Food&Health, Thực phẩm và sức khỏe

Khoai tây, giá trị dinh dưỡng và ảnh hưởng sức khỏe

Khoai tây, giá trị dinh dưỡng và ảnh hưởng sức khỏe
Like

Khoai tây, giá trdinh dưỡng và nh hưởng sức khỏe

Khoai tây là củ dưới lòng đất phát triển từ cây khoai tây, tên khoa học là Solanum tuberosum. Cây này thuộc họ mồng tơi (Solanaceae) trong đó có cà chua và thuốc lá.

Là loài bản địa của Nam Mỹ, khoai tây được đưa đến Châu Âu vào thế kỷ 16 và hiện đang được trồng trên mọi nơi trên thế giới.

Chúng thường được luộc, nướng hoặc chiên. Dùng làm món ăn phụ hoặc bữa ăn nhẹ. Sản phẩm thường thấy là chiên kiểu pháp, khoai tây chips, bột khoai tây.

Khoai tây nướng nguyên vỏ là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, như kali và vitamin C.

Khoai tây thường có màu nâu, nhưng cũng có nhiều màu khác nhau, bao gồm vàng, đỏ và tím.

Giá trị dinh dưỡng

Khoai tây tươi có hàm lượng nước cao (80%), còn lại là carbs, và chứa một lượng protein và chất xơ vừa phải, hầu như không có chất béo.

Bảng dưới đây trình bày thông tin về tất cả các chất dinh dưỡng chính có trong khoai tây (1).

Thông tin dinh dưỡng: Khoai tây, luộc, bóc vỏ – 100 gram

Số lượng
Calo 87
Nước 77 %
Chất đạm 1,9 g
Carbs 20,1 g
Đường 0,9 g
Chất xơ 1,8 g
Mập 0,1 g
Bảo hòa 0,03 g
Không bão hòa đơn 0 g
Không bão hòa đa 0,04 g
Omega-3 0,01 g
Omega-6 0,03 g
Chất béo trans ~

Carbs

Khoai tây cấu tạo gồm carbs. Chủ yếu dưới dạng tinh bột, dao động từ 66-90% trọng lượng khô (2, 3, 4).

Các loại đường đơn, như sucrose, glucose và fructose, cũng có một lượng nhỏ (5).

Khoai tây thường có chỉ số glycemic cao, nên chúng không phù hợp với người bị tiểu đường. Chỉ số đường huyết là thước đo mức độ ảnh hưởng của thức ăn đến sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Tuy nhiên, một số loại khoai tây có thể ở trong phạm vi trung bình, tùy thuộc vào giống và phương pháp nấu (6, 7).

Làm mát khoai tây sau khi nấu có thể giảm tác dụng lên đường trong máu, và hạ thấp chỉ số glycemic xuống 25-26% (8, 9).

  Bottom Line: Carbs là thành phần ăn kiêng chính của khoai tây. Tùy thuộc vào giống, khoai tây có thể gây ra sự gia tăng không lành mạnh với lượng đường trong máu. Người tiểu đường nên hạn chế tiêu dùng.

Chất xơ

Mặc dù khoai tây không phải là thực phẩm giàu chất xơ, nhưng chúng có thể là nguồn cung cấp chất xơ quan trọng cho những người ăn chúng thường xuyên.

Mức độ chất xơ cao hơn ở vỏ, chiếm 1-2% trọng lượng khoai tây. Trên thực tế vỏ khoai sấy khô khoảng 50% chất xơ (10).

Chất xơ khoai tây chủ yếu được làm từ các chất xơ không hòa tan, như pectin, cellulose và hemicellulose (11).

Chúng cũng chứa loại chất xơ cung cấp cho vi khuẩn trong đại tràng và cải thiện sức khoẻ tiêu hóa (12).

Tinh bột kháng tiêu hóa trong khoai tây cũng có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu, làm giảm lượng đường trong máu sau khi ăn khoai tây (13).

So với khoai tây nấu chín ăn nóng, khoai tây đã được làm lạnh sau khi nấu có chứa một lượng tinh bột kháng tiêu hóa cao hơn (8).

  Bottom Line: Khoai tây không phải là thực phẩm giàu chất xơ. Tuy nhiên, khoai tây đã được làm nguội sau khi nấu chứa một số tinh bột kháng tiêu hóa, một loại chất xơ có thể cải thiện sức khỏe của ruột già.

