Food&Health, Thực phẩm và sức khỏe

12 lợi ích sức khoẻ của bơ

12 lợi ích sức khoẻ của bơ
Like

12 li ích sc kho ca bơ

Bơ là một loại trái cây khá độc đáo.

Hầu hết hoa quả chủ yếu chứa carbohydrate, trong khi bơ có chứa chất béo lành mạnh.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng nó có tác dụng mạnh mẽ đến lợi ích sức khoẻ.

Dưới đây là 12 lợi ích sức khoẻ của bơ, được nghiên cứu qua các công trình khoa học.

  1. Bơ rất bổ dưỡng

Bơ là quả của cây bơ, được gọi là Persea americana (1).

Quả này được đánh giá cao về giá trị dinh dưỡng và có thể thêm vào tất cả các loại món ăn do hương vị ngon và nhiều thành phần cấu tạo. Nó là thành phần chính trong món trái cây trộn.

Ngày nay, bơ đã trở thành một thực phẩm cực kỳ phổ biến trong số các cá nhân có ý thức về sức khoẻ. Nó thường được gọi là siêu thực phẩm… điều này không gây bất ngờ do lợi ích sức khoẻ của nó (2).

Có nhiều loại bơ, và hình dáng (từ hình quả lê đến hình tròn) và màu sắc (từ xanh sang đen). Chúng cũng khác cân nặng từ 8 ounces (220 gram) tới 3 pounds (1.4 kg).

Loại phổ biến nhất được gọi là bơ Hass.

Nó thường được gọi là “alligator pear” (lê cá sấu), vì nó có hình dạng như quả lê và có làn da màu xanh lá cây, gồ ghề… như da cá sấu.

Thịt màu vàng trong trái bơ ăn được, nhưng vỏ và hạt thì bỏ.

Bơ rất bổ dưỡng và chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm 20 loại vitamin và khoáng chất khác nhau.

Dưới đây là thống kê chất dinh dưỡng có trong 3,5 ounce (100 gram) bơ (3):

  • Vitamin K: 26% RDA.
  • Folate: 20% RDA.
  • Vitamin C: 17% RDA.
  • Kali: 14% RDA.
  • Vitamin B5: 14% RDA.
  • Vitamin B6: 13% RDA.
  • Vitamin E: 10% RDA.
  • Ngoài ra, nó chứa một lượng nhỏ Magnesium, Mangan, Đồng, Sắt, Kẽm, Phốt pho, Vitamin A, B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin) và B3 (Niacin).

RDA: lượng dùng khuyến cáo mỗi ngày.

Chúng chứa 160 calo, 2 gram protein và 15 gram chất béo lành mạnh. Mặc dù nó chứa 9 gram carbs, nhưng trong đó 7 gram là chất xơ nên chỉ có 2 gram carbs thực sự. Vì vậy, bơ là loại thực phẩm thân thiện với chế độ ăn kiêng ít carb.

Bơ không chứa bất kỳ cholesterol hoặc natri, và ít chất béo no.

  Bottom Line: Bơ phổ biến là lê cá sấu, vì trái bơ hình dạng giống trái lê và da xù xì như cá sấu. Chúng chứa nhiều chất béo, chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng.

  1. Bơ chứa nhiều kali hơn chuối

Kali là một chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người không ăn đủ (4).

Chất dinh dưỡng này giúp duy trì điện năng trong tế bào của cơ thể và phục vụ các chức năng quan trọng khác nhau.

Bơ thực sự chứa nhiều… với một khẩu phần 100 gram (3.5 ounce) chứa 14% RDA, so với 10% trong chuối, và là thực phẩm giàu kali điển hình (5).

Một số nghiên cứu cho thấy rằng lượng kali hấp thụ cao có liên quan đến giảm huyết áp, một yếu tố nguy cơ chính cho các cơn đau tim, đột quỵ và suy thận (6).

