Food&Health, Thực phẩm và sức khỏe

Khoai lang, thông tin dinh dưỡng và lợi ích sức khoẻ

Khoai lang, thông tin dinh dưỡng và lợi ích sức khoẻ
Like

Khoai lang, thông tin dinh dưỡng và li ích sc kho

Khoai lang là một loại củ dưới lòng đất. Sinh ra bởi rễ của rau lang, có tên khoa học là Ipomoea batatas.

Khoai lang giàu chất chống oxy hoá gọi là beta-carotene, rất hiệu quả trong việc nâng cao hàm lượng vitamin A trong máu, đặc biệt ở trẻ em (1, 2, 3, 4).

Khoai lang chứa nhiều chất xơ, rất bổ và có hương vị ngọt ngào ngon.

Khoai lang được chế biến bằng nhiều cách, nhưng thường được luộc, nướng, hấp hoặc chiên.

Khoai lang phổ biến nhất là màu cam, nhưng cũng có các màu khác, chẳng hạn như trắng, đỏ, hồng, tím, vàng.

Ở mỹ gọi khoai lang là sweet potatos (khoai tây ngọt). Nhưng Khoai lang khác nhiều so với khoai tây .

Giá trị dinh dưỡng

Một khoai lang tươi chứa nước (77%), carbohydrate (20.1%), protein (1,6%), chất xơ (3%) và hầu như không có chất béo.

Bảng dưới đây chứa thông tin về chất dinh dưỡng trong khoai lang 100g (5).

Thông tin dinh dưỡng: khoai lang, tươi – 100 gram

Số lượng
Calo 86
Nước 77 %
Chất đạm 1,6 g
Carbs 20,1 g
Đường 4,2 g
Chất xơ 3 g
Béo 0,1 g
Bảo hòa 0,02 g
Không bão hòa đơn 0 g
Không bão hòa đa 0,01 g
Omega-3 0 g
Omega-6 0,01 g
Chất béo trans ~

Carbs trong khoai lang

Một củ khoai lang cỡ trung bình (đun sôi, lột vỏ) chứa 27 gam carbs.

Thành phần chính của khoai lang là hỗn hợp carbohydrate được gọi là tinh bột, chiếm tới 53% hàm lượng carbohydrate.

Các loại đường đơn, như glucose, fructose, sucrose và maltose chiếm 32% lượng carb (2).

Khoai lang có chỉ số đường huyết trung bình đến cao, dao động từ 44-96 (6).

Với chỉ số đường huyết khoai lang tương đối cao, ăn lượng lớn trong một bữa ăn không phù hợp với người bị tiểu đường.

Luộc thì khoai lang có chỉ số giá trị glycemic thấp hơn nướng, chiên hoặc lùi (7).

Tinh bột

Tinh bột thường được chia thành 3 loại khác nhau dựa trên đặc điểm của chúng trong quá trình tiêu hóa (8).

Tỷ lệ tinh bột trong khoai lang như sau.

  • Tinh bột tiêu hoá nhanh (80%) nhanh chóng bị phân hủy và hấp thu, tăng giá trị chỉ số glycemic.
  • Tinh bột tiêu hoá chậm (9%), phân hủy chậm hơn và làm tăng mức đường trong máu ít hơn (9).
  • Tinh bột kháng tiêu hóa (12%), đi qua ống tiêu hóa và hoạt động như chất xơ, là thực phẩm của vi khuẩn ruột. Số lượng kháng tinh bột có thể tăng nhẹ bằng cách làm mát khoai lang sau khi nấu (10, 11).

Chất xơ

Khoai lang nấu chín chứa lượng chất xơ tương đối cao, với khoai lang cỡ trung bình chứa 3,8 gram.

Các chất xơ hòa tan (15-23%) ở dạng pectin, và không tan (77-85%) ở dạng cellulose, hemicellulose và lignin (12, 13, 14).

Các chất xơ hòa tan, như pectin, có thể làm tăng độ no, giảm lượng thức ăn ăn vào và làm giảm lượng đường trong máu bằng cách làm chậm sự tiêu hóa đường và tinh bột (15, 16).

Chất xơ không hòa tan có lợi ích về sức khoẻ, như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường (17, 18, 19) và cải thiện sức khoẻ ruột (20, 21).

  Bottom line: Khoai lang chủ yếu chứa carbs. Hầu hết các carbs đều có nguồn gốc từ tinh bột, nhưng khoai lang cũng chứa một lượng chất xơ hợp lý.

Protein trong khoai lang

Một khoai lang cỡ vừa có chứa 2 gram protein, tương đối thấp.

Khoai lang chứa loại protein nhiều nhất là sporamins, chiếm hơn 80% tổng số protein (14).

Các nghiên cứu gần đây cho thấy những protein này có thể có tính chất chống oxy hóa (22).

Mặc dù có lượng protein tương đối thấp, khoai lang lại là một nguồn protein quan trọng ở nhiều nước đang phát triển (14, 23).