Protein khoai tây

Khoai tây chứa ít protein, từ 1-1,5% khi tươi và 8-9% khi khô (10, 14).

Trên thực tế, so với các cây lương thực thông thường khác, chẳng hạn như lúa mì, gạo, và ngô (bắp), khoai tây có lượng protein thấp nhất.

Mặc dù chất đạm thấp, chất lượng protein trong khoai tây rất cao so với cây trồng khác, cao hơn so với đậu nành và các cây đậu khác (10).

Protein chính trong khoai tây được gọi là patatin, có thể gây dị ứng cho một số người (15).

  Bottom Line: Khoai tây chứa một lượng nhỏ protein chất lượng cao, có thể gây dị ứng cho một số người.

Vitamin và các khoáng chất

Khoai tây là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là kali và vitamin C.

Mức độ của một số vitamin và khoáng chất giảm khi nấu ăn, nhưng điều này có thể được giảm thiểu bằng cách nướng hoặc luộc nguyên vỏ.

  • Kali: Khoáng chất chiếm ưu thế trong khoai tây, tập trung ở vỏ. Lượng kali có thể có lợi cho sức khoẻ tim mạch (16, 17).
  • Vitamin C: Vitamin chính được tìm thấy trong khoai tây. Mức độ vitamin C giảm đáng kể khi gi nhiệt, nhưng nấu khoai tây nguyên vỏ sẽ làm giảm sự mất mát này (16).
  • Folate: Tập trung trong vỏ, hàm lượng folate cao nhất được tìm thấy trong khoai tây có màu (18).
  • Vitamin B6: Một loại vitamin B có liên quan đến sự hình thành hồng cầu. Vitamin B6 được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm và thiếu hụt B6 vit hiếm khi xảy ra.

  Bottom Line: Khoai tây là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm kali, vitamin C, folate và vitamin B6.

Các hợp chất thực vật khác

Khoai tây giàu các hợp chất thực vật sinh học, chủ yếu tập trung ở vỏ.

Giống khoai có vỏ và ruột màu tím hoặc đỏ có chứa lượng chất chống oxy hoá nhiều nhất có tên gọi là polyphenol (19).

  • Axit chlorogenic: Chất chống oxy hoá polyphenol chính trong khoai tây (19, 20).
  • Catechin: Chất chống oxy hoá chiếm khoảng một phần ba tổng hàm lượng polyphenol. Nồng độ cao nhất trong khoai tây tím (19, 21).
  • Lutein: Được tìm thấy trong khoai tây ruột vàng, lutein là chất chống oxy hóa carotenoid có thể rất quan trọng đối với sức khoẻ mắt (10, 16, 22).
  • Glycoalkaloids: Một loại chất độc hại trong thực vật, chủ yếu là solanine và chaconine, được sản xuất bởi khoai tây như là một biện pháp phòng vệ tự nhiên chống lại côn trùng và các mối đe dọa khác. Chúng có thể gây hại cho người nếu dùng số lượng lớn (20).

  Bottom Line: Khoai tây cung cấp một số chất chống oxy hoá lành mạnh có nhiều lợi ích sức khoẻ. Các chất chống oxy hoá được tập trung trong lớp vỏ.

Lợi ích sức khoẻ của khoai tây

Trong bối cảnh chế độ ăn uống lành mạnh, khoai tây còn vỏ có thể có nhiều lợi ích về sức khoẻ.

Sức khỏe tim mạch

Cao huyết áp, một tình trạng nguy hiểm có đặc điểm là huyết áp cao bất thường, là một trong những yếu tố nguy cơ chính với bệnh tim.

Khoai tây chứa một số khoáng chất và các hợp chất thực vật có thể giúp hạ huyết áp.

Hàm lượng kali cao trong khoai tây đặc biệt đáng chú ý.

Một số nghiên cứu quan sát và các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng đã kết hợp lượng kali hấp thụ cao với giảm nguy cơ cao huyết áp và bệnh tim (17, 23, 24).

Các chất khác có thể làm hạ huyết áp bao gồm axit chlorogenic và kukoamines (25, 26).

