Food&Health, Thực phẩm và sức khỏe

Thịt heo, giá trị dinh dưỡng và tác động sức khỏe

Thịt heo, giá trị dinh dưỡng và tác động sức khỏe
Like

Tht heo, giá trị dinh dưỡng và tác động sức khỏe

Thịt heo là thịt của heo nhà (Sus domesticus).

Đây là loại thịt đỏ thường được sử dụng nhiều nhất trên thế giới, đặc biệt là ở Đông Á, nhưng thịt heo thì bị cấm trong một số tôn giáo, như Hồi giáo và Do Thái giáo, vì vậy, sử dụng thịt heo là bất hợp pháp ở nhiều quốc gia Hồi giáo.

Thịt heo thường dùng ở dạng sơ chế. Nhưng các sản phẩm thịt heo được bảo quản cũng rất phổ biến. Bao gồm thịt heo hun khói, ham, thịt xông khói và xúc xích.

Thịt heo có nhiều chất đạm, giàu vitamin và khoáng chất, thịt heo nạc có thể là một thực phẩm tuyệt vời trong chế độ ăn uống lành mạnh.

Giá trị dinh dưỡng

Thịt heo là một loại thức ăn có hàm lượng protein cao và có chứa nhiều loại chất béo khác nhau.

Bảng dưới đây trình bày thông tin về tất cả các chất dinh dưỡng trong thịt heo (1).

Thông tin dinh dưỡng: thịt heo đã nấu chín – 100 gram

Số lượng
Calo 297
Nước 53 %
Chất đạm 25,7 g
Carbs 0 g
Đường 0 g
Chất xơ 0 g
Chất béo 20,8 g
Bảo hòa 7,72 g
Không bão hòa đơn 9,25 g
Không bão hòa đa 1,87 g
Omega-3 0,07 g
Omega-6 1,64 g
Chất béo trans ~

Thịt heo

Giống như tất cả các loại thịt khác, thịt heo cấu tạo chủ yếu là protein.

Hàm lượng protein trong thịt heo nạc đã được nấu chín khoảng 26% trọng lượng.

Ở dạng khô, hàm lượng protein của thịt heo nạc có thể lên tới 89%, làm cho nó trở thành một trong những nguồn giàu protein nhất trong các nguồn protein (1).

Nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết cho sự duy trì và phát triển cơ thể của chúng ta. Trên thực tế, thịt là một trong những nguồn dinh dưỡng protein đầy đủ nhất.

Vì lý do này, ăn thịt heo, hoặc các loại thịt khác, có thể mang lại lợi ích đặc biệt khi chơi thể thao, hồi phục cho vận động viên, bệnh nhân sau phẫu thuật, hoặc những người cần xây dựng hoặc sửa chữa cơ bắp của họ.

  Bottom Line: Protein chất lượng cao là thành phần dinh dưỡng chính của thịt heo, làm cho nó có ích cho sự phát triển và duy trì cơ bắp.

Mỡ heo

Thịt heo có chứa nhiều loại chất béo khác nhau.

Tỷ lệ chất béo trong thịt heo thường dao động từ 10-16% (2), nhưng nó có thể cao hơn, tùy theo cách mổ thịt và các yếu tố khác.

Chất béo heo được làm sạch, được gọi là mỡ heo, còn được sử dụng như là chất béo chiên xào.

Giống như các loại thịt đỏ, thịt heo là chủ yếu gồm chất béo bão hòa và chất béo chưa bão hòa, với số lượng tương đương nhau.

Thành phần acid béo của thịt heo hơi khác với thịt động vật nhai lại, như thịt bò và thịt cừu.

Nó có ít axit linoleic liên hợp (CLA) và hơi nhiều chất béo không bão hòa (3).

  Bottom Line: Mỡ là chất béo của thịt heo rất hay thay đổi. Nó chủ yếu là làm từ chất béo bão hòa và không bão hòa đơn.

