Thực phẩm và sức khỏe

Yến mạch, giá trị dịnh dưỡng và tác động sức khỏe

Yến mạch, giá trị dịnh dưỡng và tác động sức khỏe
Like

Yến mch, giá trị dịnh dưỡng và tác động sức khỏe

Yến mạch  là một loại ngũ cốc nguyên hạt, tên  khoa học là Avena sativa.  Chúng chủ yếu được trồng ở Bắc Mỹ và Châu Âu.

Chúng là một nguồn chất xơ rất tốt, đặc biệt là beta-glucan, có nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hoá.

Yến mạch là nguồn duy nhất chứa nhóm chất chống oxy hoá được gọi là avenanthramides, được cho là có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tim.

Do chúng có những tác động có lợi đến sức khoẻ, chẳng hạn như giảm lượng đường trong máu và cholesterol, yến mạch do đó được xem là là một thực phẩm lành mạnh (123,4).

Yến mạch  thường được xay hoặc nghiền nát, và có thể được sử dụng như bột yến mạch (cháo), bánh nướng, bánh mì, muesli và granola.

Dạng yến mạch nguyên chất là bột yến mạch.

Các loại ngũ cốc yến mạch thường được xay  hoặc nghiền thành các mảnh phẳng và nướng nhẹ để tạo ra bột yến mạch.

Rất nhanh, bột yến mạch nhanh chóng được tạo thành từ các loại bánh yến mạch mỏng hoặc cắt lát mỏng giúp hấp thụ nước dễ dàng hơn và do đó nấu nhanh hơn.

Để sản xuất yến mạch cho trẻ sơ sinh, yến mạch thường được chế biến thành bột, khi trộn với nước sẽ trở thành cháo.

Giá trị dinh dưỡng

Yến mạch  có một thành phần dinh dưỡng cân bằng, và một phần (30 gram) của yến mạch chứa 117 calo.

Theo trọng lượng, yến mạch nguyên chất chứa 66% carbohydrate, 17% protein, 7% chất béo và 11% chất xơ.

Bảng dưới đây chứa thông tin chi tiết về chất dinh dưỡng trong yến mạch (5):

Thông tin dinh dưỡng: Yến mạch, nguyên chất – 100 gram

Số lượng
Calo 389
Nước 8 %
Chất đạm 16,9 g
Carbs 66,3 g
Đường ~
Chất xơ 10,6 g
Béo 6,9 g
Bảo hòa 1,22 g
Không bão hòa đơn 2,18 g
Không bão hòa đa 2,54 g
Omega-3 0,11 g
Omega-6 2,42 g
Chất béo trans ~

Carbs

Carbs chiếm 66% yến mạch.

Yến mạch  rất ít đường, chỉ có 1% là đường sucrose.

Khoảng 11% carbs là chất xơ, và 85% tinh bột.

Tinh bột

Tinh bột là thành phần lớn nhất của yến mạch, được hình thành từ các chuỗi phân tử glucose dài.

Tinh bột trong yến mạch khác với tinh bột trong ngũ cốc khác.  Nó có hàm lượng chất béo cao hơn, và độ nhớt cao hơn (khả năng liên kết nước) (678).

Ba loại tinh bột được tìm thấy trong yến mạch, được phân loại theo tiêu chuẩn phân huỷ (9).

Các tinh bột chính trong yến mạch là:

  • Tinh bột được tiêu hoá nhanh (7%), nhanh chóng bị phân hủy và hấp thu dưới dạng đường glucose.
  • Tinh bột bị tiêu hoá chậm (22%), bị phân hủy và hấp thu chậm hơn (10).
  • Kháng tinh bột (25%), trong đó chức năngnhư một loại chất xơ.  Nó khó tiêu hóa và cải thiện sức khoẻ ruột bằng cách làm thưc ăn cho các vi khuẩn thân thiện đường ruột (11).

Chất xơ

Yến mạch  chứa gần 11% chất xơ và cháo có chứa 1. 7%.  chất xơ

Phần lớn chất xơ yến mạch hòa tan, chủ yếu là chất xơ gọi là beta-glucan.

Yến mạch  còn chứa chất xơ không hòa tan, bao gồm lignin, cellulose và hemicellulose (12).

Yến mạch  chứa nhiều chất xơ hòa tan hơn các loại ngũ cốc khác, dẫn đến sự tiêu hóa chậm hơn, làm tăng sự no và ngăn sự thèm ăn (1314).

Beta-glucans là chất xơ duy nhất có thể tạo thành dung dịch nhớt (gel) ở nồng độ tương đối thấp.

Trong yến mạch nguyên chất, lượng beta glucan dao động từ 2,3-8,5%, chủ yếu tập trung ở lớp cám (1516).

