Food&Health, Thực phẩm và sức khỏe

Sữa: Dinh dưỡng và Ảnh hưởng của chúng với sức khỏe.

Sữa: Dinh dưỡng và Ảnh hưởng của chúng với sức khỏe.
Like

Sữa: Dinh dưỡng và Ảnh hưởng của chúng với sức khỏe.

Sữa bò là một loại chất dinh dưỡng có chất lượng cao được hình thành trong những con bò sữa, chúng được thiết kế để nuôi sống bê sơ sinh trong những tháng đầu đời.

Rất nhiều sản phẩm thực phẩm được làm từ sữa bò, chẳng hạn như phô mai, kem, bơ và sữa chua. Những thực phẩm này được gọi là sản phẩm từ sữa, và chúng là một phần quan trọng trong chế độ ăn kiêng hiện đại.

Thành phần dinh dưỡng của sữa rất phức tạp và nó chứa hầu hết các chất dinh dưỡng mà cơ thể con người cần.

Giá trị dinh dưỡng

Bảng dưới đây chứa thông tin chi tiết về chất dinh dưỡng trong sữa (1).

Thông tin về Dinh dưỡng: Sữa,  3,25% chất béo / 100 gram

Mục Số lượng
Calo 61
Nước 88 %
Chất đạm 3,2g
Carbs 4,8 g
Đường 5,1 g
Chất xơ 0 g
Béo 3,3 g
Béo Bảo hòa 1,87 g
Béo Không bão hòa đơn 0,81 g
Béo Không bão hòa bội 0,2 g
Omega-3 0,08 g
Omega-6 0,12 g
Chất béo chuyển vị ~

Hãy nhớ rằng nhiều sản phẩm sữa được bổ sung vitamin, bao gồm D và A.

Protein sữa

Sữa là một nguồn cung protein (1). Nó có khoảng 1 g protein trong mỗi ounce sữa (30,5 g), hoặc 7,7 g trong mỗi cốc (244 g).

Protein trong sữa có thể được chia thành hai nhóm dựa trên độ hòa tan trong nước. Các protein sữa không tan được gọi là casein,và các protein hòa tan được gọi là protein whey.

Cả hai nhóm protein sữa này được coi là có chất lượng tuyệt vời, cung cấp các axit amin thiết yếu ở mức độ cao và khả năng tiêu hóa tốt.

Bottom Line: Sữa là nguồn protein chất lượng cao, có thể chia làm hai loại, casein và whey protein (không tan và tan). 

Casein

Casein chiếm phần lớn (80%) protein trong sữa. Casein thực sự là một họ các protein khác nhau và chiếm số lượng lớn là alpha-casein.

Một đặc tính quan trọng của casein là khả năng tăng sự hấp thu khoáng chất, như canxi và phốt pho (2). Casein cũng có thể làm giảm huyết áp (3, 4).

Bottom Line: Hầu hết các protein trong sữa được là casein, có nhiều lợi ích về sức khoẻ.

Whey Protein

Whey là một nhóm các protein khác, chiếm 20% lượng protein trong sữa. Whey đặc biệt giàu axit amin nhánh (BCAAs), như leucine, isoleucine, và valine. Nó bao gồm nhiều loại protein hòa tan với các tính chất khác nhau.

Whey protein có liên quan đến nhiều tác dụng có lợi cho sức khoẻ, như giảm huyết áp (5) và cải thiện tâm trạng trong thời kỳ căng thẳng (6).

Tiêu thụ whey protein rất tốt cho sự phát triển và duy trì cơ bắp. Kết quả là, nó là một sự bổ sung phổ biến cho các vận động viên thể dục thể hình.

Bottom Line: Whey Protein là một trong hai nhóm protein chính của sữa. Ngoài việc có ích cho sự phát triển và duy trì cơ bắp, chúng còn có thể làm giảm huyết áp và cải thiện tâm trạng.

Chất béo sữa

Sữa nguyên chất, vắt thẳng từ bò, chứa khoảng 4% chất béo.

Ở nhiều quốc gia, tiếp thị sữa chủ yếu dựa vào hàm lượng chất béo. Ở Mỹ, sữa nguyên chất là 3,25% chất béo, trong khi sữa ít béo là 2% chất béo và sữa ít béo 1%.