  Bottom Line: Ăn khoai tây có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Quản lý sự no

Các thực phẩm làm no lâu có thể góp phần kiểm soát cân nặng, kéo dài cảm giác no sau bữa ăn và làm giảm lượng thức ăn và năng lượng ăn vào (27).

So với thực phẩm có nhiều carbohydrate khác, khoai tây dường như đặc biệt làm no lâu.

Một nghiên cứu, so sánh chỉ số độ no của 40 loại thực phẩm thông thường, cho thấy khoai tây là món ăn làm no lâu nhất (28).

Một thử nghiệm nhỏ khác ở 11 người đàn ông cho thấy ăn khoai tây luộc, như một món ăn phụ kèm với thịt heo, dẫn đến nạp ít calo trong bữa ăn hơn so mì ống hoặc gạo trắng (29).

Không rõ các thành phần nào của khoai tây đóng góp vào những hiệu ứng no của chúng.

Tuy nhiên, các nghiên cứu chỉ ra rằng một protein khoai tây, được gọi là chất ức chế proteinase 2 (PI2), có thể làm giảm sự thèm ăn (30, 31).

Mặc dù PI2 có thể ức chế sự thèm ăn khi dùng ở dạng tinh khiết, nhưng vẫn chưa rõ liệu nó có bất kỳ ảnh hưởng nào với số lượng vi lượng có trong khoai tây.

  Bottom Line: Khoai tây tương đối làm nhanh no. Vì lý do này, chúng có thể hữu ích như là một phần của chế độ ăn kiêng giảm cân.

Tác dụng phụ và các mối quan tâm cá nhân

Ăn khoai tây được coi là lành mạnh và an toàn.

Tuy nhiên, trong một số trường hợp, người dân cần phải hạn chế mức tiêu dùng khoai tây, hoặc tránh không dùng.

Khoai tây gây khó chịu

Bệnh dị ứng thực phẩm là một tình trạng phổ biến, có đặc trưng bởi phản ứng miễn dịch đối với protein trong một số thực phẩm nhất định.

Bệnh dị ứng khoai tây tương đối hiếm gặp, nhưng một số người có thể bị dị ứng với patatin, một trong những protein chính trong khoai tây (32, 33).

Một số người bị dị ứng với latex cũng có thể nhạy cảm với patatin, một hiện tượng được gọi là dị ứng chéo (34).

  Bottom Line: Khoai tây có thể gây dị ứng với một số người, nhưng điều này rất hiếm.

Glycoalkaloids, chất độc khoai tây

Nhiều cây trong cùng họ, chẳng hạn như khoai tây, có chứa một loại chất phytonutrients độc hại được gọi là glycoalkaloids.

Có hai glycoalkaloids chính tìm thấy trong khoai tây, solanine và chaconine.

Ngộ độc glycoalkaloid sau khi ăn khoai đã được báo cáo ở cả người và động vật (35, 36).

Tuy nhiên, báo cáo về tính độc hại rất hiếm và tình trạng này có thể không được chẩn đoán trong nhiều trường hợp.

Với liều thấp, glycoalkaloids thường gây ra các triệu chứng nhẹ, như nhức đầu, đau dạ dày, tiêu chảy, buồn nôn và nôn mửa (35).

Trong các trường hợp nghiêm trọng hơn, các triệu chứng bao gồm rối loạn thần kinh, thở nhanh, nhịp tim nhanh, huyết áp thấp, sốt và thậm chí tử vong (36, 37).

Ở chuột, việc hấp thụ glycoalkaloids dài hạn có thể làm tăng nguy cơ ung thư não, phổi, vú và tuyến giáp (38).

Các nghiên cứu trên động vật khác cho thấy glycoalkaloids ở mức thấp, có thể làm trầm trọng thêm bệnh viêm ruột (39).

Thông thường, khoai tây chỉ chứa một lượng glycoalkaloids. Một người nặng 70 kg sẽ phải ăn trên 2 kg khoai tây (nguyên vỏ) trong một ngày để đạt được liều tử vong (37). Nghĩa là, số lượng khoai tây ít hơn 2kg có thể gây ra các triệu chứng bất lợi.

Mức glycoalkaloids cao hơn trong lớp vỏ, so với các bộ phận khác của khoai tây. Ăn vỏ khoai tây là không nên (37, 40).