Beta-glucans được biết là chất làm giảm mức cholesterol và làm tăng bài tiết axit mật.  Nó cũng được cho là làm giảm lượng đường trong máu và insulin sau bữa ăn giàu carbohydrate (17,181920).

Sử dụng beta-glucans hàng ngày đã làm giảm cholesterol, đặc biệt là cholesterol LDL (“xấu”), và do đó làm giảm nguy cơ bệnh tim (21).

  Bottom line: Các carbs trong yến mạch chủ yếu là làm từ tinh bột và chất xơ.  Yến mạch  là một nguồn tốt của một loại chất xơ độc đáo gọi là beta-glucan, có liên quan đến nhiều lợi ích về sức khoẻ.

Chất đạm

Yến mạch  là một nguồn chất lượng tốt protein, dao động từ 11-17% trọng lượng khô, cao hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác (22).

Protein chính trong yến mạch được gọi là avenalin (80%), không có trong các loại ngũ cốc khác, nhưng là protein thực vật.

Một protein nhỏ là prolamin được gọi là avenin, có liên quan đến gluten trong lúa mì (23).

Tuy nhiên, yến mạch được coi là an toàn cho hầu hết những người bị dị ứng gluten (24).

Chất béo

Yến mạch nguyên chất có nhiều chất béo hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác, từ 5-9%.  Chúng hầu hết là các axit béo chưa bão hòa (3).

  Bottom line: Yến mạch  chứa nhiều protein và chất béo hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác. Cháo yến mạch không chứa gluten.

Vitamin và các khoáng chất

Yến mạch  có nhiều vitamin và khoáng chất.  Những thành phần chính được liệt kê dưới đây.

  • Mangan:Thường được tìm thấy với lượng lớn trong ngũ cốc, khoáng chất này rất quan trọng cho sự phát triển, tăng trưởng và chuyển hóa (25).
  • Phốt pho:khoáng chất quan trọng cho việc chăm sóc sức khoẻ xương và mô (26).
  • Đồng:Chất khoáng chống oxy hóa thường thiếu trong chế độ ăn kiêng. Nó được coi là quan trọng đối với sức khoẻ tim mạch (27).
  • Vitamin B1:Còn được gọi là thiamine, vitamin này được tìm thấy trong nhiều thực phẩm, bao gồm ngũ cốc, đậu, hạt và thịt.
  • Sắt:Là một thành phần của hemoglobin, một protein chịu trách nhiệm vận chuyển oxy trong máu, sắt là điều tối cần thiết trong chế độ ăn uống của con người.
  • Selenium:Chất chống oxy hoá, rất quan trọng đối với các quá trình khác nhau trong cơ thể.  Tình trạng selen thấp có liên quan đến tăng nguy cơ tử vong sớm, và suy giảm chức năng miễn dịch và tâm thần (28).
  • Magiê:Thường thiếu trong chế độ ăn uống, khoáng chất này rất quan trọng đối với nhiều quá trình trong cơ thể (29).
  • Kẽm:khoáng chất tham gia vào nhiều phản ứng hoá học trong cơ thể và rất quan trọng đối với sức khoẻ tổng thể (30).

  Bottom line: Yến mạch  chứa nhiều vitamin và khoáng chất, như mangan, phốt pho, đồng, vitamin B, sắt, selen, magiê và kẽm.

Các hợp chất thực vật khác

Yến mạch nguyên giàu chất chống oxy hoá có thể đem lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ (331,3233).

Các hợp chất chính được liệt kê dưới đây.

  • Avenathramides:Chỉ tìm thấy trong yến mạch, avenathramides là một nhóm các chất chống oxy hoá mạnh.  Chúng có thể làm giảm viêm động mạch và điều chỉnh huyết áp (343536).
  • Ferulic Acid:chất chống oxy hoá polyphenol phổ biến nhất trong yến mạch và các loại hạt ngũ cốc khác (1237).
  • Phytic Acid:Phần lớn trong cám, acid phytic là một chất chống oxy hoá có thể làm giảm hấp thu khoáng chất, chẳng hạn như sắt và kẽm (1238).

  Bottom line: Yến mạch  là nguồn duy nhất chứa các chất chống oxy hoá mạnh được gọi là avenathramides.  Chúng cũng chứa acid ferulic và acid phytic.

Lợi ích sức khoẻ của yến mạch

Các nghiên cứu đã nhiều lần khẳng định rằng yến mạch, như bột yến mạch hoặc cám yến mạch, có thể làm giảm mức cholesterol, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim (3940414243).

Yến mạch  cũng đã được tuyên bố là dùng để hạ huyết áp (4445) và giảm nguy cơ béo phì và đái tháo đường týp 2 (464748).

