Food&Health, Thực phẩm và sức khỏe

Whey Protein, hướng dẫn cho người mới bắt đầu

Whey Protein, hướng dẫn cho người mới bắt đầu
Like

Whey Protein, hướng dn cho người mi bt đu

Không phải tất cả protein đều giống nhau.

Một số dạng protein, chẳng hạn như whey, tốt hơn các dạng khác.

Whey protein chứa nhiều axit amin thiết yếu đáng kinh ngạc, và dễ hấp thu (1).

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể giúp bạn tăng sức mạnh, tăng cơ bắp và giảm nhiều mỡ (2).

Tuy nhiên, whey không chỉ là protein. Có nhiều chất dinh dưỡng khác trong đó, một số có tác dụng sinh học mạnh.

Whey Protein cũng đã được chứng minh là có ích cho chứng trầm cảm, huyết áp, đường trong máu và thậm chí giúp điều trị các triệu chứng HIV và ung thư (3).

Trên thực tế, Whey Protein là một trong chất bổ sung tốt nhất trên thế giới.

Đây là một bài viết chi tiết về whey protein, nó là gì, nó hoạt động như thế nào và làm thế nào whey protein có thể giúp bạn đạt được các mục tiêu về thể chất và sức khoẻ.

Whey Protein là gì?

Whey protein là một hỗn hợp của các protein được phân lập từ whey. Whey là phần sữa lỏng tách ra trong quá trình sản xuất phó mát.

Sữa chứa hai loại protein chính: casein (80%) và whey (20%).

Whey được tìm thấy trong phần sữa nước. Khi sản xuất pho mát, các phần chất béo trong sữa đông lại và whey được tách ra khỏi pho mát như một sản phẩm phụ (4).

Nếu bạn đã từng mở một hộp sữa chua và thấy chất lỏng nổi trên, đây là whey. Ngày xưa, các nhà sản xuất pho mát thường đổ bỏ phần nước này trước khi phát hiện ra giá trị thương mại của chúng (5).

Sau khi được tách ra trong quá trình sản xuất pho mát, whey phải trải qua một loạt các bước chế biến để trở thành whey protein. Whey là một loại bột được thêm vào thực phẩm lắc (xúc xích lắc, xoài lắc…), ăn như bữa ăn hàng ngày, làm thực phẩm chức năng (6).

Whey protein không có hương vị riêng, đó là lý do tại sao nó thường được thêm hương vị. Người ta sẽ thêm hương vị sôcôla, vani và hoặc dâu cho chúng.

Điều quan trọng là bạn nên đọc danh sách các thành phần cấu tạo, bởi vì một số trong số chúng có thể có chất phụ gia khác như đường tinh chế .

Dùng whey protein như món khai vị là một cách thuận tiện để thêm 25-50 gram protein cho bữa ăn hàng ngày của bạn. Điều này rất quan trọng đối với những người đam mê thể hình, những người đam mê thể thao cũng như những người cần giảm cân hoặc đơn giản là người bị thiếu protein.

Hầu hết các whey protein có vị thơm ngon và có thể được sử dụng trong các công thức nấu ăn lành mạnh.

Sữa thường dễ dung nạp, mặc dù những người bị chứng không dung nạp lactose thì hãy cẩn thận với sữa. Bên cạnh đó, cũng có một số người bị dị ứng với whey (7).

  Bottom Line: Whey Protein là một hỗn hợp các protein trong sữa, hình thành từ quá trình sản sản xuất phó mát. Nó thường được bán như một loại bột hương vị, được thêm vào thực phẩm lắc, ăn thay bữa chính hoặc làm thực phẩm chức năng.

Bổ sung Whey Protein giúp tăng Protein và BCAA

Protein là một thành phần chính của cơ thể con người.

Chúng được sử dụng để tạo ra các chức năng quan trọng khác nhau, cả lớn và nhỏ. Bao gồm dây chằng, các cơ quan và da… cũng như các hooc môn, enzyme, các chất dẫn truyền thần kinh và tất cả các loại phân tử nhỏ.

Protein cũng là những thành phần của các yếu tố co bóp trong cơ.

Protein được lắp ráp từ các axit amin, là những phân tử nhỏ hơn được liên kết với nhau tạo thành chuỗi.

Một số axit amin được sản xuất bởi các tế bào của cơ thể, trong khi một số khác phải được lấy từ thực phẩm. Những thứ mà chúng ta phải lấy từ thực phẩm được gọi là các axit amin “thiết yếu”.

Protein nào có khả năng cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu là tốt nhất, và whey protein là 1 trong số đó. Whey protein đặc biệt chứa nhiều các axit amin phân nhánh quan trọng (BCAAs) như Leucine, và cũng có chứa một lượng lớn Cysteine  (8).

Các nghiên cứu cho thấy Leucine là axit amin thúc đẩy tăng trưởng (tốt nhất) và Cysteine  có thể giúp tăng cường mức độ chống oxy hóa của tế bào Glutathione (9, 10).

