Food&Health, Thực phẩm và sức khỏe

Sữa bò có hại cho bạn hay không

Sữa bò có hại cho bạn hay không
Like

Sa bò có hi cho bn hay không?

Các sản phẩm từ sữa đang gây ra tranh cãi.

Sữa được các tổ chức y tế cho rằng nó là một thực phẩm thiết yếu cho sức khoẻ xương.

Nhưng các chuyên gia khác lại không đồng ý và nghĩ rằng sữa có hại và nên tránh.

Tất nhiên, không phải tất cả các sản phẩm từ sữa đều giống nhau.

Chúng rất khác nhau, tùy thuộc vào cách bò được nuôi và cách chế biến sữa.

Uống sữa có là hoạt động tự nhiên?

Một lập luận chung chống lại các sản phẩm từ sữa là nó “không tự nhiên”.

Điều này có nghĩa: con người là loài duy nhất sử dụng sữa ở tuổi trưởng thành và chắc chắn là loài duy nhất sử dụng sữa từ động vật khác.

Tất nhiên, mục đích sinh học của sữa bò là để nuôi một con bê phát triển. Con người không phải là con bê và người lớn thường không cần phải phát triển.

Trước cuộc cách mạng nông nghiệp, con người chỉ uống sữa mẹ khi sơ sinh. Không sử dụng sữa khi đã lớn. Và đây là một trong những lý do khiến sữa bị loại trừ trong chế độ ăn uống paleo (Ăn kiêng thời đồ đá) (1).

Vì vậy, sữa không cần thiết cho sức khỏe theo quan điểm tiến hóa.

Những người ở một số khu vực trên thế giới đã sử dụng sữa hàng nghìn năm nay và có rất nhiều nghiên cứu chứng minh gen đã thay đổi để thích ứng với các sản phẩm từ sữa trong chế độ ăn (2).

Thực tế, một số người trong chúng ta mang di truyền thích nghi với việc uống sữa khi trưởng thành và xem đó là tự nhiên.

  Bottom line: Con người là loài duy nhất sử dụng sữa ở tuổi trưởng thành, cũng như sữa của động vật khác. Sữa chưa được sử dụng phổ biến trước cuộc cách mạng nông nghiệp.

Khoảng 3/4 dân số thế giới không dung nạp Lactose

Các carbohydrate chính trong sữa là lactose, một loại “đường sữa” được làm từ hai đường đơn là glucose và galactose.

Khi chúng ta còn nhỏ, cơ thể chúng ta sản sinh ra một enzyme tiêu hóa gọi là lactase, làm phân hủy lactose từ sữa mẹ. Nhưng nhiều người mất khả năng này khi trưởng thành (3).

Trong thực tế, khoảng 75% dân số thế giới không thể tiêu hóa được lactose, một hiện tượng gọi là không dung nạp lactose (4).

Sự không dung nạp lactose ở Bắc Mỹ, Châu Âu và Úc rất hiếm, nhưng rất phổ biến ở Châu Phi, Châu Á và Nam Mỹ.

Những người không dung nạp lactose sẽ có triệu chứng tiêu hóa khi họ sử dụng các sản phẩm từ sữa. Điều này bao gồm buồn nôn, nôn mửa, tiêu chảy và các triệu chứng có liên quan.

Tuy nhiên, những người không dung nạp lactose đôi khi có thể ăn sữa lên men (như sữa chua) hoặc các sản phẩm từ sữa giàu chất béo như  (5).

Một số người cũng có thể bị dị ứng với các thành phần khác trong sữa, như các protein. Điều này khá phổ biến ở trẻ em, nhưng hiếm thấy ở người lớn.

  Bottom Line: Khoảng 3/4 dân số thế giới không dung nạp lactose, loại carbohydrate chính trong các sản phẩm từ sữa. Hầu hết những người có nguồn gốc ở Bắc Âu đều có thể tiêu hóa lactose mà không có vấn đề gì.

Sữa rất bổ dưỡng

Các sản phẩm từ sữa rất bổ dưỡng.