Bạn cũng nên đọc:

Vitamin và các khoáng chất

Heo là một nguồn giàu các vitamin và khoáng chất khác nhau.

Sau đây là những vitamin và khoáng chất chính được tìm thấy trong thịt heo:

  • Thiamin: Không giống như các loại thịt đỏ, chẳng hạn như thịt bò và thịt cừu, thịt heo đặc biệt giàu thiamin. Thiamin là một phần trong nhóm vitamin B và đóng một vai trò thiết yếu trong các chức năng cơ thể (4).
  • Selen: Thịt heo giàu selen. Các nguồn cung cấp loại khoáng chất cần thiết này là các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, hải sản, trứng và các sản phẩm từ sữa (5).
  • Kẽm: Khoáng chất quan trọng, nhiều trong thịt heo. Nó cần thiết cho sức khỏe não bộ và hệ thống miễn dịch.
  • Vitamin B12: Chỉ tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, vitamin B12 rất quan trọng cho sự hình thành máu và chức năng não. Thiếu vitamin B12 có thể gây thiếu máu và tổn thương các nơ-ron.
  • Vitamin B6: Một nhóm các vitamin có liên quan, quan trọng cho sự hình thành các tế bào hồng cầu.
  • Niacin: Một trong số các vitamin B, còn được gọi là vitamin B3. Nó có nhiều chức năng trong cơ thể và rất quan trọng cho sự phát triển và sự trao đổi chất.
  • Phốt pho: Phốt pho nhiều và phổ biến ở hầu hết các loại thực phẩm, thường là một thành phần chiếm phần lớn trong khẩu phần ăn của con người. Là chất cần thiết cho sự phát triển và duy trì cơ thể.
  • Sắt: Thịt heo có ít chất sắt hơn thịt cừu hoặc thịt bò. Tuy nhiên, sự hấp thụ sắt từ thịt (heme-iron) từ đường tiêu hóa rất hiệu quả và thịt heo có thể được coi là nguồn cung cấp sắt xuất sắc.

Thịt heo chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác.

Các sản phẩm thịt heo đã chế biến, chẳng hạn như thịt hun khói và thịt xông khói, có thể chứa rất nhiều muối (natri).

 
  Bottom line:
 Thịt heo là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm thiamin, kẽm, vitamin B12, vitamin B6, niacin, phốt pho và sắt.
[/junkie-alert]

Các hợp chất khác trong thịt heo

Tương tự như thực vật, thức ăn động vật có chứa một số chất hoạt tính sinh học, trừ vitamin và khoáng chất, có thể ảnh hưởng đến sức khoẻ.

  • Creatine: Khi ăn nhiều thịt, creatine hoạt động như một nguồn năng lượng cho cơ bắp. Đây là một chất bổ sung phổ biến cho người tập thể dục và nghiên cứu chỉ ra rằng nó có thể cải thiện sự bảo trì và tăng trưởng cơ bắp (67).
  • Taurine: Có trong cá và thịt, taurine là một axit amin chống oxy hóa được hình thành bởi cơ thể chúng ta. Chế độ ăn kiêng có taurine có thể rất quan trọng đối với chức năng của tim và cơ (8910).
  • Glutathione: Một chất chống oxy hoá, có hàm lượng cao trong thịt, nhưng nó cũng được sản xuất trong cơ thể người. Mặc dù nó là một chất chống oxy hoá thiết yếu trong cơ thể, vai trò của glutathione như là một chất dinh dưỡng lại không rõ ràng (1112).
  • Cholesterol: Một Sterol có trong thịt và các thực phẩm có nguồn gốc động vật khác, chẳng hạn như các sản phẩm sữa và trứng. Chế độ ăn kiêng cholesterol không ảnh hưởng đến mức cholesterol trong cơ thể (13).

  Bottom Line: Heo có chứa một số hợp chất có hoạt tính sinh học, như creatine, taurine, và glutathione.