  Bottom line: khoai lang tương đối ít protein, nhưng vẫn là nguồn protein quan trọng ở nhiều nước đang phát triển.

Vitamin và các khoáng chất

Khoai lang rất giàu vitamin và khoáng chất, cung cấp nguồn beta-carotene tuyệt vời, vitamin C và kali.

Dưới đây là những loại vitamin và khoáng chất nhiều nhất trong khoai lang.

  • Vitamin A: Khoai lang rất giàu beta-carotene, được biến đổi thành vitamin A trong cơ thể. Lượng vitamin A hàng ngày có thể đạt được chỉ với 100 gram khoai lang.
  • Vitamin C: Chất chống oxy hoá, có thể làm giảm thời gian của bệnh cảm thông thường và cải thiện tình trạng da (24, 25).
  • Kali: Quan trọng để kiểm soát huyết áp, khoáng chất này có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim (26).
  • Mangan: Một khoáng chất quan trọng cho sự tăng trưởng, phát triển và chuyển hóa (27).
  • Vitamin B6: đóng một vai trò quan trọng trong việc chuyển đổi lương thực thành năng lượng.
  • Vitamin B5: Còn được gọi là acid pantothenic, vitamin này được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm.
  • Vitamin E: Chất chống oxy hoá hòa tan mạnh trong chất béo có thể giúp bảo vệ cơ thể chống lại sự oxy hoá (28).

  Bottom line: Khoai lang là một nguồn cung tuyệt vời các vitamin A (dưới dạng beta-carotene), vitamin C và kali. Chúng cũng là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất khác.

Các hợp chất thực vật khác

Giống như các thực phẩm thực vật khác, khoai lang chứa một số hợp chất thực vật có thể ảnh hưởng đến sức khoẻ của chúng ta.

Dựa vào màu sắc, có thể phân biệt được loại nào nhiều chất chống oxy hoá. Nhiều nhất trong các giống màu, như tím, cam và khoai lang đỏ (1, 29, 30).

  • Beta-carotene: Một carotenoid chất chống oxy hóa được biến đổi thành vitamin A trong cơ thể. Thêm chất béo vào khi ăn có thể làm tăng sự hấp thụ của nó.
  • Axit chlorogenic: Chất chống oxy hoá polyphenol phong phú nhất trong khoai lang (31, 32).
  • Anthocyanins: Khoai lang màu tím rất giàu anthocyanins, có tính chất chống oxy hóa mạnh (12).
  • Coumarins: khoai lang chứa ít esculetin, scopoletin và umbelliferon, có thể ngăn ngừa đông máu đông máu và giúp ức chế sự nhân lên của virus HIV trong các nghiên cứu trên động vật và tế bào (33, 34).

Hấp thu vitamin C và một số chất oxy hoá tăng lên trong khoai lang sau khi nấu, trong khi các chất khác của cây trồng có thể giảm nhẹ (35, 36, 37, 38).

  Bottom line: khoai lang rất giàu các hợp chất của thực vật như beta-carotene, acid chlorogenic, anthocyanins và coumarins.

Khoai lang so với khoai tây

Nhiều người đã chọn khoai lang thay cho khoai tây, họ tin rằng khoai lang là sự lựa chọn lành mạnh hơn.

Hãy so sánh cả hai.

Hai loài (đun sôi, không vỏ) chứa lượng nước, carbohydrate, chất béo và protein tương tự nhau (5).

Khoai lang chứa nhiều đường và chất xơ hơn, đôi khi có chỉ số đường huyết thấp hơn.

Điều này có thể do sự hấp thu đường chậm hơn vì chứa lượng tinh bột phức tạp và chất xơ hòa tan.

Cả hai đều là nguồn cung cấp vitamin C và kali tốt, nhưng khoai lang còn cung cấp lượng vitamin A nhiều hơn.

Khoai tây nhiều satiating hơn, nhưng họ cũng chứa glycoalkaloids, có thể có hại khi ăn số lượng lớn (39, 40).

Tóm lại, khoai lang có chỉ số đường huyết thấp, là nguồn chất xơ tốt hơn, cung cấp mức vitamin và khoáng chất tương đương hoặc cao hơn một chút so với khoai tây.

Dựa trên bản tóm tắt này, khoai lang là sự lựa chọn lành mạnh hơn.

  Bottom line: Dựa trên sự so sánh này, khoai lang lành mạnh hơn khoai tây. Chúng có chỉ số glycemic thấp, nhiều chất xơ, chứa lượng vitamin A tuyệt vời và không chứa bất kỳ chất độc nào.

Lợi ích sức khoẻ của khoai lang

Sử dụng khoai lang có liên quan đến sức khoẻ và tình trạng dinh dưỡng (41).

Khoai lang chủ yếu có lợi khi thiếu hụt vitamin A, điều chỉnh lượng đường trong máu và hoạt động chống oxy hoá.