Sữa bò chứa tất cả protein, axit béo và vi chất dinh dưỡng cần thiết để nuôi một con bê phát triển.

Do cơ, tế bào và cơ quan của con người tương tự như cơ thể bò, điều đó có nghĩa là các sản phẩm từ sữa cũng là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng cho con người.

Một tách (244 gram) sữa chứa (6):

  • Canxi:276mg (28% RDA)
  • Vitamin D:24% RDA
  • Riboflavin (B2):26% RDA
  • Vitamin B12:18% RDA
  • Kali:10% RDA
  • Phốt pho:22% RDA

Sữa bò cũng chứa lượng vitamin A, Vitamin B1 và ​​B6, Selenium, Kẽm và Magiê.

Nó cũng chứa 146 calo, 8 gram chất béo, 8 gram protein động vật chất lượng cao và 13 gram carbs.

Sữa nguyên chất thực sự là khá bổ dưỡng. Nó có chứa mỗi thứ một ít, và hầu hết mọi thứ chúng ta cần.

Tất nhiên, có rất nhiều loại sữa khác nhau. Các sản phẩm bơ sữa như pho mát và bơ có thành phần dinh dưỡng hoàn toàn khác với sữa.

Thành phần dinh dưỡng cũng khác nhau tùy thuộc vào bò ăn gì và cách chúng được nuôi, đặc biệt là các thành phần chất béo.

Thành phần chất béo sữa thực sự rất phức tạp, bao gồm hàng trăm axit béo khác nhau. Nhiều axit béo có hoạt tính sinh học và có thể có ảnh hưởng mạnh mẽ đến sức khoẻ (7).

Bò được nuôi dưỡng trên bãi cỏ và ăn cỏ có nhiều axit béo Omega-3 và axit linoleic kết hợp lên đến 500% (8, 9).

Bò ăn cỏ trên đồng cũng có nhiều các vitamin tan trong chất béo hơn, đặc biệt là vitamin K2, một chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng trong việc điều hòa sự trao đổi chất của canxi và có lợi ích cho sức khoẻ xương và tim (10, 11, 12, 13).

Hãy nhớ rằng những chất béo lành mạnh và vitamin tan trong chất béo không có trong các sản phẩm sữa ít béo hoặc ít canxi. Do loại này thường được cho thêm đường vào để bù đắp cho việc sữa bị mất hương vị trong quá trình loại bỏ chất béo.

  Bottom Line: Sữa khá bổ dưỡng, nhưng thành phần dinh dưỡng khác nhau giữa các loại sữa khác nhau. Sữa từ bò ăn cỏ hoặc bò thả trên đồng cỏ chứa nhiều vitamin hòa tan, chất béo và axit béo có lợi.

Sữa là siêu thực phẩm cho xương của bạn

Canxi là khoáng chất chính trong xương và sữa là nguồn canxi tốt nhất trong chế độ ăn kiêng.

Vì vậy, có vẻ hợp lý rằng sữa chỉ có lợi cho sức khoẻ xương.

Trên thực tế, hầu hết các tổ chức y tế chủ đạo khuyên mọi người sử dụng 2-3 bữa sữa mỗi ngày, để có đủ canxi cho xương (14, 15).

Nhưng nhiều chuyên gia cho rằng đây không phải là một ý tưởng hay bởi vì các quốc gia sử dụng ít sữa thường có tỷ lệ loãng xương thấp, trong khi các nước sử dụng nhiều sữa (như Mỹ) thường có tỷ lệ loãng xương cao.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là sữa gây loãng xương. Có rất nhiều khác biệt khác giữa các nước này.

Trên thực tế, sữa là một trong những thực phẩm mà khoa học dinh dưỡng chính thống đã kết luận.

Phần lớn các bằng chứng cho thấy rằng sữa cải thiện mật độ xương, giảm loãng xương và làm giảm nguy cơ gãy xương ở người cao tuổi (16, 17, 18, 19, 20, 21).