Lợi ích sức khoẻ của thịt heo

Thịt heo chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất lành mạnh, cũng như chất đạm có chất lượng cao. Thịt heo nấu chín là một phần tuyệt vời của chế độ ăn uống lành mạnh.

Duy trì Khối lượng Cơ

Cùng với nhiều thực phẩm khác từ động vật, heo là một trong những nguồn cung cấp chất đạm chất lượng cao nhất.

Với tuổi tác, duy trì khối lượng cơ là một cân nhắc quan trọng về sức khoẻ. Nếu không có tập thể dục và chế độ ăn uống hợp lý, khối lượng cơ sẽ thoái hóa theo tuổi tác, sự thay đổi bất lợi này liên quan đến nhiều vấn đề sức khoẻ liên quan đến tuổi tác.

Trong những trường hợp nghiêm trọng nhất, sự lãng phí cơ bắp có thể dẫn đến tình trạng gọi là sarcopenia, đặc trưng bởi khối lượng cơ thấp và chất lượng cuộc sống giảm. Sán lá gan là phổ biến nhất ở người cao tuổi.

Protein chất lượng cao, có chứa tất cả các axit amin thiết yếu, rất quan trọng cho việc duy trì khối lượng cơ, đặc biệt là khi kết hợp với tập luyện.

Ăn uống không đủ chất đạm chất lượng cao có thể làm tăng sự thoái hóa cơ theo tuổi tác, làm tăng nguy cơ sarcopenia (14).

Ăn thịt heo hoặc các thực phẩm giàu chất đạm khác là một cách tuyệt vời để đảm bảo chế độ ăn uống đầy đủ chất đạm chất lượng cao có thể giúp bảo vệ cơ bắp.

  Bottom Line: Thịt heo là nguồn cung cấp chất đạm chất lượng cao nên cần phải có để tăng trưởng và duy trì khối lượng cơ hiệu quả.

Cải thiện hoạt động Thể dục

Sử dụng thịt không chỉ có lợi cho việc duy trì khối lượng cơ, nó cũng có thể cải thiện chức năng cơ và hoạt động thể chất.

Bên cạnh việc giàu protein chất lượng cao, thịt có chứa nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh có lợi cho cơ của chúng ta. Chúng bao gồm taurine, creatine và beta-alanine.

Beta-alanine là một axit amin, được sử dụng để sản xuất carnosin trong cơ thể.

Carnosine là một chất quan trọng cho chức năng cơ (1516).

Mức carnosine cao trong cơ bắp của con người, trên thực tế, liên quan đến giảm mệt mỏi và cải thiện về thể chất (17181920).

Nếu bạn theo chế độ ăn chay hoặc chay trường, có beta-alanine thấp, có thể làm giảm lượng carnosin trong cơ bắp theo thời gian (21).

Ngược lại, ăn beta-alanine từ chất bổ sung có thể làm tăng đáng kể mức độ carnosine trong cơ bắp (15172223).

Do đó, ăn thịt heo, hoặc các nguồn giàu beta-alanine khác, có thể có lợi cho những ai muốn tối đa hoá hoạt động thể chất của mình.

  Bottom Line: Giống như các loại thịt khác, thịt heo có thể giúp cải thiện chức năng cơ và vận động.

Thịt heo và bệnh tim

Bệnh tim, còn được gọi là bệnh tim mạch, là nguyên nhân chính gây tử vong hang đầu trên thế giới.

Nó bao gồm các điều kiện bất lợi, như đau tim, đột quỵ và huyết áp cao.

Có những kết quả không nhất quán từ các nghiên cứu quan sát về thịt đỏ và bệnh tim.

Một số nghiên cứu cho thấy nguy cơ gia tăng đối với thịt đỏ đã chế biến nhiều hơn chưa qua chế biến (24), trong khi số nghiên cứu khác cho thấy nguy cơ chỉ gia tăng đối với thịt chế biến (25,26).

Những nghiên cứu khác không tìm thấy bất kỳ mối liên kết quan trọng nào (27).