Phòng Ngừa Thiếu Vitamin A

Vitamin A đóng một vai trò quan trọng trong cơ thể chúng ta, và sự thiếu hụt dinh dưỡng cần thiết này là một vấn đề sức khoẻ cộng đồng quan trọng ở nhiều nước đang phát triển (42).

Thiếu hụt có thể gây tổn thương tạm thời và vĩnh viễn cho mắt và thậm chí dẫn đến chứng mù. Nó cũng có thể ức chế chức năng miễn dịch và tăng tỷ lệ tử vong, đặc biệt ở trẻ em, phụ nữ mang thai và cho con bú (14, 42).

Khoai lang là một nguồn cung cấp beta-carotene có khả năng sinh học rất cao và được biến đổi thành vitamin A trong cơ thể chúng ta.

Khoai lang màu vàng hoặc cam chứa hàm lượng beta-carotene cao hơn (43).

Khoai lang màu da cam đã được chứng minh là có khả năng tăng lượng vitamin A trong máu mạnh hơn so với các nguồn beta-carotene khác, vì chúng chứa chất beta-carotene “trans” có khả năng sinh học cao (44).

Điều này làm cho việc sử dụng khoai lang là một chiến lược xuất sắc chống lại sự thiếu hụt vitamin A ở các nước đang phát triển.

  Bottom line: Khoai lang màu cam là một nguồn beta-carotene tuyệt vời, được biến đổi thành vitamin A trong cơ thể. Chúng có thể có giá trị trong cuộc chiến chống lại sự thiếu hụt vitamin A ở các nước đang phát triển.

Cải thiện Quy chế đường trong máu

Sự mất cân bằng lượng đường trong máu và tiết insulin là những đặc điểm chính của bệnh tiểu đường.

Một loại khoai lang trắng (Caiapo) được đề xuất để cải thiện các triệu chứng tiểu đường ở những người bị tiểu đường tuýp 2.

Khoai lang Caiapo có thể làm giảm lượng đường trong máu và nồng độ cholesterol LDL, cũng như làm tăng sự nhạy cảm với insulin (45, 46, 47).

Tuy nhiên, dữ liệu hiện tại được coi là không đủ để chứng minh hiệu quả của khoai lang trong điều trị bệnh đái tháo đường týp 2 (48).

Cần tiếp tục nghiên cứu trên người.

  Bottom line: Một loại khoai lang (Caiapo) có thể giúp cải thiện việc điều chỉnh lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường týp 2.

Giảm oxy hóa gây thiệt hại và nguy cơ ung thư

Tổn thương oxy hóa đối với tế bào thường liên quan đến tăng nguy cơ ung thư, một tình trạng bất lợi khi tế bào phát triển vượt ra ngoài ranh giới bình thường và vào các mô khác.

Các chế độ ăn nhiều chất chống oxy hoá, như carotenoid, có liên quan đến nguy cơ mắc phải bệnh ung thư dạ dày, thận và ung thư vú (49, 50, 51, 52).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khoai lang có chứa các chất chống oxy hoá mạnh có thể làm trung hòa các gốc tự do, các chất độc hại có thể làm tăng nguy cơ ung thư. Khoai lang tím có hoạt tính chống oxy hoá cao nhất (14, 53).

Hoạt động chống oxy hoá của khoai lang màu tím đã được tìm thấy cao gấp 3 lần so với một số loại quả việt quất, mặc dù quả việt quất được coi là chứa rất nhiều chất chống oxy hoá (53).

  Bottom line: khoai lang, đặc biệt là các giống tím, chứa một lượng chất chống oxy hoá cao. Chúng có thể làm giảm tổn thương oxy hoá và giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Tác dụng phụ và các mối quan tâm cá nhân

Khoai lang được dung nạp tốt ở hầu hết mọi người.

Tuy nhiên, chúng được coi là chứa nhiều các chất được gọi là oxalat, có thể gây sỏi thận (54).

  Bottom line: Khoai lang thường được dung nạp tốt, nhưng chúng có chứa oxalat, có thể làm tăng nguy cơ hình thành sỏi thận.

Tóm lược

Khoai lang là một loại củ dưới lòng đất, thường có màu cam, mặc dù có nhiều loại khác nhau (như tím, trắng).

Chúng là những nguồn cung tuyệt vời của vitamin A (dưới dạng beta-carotene), cũng như nhiều vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật khác.

Khoai lang có thể có nhiều lợi ích về sức khoẻ, chẳng hạn như cải thiện lượng đường trong máu, cải thiện tình trạng vitamin A và giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Tóm lại, khoai lang có nhiều dinh dưỡng, giá rẻ, vị ngon và rất dễ kết hợp với chế độ ăn kiêng.

(Lược dịch từ: /www.healthline.com/nutrition/foods/sweet-potatoes Written by Adda Bjarnadottir, MS)

Like

Post Comment