  Bottom line: Kali là khoáng chất quan trọng mà hầu hết mọi người không ăn đủ. Bơ rất giàu kali, cần thiết cho sức khỏe mạch máu.

  1. Bơ chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn có lợi cho sức khỏe tim

Bơ là một thức ăn giàu chất béo.

Trong thực tế, 77% calo trong bơ là từ chất béo, làm cho nó trở thành một trong những thực phẩm thực vật có độ béo cao nhất.

Nhưng chúng không chứa mọi chất béo… phần lớn chất béo trong bơ là axit oleic.

Đây là một axit béo không bão hòa đơn, nó cũng là thành phần chính trong dầu oliu và được cho là có nhiều lợi ích đặc biệt.

Axit oleic làm giảm viêm, có tác dụng có lợi trên gen liên quan đến ung thư (78910).

Chất béo trong trái bơ cũng có khả năng kháng oxi hóa do nhiệt độ cao, dầu trái bơ là lựa chọn lành mạnh và an toàn trong nấu ăn.

  Bottom Line: Bơ và dầu trái bơ có hàm lượng axit olein không bão hòa đơn, loại axit béo “lành mạnh”, loại mà chúng ta thường hay thấy trong dầu oliu.

  1. Bơ chứa nhiều chất xơ

Chất xơ là một chất dinh dưỡng có nhiều trong quả bơ.

Chất xơ là chất không hấp thụ góp phần làm giảm cân, giảm lượng đường trong máu và liên quan chặt chẽ đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh (111213).

Có 2 loại chất xơ, chất xơ hòa tan và không hòa tan.

Chất xơ hòa tan là thức ăn của vi khuẩn đường ruột còn gọi là lợi khuẩn. Rất quan trọng trong chức năng tiêu hóa. (14).

Một quả bơ chứa 100 gram (3,5 ounce) chứa 7 gam chất xơ, tức là 27% lượng cần có hàng ngày.

Khoảng 25% chất xơ trong bơ hòa tan, 75% không hòa tan (15).

  Bottom Line: Bơ có nhiều chất xơ, khoảng 7% trọng lượng, rất cao so với hầu hết các loại thực phẩm khác. Chất xơ có những lợi ích quan trọng khác nhau cho việc giảm cân và trao đổi chất.

  1. Ăn trái bơ có thể hạ cholesterol và triglyceride

Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong phổ biến nhất trên thế giới (16).

Người ta biết rằng một số dấu hiệu công thức máu có liên quan đến nguy cơ bệnh tim. Gồm cholesterol, triglyceride, các dấu hiệu viêm, huyết áp và nhiều loại khác.

Tác động của bơ đối với một số yếu tố nguy cơ này đã được nghiên cứu trong 8 thử nghiệm đối chứng của người.

Đây là những nghiên cứu mà người ta chia thành các nhóm… một nhóm được cho ăn bơ, trong khi đó một nhóm khác thì không. Sau đó các nhà khoa học nghiên cứu xem những gì xảy ra với các dấu hiệu máu của họ theo thời gian.

Những nghiên cứu này đã chỉ ra rằng bơ có thể (17181920212223):

  • Giảm mức cholesterol toàn phần đáng kể.
  • Giảm lượng triglyceride máu lên tới 20%.
  • Giảm LDL cholesterol tới 22%.
  • Tăng HDL (cholesterol “tốt”) lên tới 11%.

Một trong những nghiên cứu cho thấy, bơ thêm vào trong chế độ ăn chay có hàm lượng chất béo thấp đã dẫn tới việc cải thiện cấu trúc cholesterol (24).

Tuy nhiên, tất cả các nghiên cứu trên người là số nhỏ (13-37 đối tượng) và ngắn hạn (1-4 tuần), nhưng kết quả vẫn rất ấn tượng.

  Bottom Line: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn bơ có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim như cholesterol tổng thể, LDL và HDL cholesterol, cũng như triglyceride máu.