Tuy nhiên, không có bằng chứng rõ ràng rằng thịt tự nó thực sự gây ra bệnh tim. Các nghiên cứu quan sát chỉ có thể cho thấy có thể có các mối liên hệ, nhưng không thể cung cấp bằng chứng về mối quan hệ nhân quả trực tiếp.

Rõ ràng là ăn nhiều thịt liên quan đến các yếu tố lối sống không lành mạnh, như sử dụng trái cây và rau quả ít, ít vận động cơ thể, hút thuốc và ăn quá nhiều (282930)

Một lời giải thích phổ biến khác bao gồm hàm lượng cholesterol và chất béo bão hòa của thịt.

Tuy nhiên, cholesterol trong thực phẩm ít hoặc không ảnh hưởng đến mức cholesterol trong máu và không được coi là một vấn đề về sức khoẻ (13).

Mối liên hệ giữa chất béo bão hòa và bệnh tim cũng không rõ ràng và nhiều nghiên cứu chất lượng cao không tìm thấy bất kỳ mối liên hệ nào đáng kể (313233).

  Bottom line: Mức sử dụng thịt heo nạc vừa phải, như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Thịt heo và ung thư

Ung thư là một bệnh nghiêm trọng, có đặc điểm là sự phát triển không kiểm soát của các tế bào trong cơ thể. Nhiều nghiên cứu quan sát thấy mối liên hệ giữa sử dụng thịt đỏ và nguy cơ ung thư ruột kết (343536).

Các nghiên cứu khác cho thấy không có ảnh hưởng đáng kể (3738).

Thật khó để chứng minh rằng thịt heo thực sự gây ung thư ở người.

Điều này là do các nghiên cứu quan sát chỉ có thể phát hiện các mối quan hệ, nhưng không thể cung cấp bằng chứng cho mối quan hệ nguyên nhân và kết quả trực tiếp.

Tuy nhiên, thịt nấu chín có thể chứa một số chất gây ung thư, đáng chú ý nhất là amin dị vòng (39).

Heterocyklic amin là một nhóm các chất không lành mạnh được tìm thấy trong số lượng tương đối cao trong thịt, cá hoặc các nguồn protein động vật khác.

Chúng được hình thành khi protein động vật, như thịt heo, được chế biến ở nhiệt độ rất cao trong quá trình nướng, quay hoặc chiên (4041).

Các nghiên cứu cho thấy thực phẩm có hàm lượng amin cao dị vòng cao có thể làm tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư, như ung thư đại tràng, vú và ung thư tuyến tiền liệt (424344,4546).

Vai trò sử dụng thịt trong sự phát triển của ung thư không rõ ràng. Mặc dù không có bằng chứng vững chắc về khả năng gây ung thư của thịt nhưng có rất nhiều gợi ý.

Trong bối cảnh chế độ ăn uống lành mạnh, thịt heo nấu chín vừa có thể không làm tăng nguy cơ ung thư, nhưng nếu quan tâm sức khoẻ tối ưu, có vẻ hợp lý nhất là hạn chế ăn nhiều thịt heo.

  Bottom Line: Chính bản thân nó, thịt heo có lẽ không phải là một yếu tố nguy cơ gây ung thư. Tuy nhiên, sử dụng thịt heo quá mức là một điều đáng quan tâm.

Tác dụng phụ và các mối quan tâm 

Ăn thịt heo thịt heo sống hoặc nấu chin kỹ phải được tránh hoàn toàn, đặc biệt là ở các nước đang phát triển.

Điều này là do thịt heo sống có thể chứa nhiều loại ký sinh trùng có thể lây nhiễm cho người (47).

Thịt heo gạo

Sán dây (Taenia solium) là một ký sinh trùng đường ruột. Đôi khi nó đạt đến chiều dài 2-3 mét (6. 5-10 feet).

Nhiễm sán rất hiếm gặp ở các nước phát triển. Nhưng là mối quan tâm lớn ở Châu Phi, Châu Á, Trung và Nam Mỹ (474849).