Whey protein dường như đặc biệt hiệu quả trong việc kích thích sự phát triển ở người. Sữa mẹ chứa 60% whey, so với 20% trong sữa bò (11).

  Bottom Line: Protein trong whey có chất lượng rất cao. Chúng chứa các axit amin thiết yếu, bao gồm Leucine và Cysteine.

Các loại Whey Protein: cô đặc, tinh chế và thủy phân

Có một số loại whey phổ biến có sẵn.

Sự khác biệt chính giữa chúng, là cách họ đã được xử lý.

  • Cô đặc: Khoảng 70-80% đạm. Chứa một số lactose (đường sữa) và chất béo, và có hương vị ngon nhất.
  • Tinh chế: 90% protein, hoặc cao hơn. Chứa ít chất lactose và chất béo, và thiếu nhiều chất dinh dưỡng có lợi trong whey protein.
  • Thủy phân: Còn được gọi là whey Hydrolysate, loại này đã được xử lý để nó được hấp thụ vào cơ thể nhanh hơn. Nó làm tăng 28-43% độ nhạy insulin (12).

Whey protein cô đặc dường như là lựa chọn tốt nhất, nó là rẻ nhất và còn giữ lại hầu hết các chất dinh dưỡng có lợi tự nhiên trong whey. Nhiều người cũng thích hương vị, có lẽ vì một lượng nhỏ lactose và chất béo.

Nếu bạn có vấn đề về dung nạp lactose, hoặc bạn đang cố gắng tăng protein trong khi vẫn giữ carbs và chất béo ở mức thấp, thì whey protein tinh chế (hoặc thậm chí thủy phân) là một lựa chọn tốt hơn.

Hãy nhớ rằng mặc dù cô đặc là hình thức phổ biến nhất, hầu hết các nghiên cứu sử dụng whey protein tinh chế.

  Bottom Line: Các loại whey chính là whey protein cô đặc, tinh chế và thủy phân. Chúng có thể khác nhau về hàm lượng protein, hương vị, tốc độ tiêu hóa và giá cả.

Ảnh hưởng của việc bổ sung whey lên khối lượng cơ và sức mạnh

Việc sử dụng chất bổ sung whey protein là cách tốt nhất nhằm tăng cường cơ và sức mạnh cơ bắp.

Whey Protein được sử dụng phổ biến trong số các vận động viên, thể hình, gym, cũng như những người muốn cải thiện hiệu suất của họ trong phòng tập thể dục.

Các hiệu ứng chính của sữa trên cơ / sức mạnh là:

  1. Các nền tảng cơ: Cung cấp protein và axit amin, là những nền tảng để tăng cường sự phát triển của cơ.
  2. Hormon: Làm tăng sự giải phóng các hoocmon đồng hóa có thể kích thích sự phát triển của cơ, như Insulin (13).
  3. Leucine: acid amin Leucine, được biết là kích thích tổng hợp protein cơ ở mức độ phân tử và di truyền (14, 15).
  4. Sự hấp thụ nhanh: Whey protein được hấp thu và sử dụng rất nhanh so với các loại protein khác (16).

Whey protein đã được chứng minh là có hiệu quả đặc biệt để tăng cường sự phát triển của cơ khi sử dụng ngay trước, sau hoặc trong khi tập luyện, nhưng tổng hợp protein cơ thường được tối đa hóa trong khoảng thời gian sau khi tập luyện (17, 18, 19, 20).

Tuy nhiên, một đánh giá gần đây kết luận rằng tổng lượng protein hàng ngày là yếu tố quan trọng nhất trong sự phát triển cơ. Cho dù protein được sử dụng trong khoảng thời gian tập thể dục hay không dường như không quan trọng nhiều (21).

Khi so sánh với các loại protein khác, chẳng hạn như protein đậu nành, whey protein thường tốt hơn một chút (22, 23).

Khi so sánh với casein, Whey có hiệu quả trong thời gian ngắn, nhưng casein kích thích sự phát triển của cơ trong một thời gian dài, do đó hiệu quả ròng dường như là tương tự (24, 25, 26, 27, 28).

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nếu chế độ ăn uống của bạn bị thiếu protein, việc bổ sung whey protein mới có hiệu quả.

Trong một nghiên cứu về những người già đã ăn đủ chất đạm, không có sự khác biệt về sự phát triển cơ giữa whey và carbohydrate, trong 12 tuần tập luyện sức đề kháng (29).

Do đó, các bằng chứng về whey protein trên cơ và sức mạnh là hỗn hợp, và kết quả có thể khác nhau rất nhiều giữa các cá nhân.

Nếu bạn đã ăn nhiều thịt, cá, trứng và sữa (cũng có chất đạm chất lượng cao), thì những lợi ích của việc ăn thêm đạm whey là tối thiểu.

  Bottom Line: Có rất nhiều bằng chứng cho thấy whey protein có hiệu quả làm gia tăng cơ và tăng sức mạnh, mặc dù một số nghiên cứu không thấy có hiệu quả.