  1. Những người ăn bơ có xu hướng khỏe mạnh hơn

Một nghiên cứu xem xét thói quen ăn kiêng và sức khoẻ của những người ăn bơ.

Họ đã phân tích dữ liệu từ 17.567 người tham gia cuộc khảo sát NHANES ở Hoa Kỳ

Người ăn bơ đã được thấy là khỏe mạnh hơn so với những người không ăn bơ.

Họ có lượng chất dinh dưỡng cao hơn và có thể có giảm một nửa hội chứng chuyển hóa, là một nhóm các triệu chứng nguy cơ chính cho bệnh tim và bệnh tiểu đường (25).

Những người ăn bơ thường xuyên cũng nhẹ cân hơn, có BMI thấp hơn và mỡ bụng ít hơn đáng kể. Họ cũng có nhiều cholesterol HDL (“tốt”).

Tuy nhiên… tương quan không bao hàm ý nghĩa nhân quả và không có đảm bảo rằng ăn bơ khiến cho những người ăn bơ có sức khoẻ tốt hơn.

  Bottom Line: Một cuộc khảo sát ăn kiêng cho thấy những người ăn bơ có lượng chất dinh dưỡng cao hơn và có nguy cơ hội chứng chuyển hóa thấp hơn.

  1. Chất béo trong bơ có thể giúp bạn hấp thu các chất dinh dưỡng từ thực phẩm thực vật

Khi nói đến chất dinh dưỡng, tổng số lượng ăn vào không phải là vấn đề duy nhất.

Chúng ta cũng cần phải hấp thụ chúng… di chuyển chúng từ đường tiêu hóa vào cơ thể, nơi chúng được sử dụng.

Một số chất dinh dưỡng “hòa tan trong chất béo”, có nghĩa là chúng cần được kết hợp với chất béo để đi vào cơ thể.

Gồm các vitamin A, D, E và K… cùng với các chất chống oxy hoá như carotenoid.

Một nghiên cứu cho thấy thêm bơ hoặc dầu bơ vào trái cây trộn làm tăng khả năng hấp thụ chất oxy hoá từ 2,6 đến 15 lần (26).

Vì vậy,… không chỉ bơ là chất bổ dưỡng, nó có thể tăng đáng kể giá trị dinh dưỡng của thực phẩm thực vật khác mà bạn ăn kèm.

Đây là một lý do tuyệt vời để bạn nên luôn luôn thêm vào rau củ một lượng chất béo lành mạnh. Nếu không có nó, rất nhiều chất dinh dưỡng thực vật có lợi sẽ bị lãng phí.

  Bottom Line: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn bơ hoặc dầu bơ với rau cải có thể làm tăng đáng kể lượng chất chống oxy hoá mà bạn hấp thụ.

  1. Bơ chứa đầy các chất chống oxy hoá mạnh mẽ có thể bảo vệ đôi mắt

Không chỉ bơ làm tăng khả năng hấp thụ chất chống oxy hoá từ các thực phẩm khác, chúng cũng có nhiều chất chống oxy hoá. Gồm các chất dinh dưỡng được gọi là Lutein và Zeaxanthin, rất quan trọng đối với sức khoẻ mắt (2728).

Các nghiên cứu cho thấy các chất dinh dưỡng này làm giảm đáng kể nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng, thường xảy ra ở người cao tuổi (2930).

Do đó, nên ăn bơ để có lợi cho sức khoẻ mắt trong dài hạn.

  Bottom Line: Bơ có nhiều chất chống oxy hoá, bao gồm Lutein và Zeaxanthin. Những chất dinh dưỡng này rất quan trọng đối với sức khoẻ mắt, làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.

  1. Bơ giúp ngăn ngừa Ung thư

Có một số bằng chứng hạn chế rằng bơ có thể có lợi trong phòng ngừa ung thư.

Một nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp làm giảm các phản ứng phụ của hóa trị liệu ở tế bào lympho người (31).