Người bị nhiễm sán thường do ăn thịt heo sống hoặc nấu chưa chín.

Hầu hết người bị nhiễm không thấy bất kỳ triệu chứng.

Tuy nhiên, đôi khi nó có thể dẫn đến một căn bệnh được gọi là bệnh cysticercosis, ước tính sẽ ảnh hưởng đến khoảng 50 triệu người mỗi năm (47).

Một trong những triệu chứng nghiêm trọng nhất của bệnh cysticercosis là chứng động kinh. Trên thực tế, chứng cysticercosis được coi là nguyên nhân hàng đầu của chứng động kinh (50).

Ký sinh trùng giun tròn

Trichinella là một họ giun tròn ký sinh gây ra một bệnh gọi là trichinosis hoặc trichinellosis.

Mặc dù trichinellosis không phổ biến ở các nước phát triển, nhưng ăn thịt heo sống hoặc nấu chưa chín có thể làm tăng nguy cơ, đặc biệt là khi thịt là từ heo thả rông, tự nhiên hoặc heo không nguồn gốc (47).

Thông thường, trichinellosis có các triệu chứng rất nhẹ, chẳng hạn như tiêu chảy, đau dạ dày, buồn nôn, và ợ nóng, hoặc không có triệu chứng nào cả.

Tuy nhiên, nhiễm sắc thể có thể phát triển thành tình trạng nghiêm trọng, đặc biệt ở người cao tuổi.

Trong một số trường hợp, nó có thể dẫn đến tình trạng yếu, đau cơ, sốt và sưng quanh mắt. Trong kịch bản trường hợp xấu nhất, nó có thể gây tử vong (51).

Toxoplasmosis

Toxoplasma gondii là tên khoa học của một động vật đơn bào ký sinh trùng, một “động vật” đơn bào, chỉ có thể nhìn thấy qua kính hiển vi.

Nó được tìm thấy trên toàn thế giới, ước tính có khoảng một phần ba số người nhiễm (47).

Ở các nước phát triển, chẳng hạn như Hoa Kỳ, nguyên nhân phổ biến nhất gây nhiễm là sử dụng thịt heo sống hoặc nấu chưa chín (525354).

Thông thường, nhiễm trùng với Toxoplasma gondii không gây ra bất kỳ triệu chứng, nhưng ở những người có hệ miễn dịch yếu nó có thể dẫn đến tình trạng được biết đến như là toxoplasmosis.

Các triệu chứng của bệnh đậu mùa toxoplasmosis nói chung là nhẹ. Tuy nhiên, nó có thể gây hại cho một thai nhi và đe dọa đến mạng sống ở bệnh nhân có hệ miễn dịch yếu (4755).

Mặc dù các ký sinh trùng ở heo thường không phát triển ở các nước phát triển, nhưng thịt heo nên luôn được ăn khi nấu chín đều.

  Bottom Line: Do sự nhiễm bẩn có thể xảy ra với ký sinh trùng, nên tránh ăn thịt heo sống hoặc nấu chưa chín.

Tóm lược

Thịt heo là loại thịt phổ biến nhất trên thế giới.

Nó là một nguồn giàu protein chất lượng cao, cũng như các loại vitamin và khoáng chất khác nhau.

Vì lý do này, nó có thể duy trì và thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, cải thiện hoạt động tập thể dục.

Về mặt tiêu cực, cần tránh tiêu dùng cả thịt heo nấu chưa chín và nấu chin kỹ.

Thịt heo nấu chín kỹ có thể chứa các chất gây ung thư, và thịt heo nấu chưa chín (hoặc thịt heo sống) có thể chứa ký sinh trùng.

Như vậy, sử dụng thịt heo vừa phải và nấu đúng cách phù hợp với chế độ ăn uống lành mạnh.

(Lược dịch từ: /www.healthline.com/nutrition/foods/pork Written by Atli Arnarson, PhD)

Like

Post Comment