Ngoài ra, đừng quên rằng sữa có chứa nhiều canxi. Nó cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khoẻ xương, bao gồm protein, phốt pho và (trong trường hợp thức ăn bằng cỏ, sữa có chất béo) Vitamin K2.

  Bottom Line: Nhiều nghiên cứu cho thấy các sản phẩm từ sữa có lợi ích rõ ràng cho sức khoẻ xương. Chúng cải thiện mật độ xương ở trẻ và giảm nguy cơ gãy xương ở người cao tuổi.

Sữa bò nguyên kem có liên quan với ít nguy cơ về bệnh béo phì và bệnh tiểu đường tuýp 2

Bơ sữa toàn năng có một số lợi ích cho sự chuyển hóa.

Mặc dù nhiều calo, sử dụng sữa bò nguyên kem thực sự có liên quan đến giảm nguy cơ béo phì.

Trong một nghiên cứu xem xét 16 người, 11 trong số họ cho thấy rằng sữa bò béo có liên quan đến giảm béo phì, nhưng không ai trong số họ thấy có hiệu quả như vậy đối với sản phẩm từ sữa có hàm lượng chất béo thấp (22).

Cũng có một số bằng chứng cho thấy chất béo sữa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Một nghiên cứu quan sát từ các nhà nghiên cứu Harvard đã xem xét lượng axit trans-palmitoleic (chất béo sữa) có trong máu.

Trong nghiên cứu này, những người sử dụng sữa nhiều chất béo nhất ít bị béo bụng, ít bị viêm, giảm triglyceride, cải thiện sự nhạy cảm với insulin và Giảm 62% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 (23).

Một số nghiên cứu khác cho thấy rằng sữa bò nhiều béo có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, nhưng một số nghiên cứu cho thấy không có liên quan (24, 25, 26).

  Bottom Line: Một số nghiên cứu cho thấy các sản phẩm từ sữa nhiều béo có liên quan đến giảm nguy cơ béo phì và đái tháo đường týp 2, nhưng các nghiên cứu khác không thấy có hiệu quả.

Sữa có thể bảo vệ chống lại bệnh tim, Nhưng nó phụ thuộc vào loại sữa sử dụng

Kiến thức thông thường chỉ ra rằng sữa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim vì nó có hàm lượng chất béo bão hòa cao.

Tuy nhiên, huyền thoại về chất béo bão hòa đã được gỡ bỏ trong những năm gần đây.

Có thật là không có mối liên hệ giữa sử dụng chất béo bão hòa và bệnh tim? ít nhất không phải đối với đa số người (27, 28).

Dường như ảnh hưởng của sữa đối với nguy cơ bệnh tim khác nhau giữa các quốc gia, có thể tùy thuộc vào cách bò được nuôi và cho ăn.

Một nghiên cứu dịch tễ chính ở Hoa Kỳ, nhận thấy rằng chất béo của sữa có liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim (29, 30).

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu khác cho thấy sữa bò nguyên kem có tác dụng bảo vệ, cả bệnh tim lẫn đột quỵ.

Một nghiên cứu trên 10 người, đa số sử dụng sữa bò nguyên kem, cho thấy sữa có liên quan đến giảm nguy cơ đột quỵ và và các biến cố tim. Cũng có một xu hướng làm giảm nguy cơ bệnh tim, nhưng nó không có nhiều ý nghĩa (31).

Ở những quốc gia nơi mà bò chủ yếu ăn cỏ, sữa bò nguyên kem có liên quan đến việc làm giảm đáng kể nguy cơ bệnh tim và đột quỵ (32, 33).

Ví dụ, một nghiên cứu ở Úc (nơi mà bò hầu hết là cỏ ăn) cho thấy những người sử dụng sữa bò có nhiều chất béo đã giảm 69% nguy cơ mắc bệnh tim (34).

Điều này có thể do hàm lượng vitamin K2 cao trong các sản phẩm từ sữa, nhưng cũng có những nghiên cứu cho thấy sữa có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ khác như huyết áp và viêm (35, 36, 37, 38).