Dưới đây là những lợi ích sức khoẻ chính của yến mạch và cám yến mạch.

Yến mạch  Có thể Hạ Cholesterol

Bệnh tim là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn thế giới (49).

Cholesterol máu là một yếu tố nguy cơ chính cho bệnh tim, đặc biệt là LDL-cholesterol bị oxy hoá (50).

Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra hiệu quả của yến mạch hoặc cám yến mạch trong việc hạ thấp mức cholesterol trong máu, chủ yếu là do hàm lượng beta glucan (415152535455).

Hai cơ chế gợi ý cho những ảnh hưởng giảm cholesterol này đã được đề xuất.

Thứ nhất, beta-glucan có thể làm chậm sự hấp thu chất béo và cholesterol bằng cách tăng độ nhớt của các chất tiêu hóa (56).

Thứ hai, beta-glucan liên kết với các axit mật giàu cholesterol trong ruột, được tạo ra bởi gan làm chúng không bị tiêu hóa.  Beta-glucan sau đó mang chúng xuống cuối đường tiêu hóa và cuối cùng ra khỏi cơ thể.

Thông thường, axit mật được hấp thu lại bởi hệ tiêu hóa, nhưng beta-glucan ức chế quá trình tái chế này, dẫn đến giảm lượng cholesterol trong cơ thể (57).

Các nhà dinh dưỡng học đã chấp thuận rằng thực phẩm có chứa ít nhất 3 gram beta glucan mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim (58).

  Bottom line: Yến mạch  có chứa một lượng beta-glucans rất cao, rất hiệu quả trong việc giảm mức cholesterol trong máu.

Yến mạch  và Bệnh tiểu đường tuýp 2

Tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường týp 2 đã tăng đáng kể trong những năm gần đây.

Đái tháo đường tuýp 2 được đặc trưng bởi sự điều tiết đường huyết bất thường, thường là do sự giảm nhạy cảm với insulin nội tiết.

Beta-glucans, chất xơ hoà tan từ yến mạch, đã được thử nghiệm ở bệnh nhân tiểu đường týp 2, có tác dụng có lợi lên khả năng kiểm soát lượng đường trong máu (5960).

Số lượng khiêm tốn beta-glucans từ yến mạch đã được chứng minh là vừa đủ kiểm soát glucose và insulin sau bữa ăn giàu carbohydrate (616263).

Ở những bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 và kháng insulin nặng, được ăn kiêng 4 tuần với bột yến mạch làm giảm 40% lượng insulin cần thiết để ổn định lượng đường trong máu (64).

Các nghiên cứu cho thấy beta-glucans có thể làm thay đổi mức độ nhạy cảm với insulin, trì hoãn hoặc ngăn ngừa sự khởi phát của bệnh đái tháo đường týp 2 (65666768), nhưng một nghiên cứu đánh giá gần đây kết luận rằng các bằng chứng đó không phù hợp (54).

Yến mạch luộc làm giảm glucose và insulin, nhưng sự đáp ứng tăng đáng kể nếu yến mạch được nghiền bột trước khi nấu (697071).

Điểm mấu chốt: Yến mạch  có thể làm giảm lượng đường trong máu và đáp ứng insulin sau bữa ăn giàu carbohydrate.  Điều này làm cho chúng đặc biệt có lợi cho người bị tiểu đường.

Yến mạch làm no lâu

No đóng một vai trò quan trọng trong cân bằng năng lượng.  Giúp ngừng ăn và ngăn cảm giác thèm ăn uống cho đến khi đói (72).

Sự thay đổi tín hiệu no liên quan đến bệnh béo phì và bệnh đái tháo đường týp 2 (73,74).

Trong một nghiên cứu xếp hạng mức độ gây no của 38 loại thực phẩm thông thường, cháo (bột yến mạch nấu chín) đứng thứ 3, và thứ nhất trong số các loại thực phẩm ăn sáng (75).

Các chất xơ hòa tan trong nước, thí dụ beta glucans, có thể làm tăng độ no bằng cách lưu trú lâu trong dạ dày, làm tăng sự giãn nở của dạ dày và thúc đẩy sự giải phóng các hormone no (767778).

Các thử nghiệm trên người cho thấy bột yến mạch có chứa beta glucans có thể làm tăng sự no và giảm bớt sự ngon miệng so với các ngũ cốc ăn sáng và các loại chất xơ ăn kiêng khác (13147980).

Ngoài việc rất nhanh no, yến mạch, dạng cháo, có ít calo và chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng lành mạnh khác, làm cho chúng là một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân.