Chất béo sữa là một trong những chất béo tự nhiên phức tạp nhất, chứa khoảng 400 loại axit béo khác nhau (7).

Sữa nguyên chất có rất nhiều chất béo no. Khoảng 70% axit béo trong sữa đã bão hòa. Các chất béo không bão hòa chiếm số lượng nhỏ. Chúng chiếm khoảng 2,3% tổng lượng chất béo.

Bottom Line: Sữa chứa 4% chất béo, nhưng hàm lượng chất béo trong sữa thương mại thay đổi tùy theo loại. Chất béo sữa chủ yếu bao gồm chất béo no.

Chất béo chuyển vị của động vật nhai lại

Chất béo chuyển vị được tìm thấy tự nhiên trong các sản phẩm từ sữa.

Trái ngược với chất béo chuyển vị được tìm thấy trong thực phẩm chế biến, chất béo chuyển vị dạng sữa, còn được gọi là chất béo chuyển vị từ động vật nhai lại, thường được xem là có tác dụng có lợi đối với sức khoẻ.

Sữa có chứa một lượng nhỏ chất béo chuyển vị, như axit vaccenic và axit linoleic liên hợp hoặc CLA (7). CLA đã thu hút được sự quan tâm đáng kể do các lợi ích sức khoẻ khác nhau của nó (8, 9, 10). Tuy nhiên, liều lượng lớn CLA nạp vào cơ thể thông qua chất bổ sung có thể có những tác động có hại đối với sự trao đổi chất (11, 12, 13).

Bottom Line: Sữa có chứa một lượng nhỏ chất béo chuyển vị của động vật nhai lại. Liên kết acid linoleic (CLA) là nghiên cứu nhiều nhất và đã được chứng minh với một số lợi ích sức khỏe.

Carbs

Carbs trong sữa chủ yếu ở dạng đường đơn giản gọi là lactose, chiếm khoảng 5% trọng lượng sữa.

Trong hệ thống tiêu hóa, lactose bị phân hủy thành glucose và galactose. Những chất này được hấp thu vào máu, và galactose được chuyển đổi thành glucose trong gan.

Một số người thiếu enzim cần thiết để phá vỡ lactose. Tình trạng này được gọi là không dung nạp lactose.

Bottom Line: Carbs chiếm khoảng 5% sữa, hầu hết là lactose (đường sữa), mà có nhiều người không dung nạp.

Vitamin và các khoáng chất

Sữa bò có chứa tất cả các vitamin và khoáng chất cần thiết để duy trì sự phát triển và tăng trưởng của bê non trong những tháng đầu đời.

Nó cũng chứa hầu hết các chất dinh dưỡng cần thiết cho con người, làm cho nó trở thành một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất hành tinh.

Các vitamin và khoáng chất sau đây được tìm thấy với lượng lớn trong sữa bò:

  • Vitamin B12: Vitamin cần thiết này chỉ tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật (14), và sữa là điển hình (1).
  • Canxi: Sữa không những là một trong những nguồn cung cấp canxi tốt nhất, mà canxi trong sữa cũng dễ hấp thụ (15).
  • Riboflavin: Một trong những vitamin B, còn được gọi là vitamin B2. Các sản phẩm sữa là nguồn cung cấp riboflavin lớn nhất trong chế độ ăn kiêng. (16).
  • Phốt pho: Các sản phẩm từ sữa là nguồn phốt pho tốt, một khoáng chất có vai trò thiết yếu trong nhiều quá trình sinh học.

Sữa được tăng cường Vitamin D

Làm giàu, còn được gọi là tăng dung tích, là quá trình bổ sung khoáng chất hoặc vitamin cho các sản phẩm thực phẩm. Là một chiến lược y tế công cộng, việc làm giàu các sản phẩm sữa bằng cách bổ sung vitamin D là phổ biến và thậm chí bắt buộc ở một số quốc gia (17).

Ở Mỹ, một cốc sữa giàu vitamin D (244 g) có thể chứa 65% lượng vitamin D hàng ngày được khuyên dùng hàng ngày (18).

