, hạt hoặc quả hạch.

Hãy thử kết hợp ngũ cốc với các nguồn protein khác, chẳng hạn như sữa chua tự nhiên, trứng luộc, thịt nguội hoặc protein lắc (Sinh tố đạm).

  Bottom Line: Ngũ cốc nguyên hạt và các thành phần lành mạnh khác như trái cây sấy khô và các loại hạt sẽ giúp ích nhiều trong sự nghiệp tăng cân.

14. Sôcôla đen

Tiếp theo trong 18 loại thực phẩm giúp tăng cân nhanh tốt nhất là socola. Loại đang bàn là loại hàm lượng cao.

Sôcôla đen chất lượng cao cung cấp một lượng chất chống oxy hoá có lợi cho sức khoẻ.

Hầu hết mọi lời khuyên đều cho rằng nên dùng sôcôla đen có hàm lượng ca cao 70% trở lên.

Giống như các thực phẩm giàu chất béo khác, sôcôla đen có mật độ calo rất cao. Điều này có nghĩa là cơ thể rất dễ dàng có được nhiều calo từ socola.

Mỗi thanh 100 gram (3,5 ounce) có khoảng 600 calo. Nó cũng chứa đầy các vi chất dinh dưỡng và các hợp chất thúc đẩy sức khoẻ, bao gồm chất xơ, magiê và chất chống oxy hoá (30).

  Bottom Line: Sô cô la đen chứa đầy chất chống oxy hoá và các chất dinh dưỡng khác cùng với nhiều calo giúp bạn tăng cân.

15. Pho mát

Tiếp theo trong 18 loại thực phẩm giúp tăng cân nhanh tốt nhất là một sản phẩm từ sữa.

Pho mát là thực phẩm chính trong nhiều thế kỷ ở châu Âu.

Giống như sôcôla đen, chúng có hàm lượng calo và chất béo cao. Nếu bạn ăn với số lượng lớn, chúng cũng là một nguồn protein rất tốt (31).

Vì phó mát rất ngon, bạn có thể thêm chúng vào hầu hết các món ăn và dễ dàng có thêm vài trăm calo.

  Bottom Line: Pho mát là một nguồn protein rất tốt và cũng giàu chất béo lành mạnh. Thêm chúng vào bữa ăn nếu bạn cần nhiều calorie và tăng hương vị.

16. Trứng tươi

Tiếp theo trong 18 loại thực phẩm giúp tăng cân nhanh tốt nhất là trứng gia cầm tươi.

Trứng là một trong những thực phẩm tăng cơ bắp lành mạnh nhất hành tinh. Chúng cung cấp một sự kết hợp tuyệt vời giữa protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh.

Trứng rất quan trọng, mặc dù các câu chuyện thần thoại cách đây vài năm quy kết chúng ảnh hưởng tới bệnh tim.

Trong thực tế, gần như tất cả các chất dinh dưỡng có lợi trong trứng được tìm thấy trong lòng đỏ.

Miễn là bạn không bị dị ứng trứng, thực sự không cần phải hạn chế ăn trứng. Bạn có thể dễ dàng ăn ba quả trứng mỗi ngày nếu bạn muốn.

Trên thực tế, nhiều vận động viên hoặc các nhà thể hình sẽ ăn sáu bữa một ngày hoặc nhiều hơn.

  Bottom Line: Trứng là một trong những thực phẩm tốt nhất để xây dựng cơ bắp. Không có giới hạn số lượng bạn nên ăn trong một ngày, và chúng đầy chất dinh dưỡng.

17. Sữa chua nguyên chất

Tiếp theo trong 18 loại thực phẩm giúp tăng cân nhanh tốt nhất cũng là một sản phẩm từ sữa.

Sữa chua nguyên chất là một bữa ăn nhẹ lành mạnh và tiện lợi. Nó có một công thức dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm một hỗn hợp cân bằng giữa protein, carbs và chất béo.

Một vài công thức pha sữa chua tặng bạn:

  • Sữa chua và trái cây: Kết hợp 1-2 cốc sữa chua với trái cây tươi hoặc khô. Bạn cũng có thể thêm hạt, quả hạch, mật ong, granola hoặc dừa nạo.
  • Sôcôla đậu phộng: Trộn 1-2 cốc sữa chua với 100% bột cacao, đậu phộng hoặc bất kỳ loại bơ hạt nào và chất làm ngọt như stevia. Bạn cũng có thể thêm một muỗng whey nếu bạn đang cố gắng bổ sung thêm protein.
  • Sữa chua parfait: Cho 1-2 cốc sữa chua với granola và quả dâu hỗn hợp để tạo ra một bữa ăn sáng ngon miệng và cân bằng.
  • Sinh tố: Yogurt là một chất bổ sung tuyệt vời cho hầu hết các loại sinh tố để làm tăng hàm lượng protein và làm cho nó có nhiều kem.

  Bottom Line: sữa chua nguyên chất là một thành phần có thể giúp bạn bổ sung chất béo và chất đạm cho chế độ ăn uống của bạn. Nó ngon nếu ăn riêng lẻ hoặc kết hợp vào món ăn.

18. Chất béo và dầu lành mạnh

Tiếp theo trong 18 loại thực phẩm giúp tăng cân nhanh tốt nhất chất béo.

Chất béo và dầu ăn lành mạnh là một trong những thực phẩm giàu calo nhất trên hành tinh.

Đơn giản chỉ cần thêm một muỗng canh (15 ml) dầu vào nước sốt, salad và các món nấu, nướng có thể thêm 135 calo cho bạn.

Tránh dầu thực vật đã chế biến. Dầu lành mạnh bao gồm dầu ô liu nguyên chất, dầu bơdầu dừa.

  Bottom Line: Điều quan trọng là chế độ ăn uống của bạn bao gồm chất béo và dầu lành mạnh, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng tăng cân. Tránh dầu thực vật chế biến và pha trộn vào dầu lành mạnh. Các loại chất béo lành mạnh nổi tiếng là ô liu, trái bơ và dầu dừa.

Tóm lược

Bài viết 18 loại thực phẩm giúp tăng cân nhanh tốt nhất là định hướng chính để bạn lựa chọn thực đơn cho mình. Điều cốt yếu là kiên trì theo nguyên tắc.

Bí quyết tăng cân là thường xuyên ăn nhiều calo hơn bạn cần.

Tập thể dục cũng rất quan trọng, vì lượng calo bổ sung thêm được sử dụng để tạo cơ chứ không chỉ là tăng cân.

Đưa các thực phẩm đã liệt kê trong bài này vào kế hoạch bữa ăn mà bạn thích và bạn sẽ đạt mục đích sớm.

(Lược dịch từ: /www.healthline.com/nutrition/18-foods-to-gain-weight Written by Rudy Mawer, MSc, CISSN)

Like

Post Comment