  Bottom line: Cháo (bột yến mạch nấu chín) ít calo, làm nhanh no, no lâu và có thể làm giảm sự thèm ăn so với các loại thực phẩm khác.

Yến mạch và thức ăn không chứa gluten

Chế độ ăn kiêng không chứa gluten là giải pháp duy nhất cho những người bị bệnh celiac, cũng như cho nhiều người có độ nhạy gluten.

Yến mạch  không chứa gluten, nhưng chúng có chứa một loại protein tương tự, được gọi là avenin.

Các nghiên cứu lâm sàng cho thấy rằng hầu hết các bệnh nhân celiac đều có thể dung nạp được một lượng lớn hoặc vừa phải yến mạch (818283848586).

Yến mạch  đã được chứng minh là có thể tăng cường giá trị dinh dưỡng trong  chế độ ăn không chứa gluten, tăng lượng khoáng chất và chất xơ, và mọi người thường nên thêm yến mạch vào chế độ ăn không chứa gluten (8788).

Vấn đề lớn nhất của  yến mạch trong chế độ ăn uống không chứa gluten là bị trộn lẫn lúa mì, bởi vì yến mạch thường được chế biến trong các cơ sở xay xát lúa mì (89,90).

Vì vậy, điều quan trọng đối với bệnh nhân celiac chỉ ăn yến đã được chứng nhận là “tinh khiết” hoặc “Không gluten. ”

  Bottom line: Yến mạch  là nguồn dinh dưỡng không gluten tự nhiên, nhưng chúng  thường trộn lẫn với lúa mì. Người nhạy cảm với gluten chỉ nên ăn yến mạch được chứng nhận là “tinh khiết” hoặc “không chứa gluten”.

Lợi ích sức khoẻ khác của Yến mạch

Yến mạch  đang được nghiên cứu rộng rãi ở nhiều lĩnh vực khác, chẳng hạn như trong nghiên cứu ung thư, hiện  vẫn còn trong giai đoạn đầu.

Có một vài lợi ích khác xứng đáng đề cập đến.

Nuôi con bằng yến mạch, trước khi trẻ lên 6 tháng, có liên quan đến giảm nguy cơ bị hen suyễn ở trẻ em (91).

Một vài nghiên cứu chỉ ra rằng yến mạch có thể làm tăng hệ miễn dịch, tăng cường khả năng chống lại vi khuẩn, vi rút, nấm và ký sinh trùng của cơ thể (92).

Ở người cao tuổi, sử dụng cám yến mạch có thể cải thiện sức khoẻ và giảm nhu cầu dùng thuốc nhuận tràng (939495).

Điểm mấu chốt: Yến mạch  có liên quan nhiều đến các loại lợi ích khác, bao gồm giảm nguy cơ hen suyễn ở trẻ em, tăng cường hệ thống miễn dịch và giảm nhu cầu thuốc nhuận tràng ở người cao tuổi.

Tác dụng phụ

Yến mạch  thường được dung nạp tốt, không có tác dụng phụ ở người khỏe mạnh.

Những người nhạy cảm Avenin có thể gặp các triệu chứng bất lợi, tương tự như những người không dung nạp gluten, và nên loại trừ yến mạch khỏi chế độ ăn uống của họ (969798).

Yến mạch  có thể bị trộn lẫn với các loại ngũ cốc khác, chẳng hạn như lúa mì, làm cho chúng không phù hợp với người bị bệnh celiac (không dung nạp gluten) hoặc dị ứng lúa mỳ (8990).

Điều quan trọng đối với cá nhân dị ứng hoặc không dung nạp đối với lúa mì, hoặc các loại ngũ cốc khác, chỉ mua yến mạch được chứng nhận là tinh khiết.

  Bottom line: Yến mạch  thường được dung nạp tốt, nhưng chúng có thể bị ô nhiễm gluten. Những người nhạy cảm với gluten chỉ nên ăn các loại yến mạch “sạch” và không bị ô nhiễm.

Tóm lược

Yến mạch  là một trong những loại ngũ cốc tốt nhất trên thế giới.

Chúng là nguồn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật độc đáo.

Yến mạch  còn chứa một lượng lớn chất xơ hòa tan duy nhất gọi là beta-glucans, cung cấp nhiều lợi ích cho sức khoẻ.

Chúng bao gồm giảm cholesterol máu, giảm lượng đường trong máu và đáp ứng insulin, giảm táo bón và tăng chức năng miễn dịch.

Bên cạnh đó, yến mạch cũng làm nhanh no, và có thể làm giảm sự thèm ăn và giúp bạn ăn ít calo hơn.

 

(Lược dịch từ: /www. healthline. com/nutrition/foods/Oats Written by Adda Bjarnadottir, MS)

Like

Post Comment