Bottom Line: Sữa là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin B12, canxi, riboflavin, và phốt pho. Nó thường được làm giàu thêm với các vitamin khác, đặc biệt là vitamin D.

Hormon sữa

Hơn 50 loại hoocmon khác nhau tự nhiên có trong sữa bò. Những hormone này rất quan trọng cho sự phát triển của bê sơ sinh (19).

Ngoại trừ insulin-like growth factor-1 (IGF-1), hoóc môn bò sữa không có tác dụng ở người.

IGF-1 cũng được tìm thấy trong sữa mẹ và là hoóc môn duy nhất được biết đến có trong sữa bò. Nó tham gia vào sự tăng trưởng và tái sinh (20).

Hormon tăng trưởng của bò là một hoocmon tự nhiên có trong sữa với số lượng nhỏ. Nó chỉ hoạt động sinh học ở bò và không có tác dụng ở người.

Bottom Line: Sữa có chứa nhiều loại hooc môn thúc đẩy sự phát triển của bê sơ sinh. Chỉ có một trong số chúng, insulin-like growth factor-1 (IGF-1), hoạt động ở người.

Sức khỏe xương và loãng xương

Chứng loãng xương, một tình trạng đặc trưng bởi sự giảm mật độ xương, là yếu tố nguy cơ chính cho gãy xương ở người cao tuổi. Một trong những chức năng của sữa bò là để thúc đẩy sự phát triển xương và sự phát triển của bê non. Sữa bò có vẻ như có tác dụng tương tự ở người trưởng thành và có liên quan mật độ xương (15). Hàm lượng canxi cao và hàm lượng protein cao trong sữa là hai yếu tố chính được cho là chịu trách nhiệm về tác dụng này (21).

Bottom Line: Là một nguồn cung giàu canxi, sữa có thể làm tăng mật độ khoáng xương, giảm nguy cơ loãng xương.

Lợi ích sức khoẻ khác của sữa

Sữa là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất mà bạn có thể tìm thấy. Nó đã được nghiên cứu rộng rãi, và dường như có một số lợi ích sức khoẻ quan trọng.

Huyết áp

Huyết áp cao bất thường, còn gọi là cao huyết áp, là một yếu tố nguy cơ chính cho bệnh tim mạch. Các sản phẩm sữa có liên quan đến giảm nguy cơ cao huyết áp (22, 23). Điều này được cho là do sự kết hợp độc đáo của canxi, kali và magiê trong sữa (24, 25).

Các yếu tố khác trong sữa cũng có thể đóng vai trò như peptide được hình thành trong quá trình tiêu hóa casein, lớp protein chính trong sữa (3, 4).

Bottom Line: Sữa và các sản phẩm sữa liên quan mật thiết với huyết áp giảm.

Không dung nạp Lactose

Lactose, còn được gọi là đường sữa, là carbohydrate chính được tìm thấy trong sữa. Trong hệ thống tiêu hóa, nó được chia thành tiểu đơn vị, glucose và galactose. Tuy nhiên, điều này không xảy ra với tất cả mọi người.

Một enzyme được gọi là lactase là cần thiết cho sự phân hủy lactose. Một số người mất khả năng tiêu hóa lactose sau khi qua thời thơ ấu. Không có khả năng tiêu hóa lactose được gọi là không dung nạp lactose.

Người ta ước tính khoảng 75% dân số thế giới bị mất chất đường lactose (26). Tuy nhiên, tỷ lệ những người không dung nạp lactose khác nhau rất nhiều tùy theo kiểu gen.

Ảnh này cho thấy tần số của sự không dung nạp lactose ở nhiều nơi trên thế giới: 

Biểu đồ cho thấy phần lớn người Việt Nam không quen uống sữa, do đó men Lactase để chuyển hóa sữa không được sản sinh khi đến tuổi trưởng thành. Mặc dù tỷ lệ này đã giảm nhiều, nhưng đa số người Việt Nam vẫn không thích sữa. Hầu hết đều cho rằng sữa chỉ dành cho trẻ nhỏ, đúng bản chất: “HÔI SỮA”.