  Bottom Line: Nghiên cứu về sữa và bệnh tim đã dẫn đến những kết quả trái ngược nhau. Ở những nước mà bò chủ yếu là ăn cỏ, các sản phẩm từ sữa nguyên béo có liên quan đến việc giảm nguy cơ bệnh tim.

Sữa, IGF-1, Mụn trứng cá và Ung thư tuyến tiền liệt

Sữa bò được biết là kích thích sự giải phóng insulin và IGF-1 (Insulin-like Growth Factor 1).

Đây có thể là lý do khiến sử dụng sữa liên quan đến tăng mụn trứng cá (39, 40).

Nhưng những hormone này cũng được cho là làm tăng nguy cơ ung thư nhất định (41).

Tất nhiên, có rất nhiều loại ung thư khác nhau và mối quan hệ giữa sữa và ung thư là khá phức tạp (42).

Một số nghiên cứu cho thấy rằng sữa có liên quan đến giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng nhưng tăng nguy cơ ung thư tiền liệt tuyến (43, 44).

Sự kết hợp với ung thư tuyến tiền liệt thực sự khá yếu và không nhất quán. Một số nghiên cứu cho thấy có đến 34% nguy cơ gia tăng, nhưng các nghiên cứu khác không thấy hiệu quả (45, 46).

Lưu ý rằng insulin tăng lên và IGF-1 không phải là điều kiện cần hay đủ. Nếu bạn đang cố gắng để đạt được cơ và sức mạnh, thì những hoóc môn này có thể mang lại những lợi ích rõ ràng (47).

  Bottom Line: Sữa có thể kích thích sự sản sinh insulin và IGF-1, dẫn đến tăng mụn trứng cá và nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt cao hơn ở một số nghiên cứu. Tuy nhiên, sữa dường như bảo vệ chống lại ung thư đại trực tràng.

Các loại sữa tốt nhất

Các sản phẩm từ sữa tốt nhất là chất béo sữa, từ những con bò ăn cỏ và / hoặc nuôi trên đồng cỏ.

Chúng có một thành phần dinh dưỡng tốt hơn, bao gồm nhiều axit béo có lợi và nhiều vitamin hòa tan chất béo, đặc biệt là vitamin K2.

Các sản phẩm từ sữa lên men như sữa chua và kefir có thể còn tốt hơn. Chúng chứa vi khuẩn probiotic có thể có nhiều lợi ích về sức khoẻ (48).

Rất nhiều người cũng dùng các sản phẩm từ sữa tươi đã tiệt trùng, như sữa chua tiệt trùng, một quá trình có thể có một số tác động bất lợi đối với thành phần dinh dưỡng và hương vị của sữa (49).

Có vẻ như rõ ràng rằng việc tiêu dùng sữa tươi không phải là gần như nguy hiểm như một số người nghĩ.

Nhiều người cũng cho rằng họ không chịu được sữa bò, nhưng sữa dê thì OK.

Tóm lược.

Khi nói đến sữa, không có câu trả lời tốt hay xâu. Tác động sức khỏe của sữa khác nhau giữa các cá nhân.

Một số người dung nạp sữa tốt, những người khác có các triệu chứng bí ẩn khi họ sử dụng sữa và những người khác không thể chịu đựng sữa thông thường nhưng cảm thấy tuyệt vời với các sản phẩm từ sữa tươi.

Không có lời khuyên bạn nên đối xử thế nào với sữa.

Chỉ cần đảm bảo chọn sữa chất lượng tốt từ bò ăn cỏ / thức ăn từ cỏ và thức ăn giàu chất béo.

Sữa ít chất béo (thường được thêm đường) dường như là một lựa chọn không tốt về mặt tổng thể, do những lợi ích về chuyển hóa chính của sữa là đến từ chất béo.

(Lược dịch từ:://www. healthline. com/nutrition/is-dairy-bad-or-good Written by Kris Gunnars, BSc)

Like

Post Comment