Chiết xuất bơ cũng đã được chứng minh là ngăn cản sự phát triển của tế bào ung thư tiền liệt tuyến (32).

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng những nghiên cứu này đã được thực hiện trong các tế bào riêng biệt và không thực sự chứng minh bất cứ điều gì trên cơ thể sống.

  Bottom Line: Một số nghiên cứu trong các tế bào phân lập đã chỉ ra rằng các chất dinh dưỡng trong bơ có thể có lợi trong việc ngăn ngừa ung thư tuyến tiền liệt và giảm các phản ứng phụ của hóa trị liệu ở một số tế bào.

  1. Chiết xuất bơ giúp giảm triệu chứng viêm khớp

Viêm khớp là một vấn đề phổ biến. Có rất nhiều loại viêm khớp, và đây thường là bệnh mãn tính, người mắc phải sẽ sống chung với chúng trong phần còn lại của cuộc đời.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chiết xuất từ ​​bơ và dầu đậu nành, được gọi là bơ và đậu tương không biến thể, có thể làm giảm các triệu chứng viêm khớp xương (3334).

  Bottom Line: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chiết xuất từ ​​bơ và dầu đậu nành có thể làm giảm đáng kể các triệu chứng của viêm xương khớp.

  1. Ăn bơ có thể giúp bạn giảm cân

Có một số bằng chứng cho thấy bơ là thực phẩm giảm cân thân thiện .

Trong một nghiên cứu, người ta chia thành các nhóm. Một nhóm được hướng dẫn ăn bữa ăn có chứa bơ, và một nhóm với bữa ăn tương tự không có bơ.

Sau đó, họ được hỏi một loạt câu hỏi trắc nghiệm.

Những người ăn bơ cảm thấy nhanh no hơn 23% và sự thèm ăn giảm 28% trong 5 giờ tiếp theo (35).

Nếu điều này đúng trong thời gian dài, vậy thì thêm bơ trong chế độ ăn uống giúp bạn ăn ít một cách tự nhiên, do đó nạp ít calo hơn và dễ dàng gắn bó với một chế độ ăn uống lành mạnh hơn.

Bơ cũng có nhiều chất xơ, và rất ít carbs, hai thuộc tính này cũng thúc đẩy giảm cân, ít nhất trong bối cảnh một chế độ ăn uống lành mạnh.

  1. Bơ thì ngon và dễ dàng kết hợp với nhiều món trong chế độ ăn kiêng

Không chỉ là bơ lành tính, chúng cũng rất ngon và có thể ăn kèm với tất cả các loại thực phẩm.

Bạn có thể thêm chúng vào salad và các loại công thức nấu ăn khác nhau, hoặc bạn có thể chỉ cần muỗng và ăn.

Chúng có mùi kem, giàu chất béo và kết hợp tốt với các thành phần khác.

Bơ trộn, là cách để ăn bơ tuyệt vời. Tùy công thức của bạn, bơ có thể trộn chung với các loại trái cây khác tạo thành hỗn hợp trái cây, trong đó có nhiều bơ.

Bạn có thể xem đoạn clip sau để tham khảo cách chế biến bơ xem video này, cách ăn bơ thì tùy thuộc mỗi người, nhưng cách đơn giản nhất là bỏ bơ vào miệng và nhai, nuốt.

Phần kết,

bơ là một thực phẩm tuyệt vời. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng, nhiều thành phần trong số chúng bị thiếu trong chế độ ăn kiêng hiện đại.

Chúng thân thiện với chế độ ăn kiêng giảm cân, ăn kiêng tăng cân, ăn kiêng giữ cân, sức khỏe tim mạch và… cuối cùng nhưng không kém quan trọng, hương vị của chúng đáng kinh ngạc.

(Lược dịch từ: /www.healthline.com/nutrition/12-proven-benefits-of-avocado Written by Kris Gunnars, BSc)

Like

Post Comment