Ở người mắc chứng không dung nạp lactose, lactose không được hấp thu hoàn toàn và một số (hoặc hầu hết) chất này sẽ đi xuống ruột già. Trong đại tràng, vi khuẩn cư trú ở đó kết thúc quá trình lên men. Quá trình lên men dẫn đến sự hình thành axit béo ngắn mạch và khí, như khí mê-tan và carbon dioxide. Điều này giải thích tại sao có nhiều người có hoạt động trung tiện rất nhiều.

Sự không dung nạp lactose có liên quan đến nhiều triệu chứng khó chịu, như hơi, đầy bụng, chuột rút bụng, tiêu chảy, buồn nôn, và nôn.

Bottom Line: Nhiều người không dung nạp đường (lactose). Các triệu chứng chính là phù, đầy hơi, và tiêu chảy.

Các Tác Dụng Khác

Tác động sức khoẻ của việc tiêu thụ sữa rất phức tạp. Một số thành phần của sữa khá có ích, nhưng một số thành phần khác có thể có tác dụng phụ.

Dị ứng sữa

Bị dị ứng sữa rất hiếm gặp ở người lớn, nhưng thường xảy ra ở trẻ nhỏ (27).

Thông thường, các triệu chứng dị ứng là do whey protein gọi là alpha-lactoglobulin và beta-lactoglobulin, nhưng cũng có thể là do caseins (28). Các triệu chứng chính của dị ứng sữa là phát ban da, sưng tấy, các vấn đề về hô hấp, nôn mửa, tiêu chảy và máu trong phân (27, 29).

Mụn trứng cá

Sữa liên quan mật thiết với mụn trứng cá (30, 31, 32). Mụn trứng cá là một bệnh ngoài da đặc trưng bởi mụn nhọt, đặc biệt là trên mặt, ngực và lưng.

Mức tiêu thụ sữa cao làm tăng mức insulin-like growth factor-1 (IGF-1) (33, 34), một hoocmon được cho là có liên quan đến sự xuất hiện của mụn trứng cá (32).

Sữa và Ung thư

Nhiều nghiên cứu quan sát đã xem xét sự liên quan giữa việc tiêu thụ các sản phẩm sữa và nguy cơ ung thư. Nói chung, bằng chứng là hỗn hợp và rất ít kết luận có thể được rút ra từ dữ liệu đã thu thập được.

Tuy nhiên, một số lượng hợp lý các nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ sữa có thể làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới (35, 36).

Ngược lại, nhiều nghiên cứu đã tìm ra mối liên hệ giữa tiêu thụ sữa và sự giảm ung thư đại trực tràng (37, 38, 39).

Như một khuyến cáo chung, nên tránh dùng quá nhiều sữa. Kiểm duyệt các sản phẩm sữa là điều nên làm.

Bottom Line: Ngoài việc gây dị ứng cho một số người, sữa có liên quan đến một số tác dụng phụ, như tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt và mụn trứng cá.

Phương pháp xử lí

Hầu như tất cả sữa bán cho con người đều đã được chế biến theo cách nào đó. Điều này được thực hiện để tăng sự an toàn của việc tiêu thụ sữa và thời hạn sử dụng các sản phẩm sữa.

Tiệt trùng

Quá trình khử trùng bằng phương pháp tiệt trùng là quá trình làm ấm sữa để tiêu diệt các vi khuẩn có khả năng gây hại đôi khi được tìm thấy trong sữa tươi (40).

Nhiệt làm giảm các vi khuẩn có lợi, cũng như các nấm men và nấm mốc. Tuy nhiên, thanh trùng không làm cho sữa vô trùng. Do đó nó cần được làm lạnh nhanh chóng sau khi gia nhiệt để giữ cho các vi khuẩn sống sót nhân lên.

Việc khử trùng bằng phương pháp Pasteur sẽ làm mất một chút vitamin, do sự nhạy cảm với nhiệt, nhưng không có ảnh hưởng đáng kể đến giá trị dinh dưỡng (41).

Đồng nhất

Mỡ sữa được tạo thành từ vô số các quả cầu có kích cỡ khác nhau. Trong sữa tươi, các globulin chất béo có khuynh hướng dính vào nhau và trôi nổi lên bề mặt sữa.

Homogenization là quá trình phá vỡ các globules béo thành các đơn vị nhỏ hơn. Điều này được thực hiện bằng cách đun nóng sữa và bơm nó qua ống hẹp ở áp suất cao.