Khoai tây giàu glycolaloids có vị đắng và gây cảm giác nóng rát trong miệng, một hiệu ứng cảnh báo về độc tính tiềm ẩn (41, 42).

Các giống khoai chứa lượng glycoalkaloids cao (hơn 200 mg / kg) không thể có bán dạng thương mại và một số giống đã bị cấm sử dụng (37, 43, 44).

  Bottom Line: Tùy thuộc vào giống, vỏ khoai tây có thể độc hại do lượng glycoalkaloids cao.

Acrylamides

Acrylamides là chất gây ô nhiễm được hình thành trong thực phẩm giàu carbohydrate khi chúng được nấu ở nhiệt độ rất cao, chẳng hạn như trong quá trình chiên, nướng (45). Chúng được tìm thấy trong khoai tây chiên, nướng, nhưng ít thấy khi ăn sống, luộc chín hoặc hấp (46). Lượng acrylamide tăng lên khi nhiệt độ chiên tăng lên (47).

So với các loại thực phẩm khác, khoai tây chiên và khoai tây sấy chứa nhiều acrylamide (48).

Độc tính của acrylamide, được sử dụng làm hóa chất công nghiệp, đã được báo cáo ở những người tiếp xúc với chúng trong khi làm việc (49, 50, 51).

Các nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng acrylamide có thể làm tăng nguy cơ ung thư, bên cạnh các tác dụng gây độc thần kinh (52, 53, 54, 55, 56, 57).

Ở người, acrylamides đã được phân loại là một yếu tố nguy cơ có thể có đối với ung thư (45).

Rất nhiều nghiên cứu quan sát đã khảo sát ảnh hưởng của việc ăn thực phẩm giàu acrylamide lên nguy cơ ung thư ở người.

Hầu hết các nghiên cứu này đều không phát hiện ra bất kỳ tác dụng phụ đáng kể nào (58, 59, 60, 61).

Ngược lại, một vài nghiên cứu đã liên kết acrylamide với tăng nguy cơ ung thư ở vú (62), buồng trứng (63, 64), thận (65), miệng (66), và thực quản (67).

Ăn nhiều acrylamide có thể có những ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ theo thời gian, nhưng mức độ của các hiệu ứng này không rõ ràng và cần phải nghiên cứu thêm.

Để có được sức khỏe tối ưu, có vẻ hợp lý là hạn chế tiêu dùng khoai tây chiên và khoai tây sấy.

  Bottom Line: Khoai tây chiên có chứa các hợp chất được gọi là acrylamides, có thể làm tăng nguy cơ ung thư. Vì lý do này, nên hạn chế ăn khoai tây chiên và khoai tây sấy.

Khoai tây chiên và khoai tây sấy

Khoai tây bị đổ lỗi làm béo phì, bệnh tim mạch và tiểu đường.

Lý do chính là khoai tây được dùng nhiều nhất là khoai tây chiên và khoai tây sấy, thực phẩm giàu chất béo và chứa nhiều thành phần không lành mạnh. Khoai tây chiên cũng thường xuyên có kèm với thức ăn nhanh.

Các nghiên cứu quan sát đã liên kết việc tiêu thụ khoai tây chiên và khoai tây sấy với tăng cân (68, 69).

Khoai tây chiên và khoai tây sấy cũng có thể chứa acrylamide, glycoalkaloids, và lượng muối cao, các thành phần có thể gây hại đến sức khoẻ theo thời gian (45, 70, 71).

Vì lý do này nên tránh ăn khoai tây chiên, đặc biệt là khoai tây chiên nhiều dầu.

  Bottom Line: Khoai tây chiên và khoai tây sấy có chứa một số thành phần không lành mạnh.

Tóm lược

Khoai tây là một thực phẩm giàu carb phổ biến được tiêu thụ trên toàn thế giới.

Chúng là nguồn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật lành mạnh và có thể hữu ích cho việc quản lý cân nặng. Chúng cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim.

Điều này không đúng nếu dùng khoai tây chiên và sấy, là loại đã được nhúng dầu và nấu dưới nhiệt độ cao. Để có sức khoẻ tối ưu, hạn chế hoặc tránh hoàn toàn khoai tây chiên và sấy.

(Lược dịch từ: //www.healthline.com/nutrition/foods/potatoes Written by Atli Arnarson, PhD)

Like

Post Comment