Whey Protein làm nhanh no và có thể giúp giảm cân

Protein có thể giúp giảm cân.

Protein có thể làm tăng chuyển hóa từ 80 đến 100 calo mỗi ngày và làm cho mọi người tự động ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày (31, 32, 33, 34).

Trong một nghiên cứu, ăn chất đạm với 25% calo giảm thèm ăn 60%, và làm giảm ham muốn ăn vặt xuống một nửa (35).

Dùng whey protein là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein qua đó giúp ích cho việc giảm cân.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thay thế các nguồn calo khác bằng whey protein, kết hợp với tập thể thao, có thể làm giảm cân khoảng 3.6kg, trong khi tăng khối lượng cơ (36).

Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bổ sung whey protein có thể giúp bạn cả hai việc, giảm cân giữ cho cơ bắp (37, 38).

  Bottom Line: protein được nhận thấy là giúp giảm cân bằng cách thúc đẩy sự trao đổi chất (calo out) và giảm sự thèm ăn (calo in). Whey protein có thể giúp làm giảm mỡ, trong khi vẫn giữ được cơ bắp.

Lợi ích sức khoẻ khác của Whey Protein

Whey không chỉ là nguồn protein chất lượng cao mà nó còn chứa các chất dinh dưỡng có lợi khác.

Bao gồm lactoferrin, beta-lactoglobulin, alpha-lactalbumin và immunoglobulins (39).

Ngoài cơ bắp, sức mạnh và độ dẻo dai, whey protein có thể cung cấp nhiều lợi ích sức khoẻ khác. Bao gồm giảm huyết áp, lượng đường trong máu và giảm các triệu chứng của stress và trầm cảm (40, 41, 42, 43).

Whey protein cũng được thấy là giúp bảo vệ chống lại ung thư, giảm triệu chứng viêm gan, tăng mật độ khoáng xương, cải thiện chức năng miễn dịch ở bệnh nhân HIV và tăng tuổi thọ ở chuột (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54).

Thực tế là whey protein chứa nhiều axit amin Cysteine,  là trung gian mang lại nhiều lợi ích sức khoẻ. Cysteine  làm điều này bằng cách nâng cao mức Glutathione, chất chống oxy hoá chính trong tế bào của cơ thể (55, 56).

Link này là danh sách các lợi ích về sức khoẻ : 10 Lợi ích sức khoẻ dựa trên bằng chứng dựa trên whey protein .

  Bottom Line: Whey có nhiều thành phần có ích khác ngoài protein. Nó có hàm lượng axit amin Cysteine  cao, làm tăng hàm lượng Glutathione chống oxy hoá.

Liều dùng và Tác dụng Phụ

Liều được khuyến cáo là 1-2 muỗng (khoảng 25-50 gram) mỗi ngày, thường là sau khi tập thể dục.

Bạn nên làm theo các hướng dẫn trên bao bì.

Hãy ghi nhớ rằng nếu khẩu phần protein của bạn đã cao, thêm whey protein là không cần thiết.

Mặc dù có nhiều lo ngại protein gây tổn thương thận và gây ra chứng loãng xương, thực nghiệm đã chứng tỏ điều đó không đúng.

Trên thực tế, protein đã được chứng minh là bảo vệ chống loãng xương, trong khi không có tác động lên thận (57, 58, 59, 60).

Tuy nhiên, những người đang có các vấn đề về thận hoặc gan nên tránh whey protein, hoặc ít nhất là tham khảo ý kiến  của một chuyên gia y tế trước khi dùng.

Ăn quá nhiều whey protein có thể gây ra các vấn đề về tiêu hoá như buồn nôn, đầy hơi, tiêu chảy, đau cơ và chuột rút. Một số người cũng dị ứng với whey.

Nếu bạn không thể dung nạp được với whey đậm đặc thì whey tinh chế hoặc whey thủy phân có thể phù hợp hơn. Hoặc đơn giản là tránh whey protein và ăn các loại thực phẩm giàu protein khác.

Nhưng nói chung, whey protein có một hồ sơ an toàn xuất sắc và hầu hết mọi người có thể sử dụng nó mà không có bất kỳ vấn đề gì.

Lời kết

Whey protein là một cách đặc biệt lành mạnh để tăng protein vào chế độ ăn uống của bạn. Nó là một nguồn protein chất lượng cao được hấp thụ và sử dụng hiệu quả bởi cơ thể con người.

Điều này đặc biệt quan trọng đối với vận động viên, thể hình, hoặc những người cần tăng khối lượng cơ và sức mạnh, đồng thời giảm mỡ thừa.

Khi nói đến tăng cơ và giảm mỡ, protein là vua, và whey protein có vẻ là tốt nhất trong các dạng protein.

(Lược dịch từ: ://www.healthline.com/nutrition/whey-protein-101 Written by Kris Gunnars, BSc)

Like

Post Comment