Mục đích của sự đồng nhất là tăng tuổi thọ sữa, và cho nó một hương vị phong phú hơn và màu trắng hơn.

Hầu hết các sản phẩm sữa được sản xuất từ ​​sữa động vật. Homogenization không có bất kỳ tác động bất lợi nào đối với chất lượng dinh dưỡng (42).

Bottom Line: Để tăng tuổi thọ và an toàn, nên dùng sữa thương phẩm được tiệt trùng và đồng nhất.

Sữa nguyên chất so với sữa tiệt trùng

Sữa tươi là một thuật ngữ được sử dụng cho sữa chưa được tiệt trùng hoặc đồng nhất.

Tiệt trùng là quá trình làm ấm sữa để tăng hạn dùng và giảm thiểu nguy cơ bệnh tật từ các vi sinh vật gây hại có thể có trong sữa tươi. Hệ thống làm ấm sẽ làm giảm một vài vitamin, nhưng sự mất mát này không đáng kể nếu quan điểm sức khoẻ là số 1 (43, 44, 45).

Homogenization, là quá trình phá vỡ các globules chất béo trong sữa thành các đơn vị nhỏ hơn, không có tác dụng phụ nào đối với sức khoẻ (42).

Tiêu thụ sữa thô có liên quan đến giảm nguy cơ hen suyễn ở trẻ em, chàm bội và dị ứng (46). Tuy nhiên, các nghiên cứu về điều này đều là nhỏ và không có kết luận chính xác.

Mặc dù sữa nguyên chất “tự nhiên” tốt hơn nhiều so với sữa đã qua chế biến, và mức tiêu thụ sữa nguyên chất ngày càng cao.

Ở bò khoẻ mạnh, sữa không chứa vi khuẩn. Khuẩn bị nhiễm là do quá trình vắt sữa, vận chuyển hoặc bảo quản rằng sữa bị nhiễm vi khuẩn, hoặc là từ chính gia súc hoặc môi trường xung quanh.

Hầu hết những vi khuẩn này không có hại, và nhiều trong số chúng thậm chí có lợi, nhưng thỉnh thoảng, sữa bị nhiễm vi khuẩn có khả năng gây bệnh.

Mặc dù nguy cơ gặp phải khi uống sữa tươi là rất nhỏ, nhưng nhiễm trùng do sữa có thể gây hậu quả nghiêm trọng. Hầu hết mọi người đều hồi phục nhanh chóng, nhưng những người có hệ miễn dịch yếu, chẳng hạn như những người già hoặc trẻ nhỏ, bệnh sẽ nặng hơn.

Không có bằng chứng mạnh mẽ nào nói về tác hại nếu bạn tiêu thụ sữa thô (47). Nguy cơ lớn nhất là do nhiễm khuẩn vào sữa.

Bottom Line: Sữa nguyên chất chưa được thanh trùng hoặc đồng nhất có thể chứa vi khuẩn. Uống sữa tươi không được khuyến khích vì bạn có thể bị nhiễm vi khuẩn có hại.

Tóm lược

Sữa là một trong những thức uống bổ dưỡng nhất trên thế giới. Nó không chỉ giàu chất đạm chất lượng cao mà nó còn là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tuyệt vời, như canxi, vitamin B12 và riboflavin.

Vì lý do này, nó có thể làm giảm nguy cơ loãng xương và giảm huyết áp.

Về mặt tiêu cực, một số người dị ứng với các protein sữa hoặc không dung nạp với đường sữa (lactose). Nó cũng có liên quan với tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt, nhưng bằng chứng rất yếu.

Cuối cùng, tiêu thụ sữa đúng mức thì tốt cho cơ thể. Lạm dụng sữa có thể gây thiếu chất vì sữa được thiết kế để hỗ trợ con non, còn trong thời gian thừa kế dinh dưỡng từ mẹ. Do đó, sữa rất tốt cho sức khỏe mọi lứa tuổi. Nhưng nó không thể thay thế 100% các thực phẩm khác bạn nạp hàng ngày.

(Lược dịch từ: /www.healthline.com/nutrition/foods/milk Written by Atli Arnarson, PhD)

 

Like

Post Comment