Food&Health, Thực phẩm và sức khỏe

Hiểu đúng về chất chống oxy hóa

Hiểu đúng về chất chống oxy hóa
Like

Hiểu đúng về chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hoá thường được đem ra đàm luận hàng ngày. Cả các nhà khoa học và người bình thường. Nhưng Hiểu đúng về chất chống oxy hóa    thì không nhiều.

Bạn có thể tìm thấy các thực phẩm bổ sung chất chống oxy hóa ở siêu thị, cửa hàng tạp hóa.

Khái niệm chất chống oxy hoá khá phức tạp, bài viết này giải thích nó bằng những thuật ngữ đơn giản, mọi người có thể hiểu được.

Hiểu đúng về chất chống oxy hóa  là gì và chúng hoạt động thế nào?

Để hiểu tác dụng của chất chống oxy hoá, chúng ta phải bắt đầu ở cấp độ phân tử…

Như bạn có thể biết, tất cả vật chất trong vũ trụ đều cấu tạo bằng các nguyên tử. Các nguyên tử gồm một lõi proton và neutron, và các hạt electron xoay quanh.

Các điện tử, mang điện tích âm (-), trong khi các proton trong lõi mang điện tích dương (+), do đó chúng hút lẫn nhau tạo thành nguyên tử.

Khi hai hoặc nhiều nguyên tử được liên kết với nhau, chúng trở thành những phân tử.

Cơ thể con người được tạo thành từ các chất như protein, chất béo và DNA, về cơ bản chỉ là các phân tử lớn với hàng chục, hàng trăm hoặc hàng ngàn nguyên tử kết hợp với nhau.

Con người và các sinh vật khác tồn tại, duy trì cấu trúc và chức năng bằng phản ứng hóa học. Tất cả các phản ứng hóa học cần thiết để duy trì cuộc sống được gọi chung là sự trao đổi chất.

Trong các phản ứng hóa học này, các phân tử lớn hơn được cấu thành từ các phân tử nhỏ, hay hiểu cách khác là các phân tử nhỏ liên kết thành các phân tử lớn hơn.

Để một phân tử ổn định, nó phải có đúng lượng electron cần có. Nếu phân tử bất kỳ thiếu một điện tử thì nó  biến thành một gốc tự do.

Các gốc tự do là các phân tử thiếu điện tử, do đó có điện tích không ổn định trong tế bào, và chúng có thể phản ứng với các phân tử khác trong tế bào (như DNA) và làm hỏng các phân tử đó.

Chúng thậm chí chúng có thể hình thành các phản ứng dây chuyền, làm các phân tử mà chúng gây hại cũng biến thành các gốc tự do.

Khi các chất chống oxy hoá đi vào tế bào… nếu gặp một gốc tự do, phân tử chống oxy có mặt và “cho” chúng một electron (hạt điện tử), làm trung hòa chúng. Do đó, gốc tự do mất khả năng gây hại.

Đó là cơ chế hoạt động của các chất chống oxy hoá. Chung hiến tặng hạt điện tử cho các gốc tự do, vô hiệu hóa chúng và ngăn chúng gây hại.

  Bottom Line: Các chất chống oxy hoá là các phân tử chống lại các thiệt hại do các gốc tự do gây ra, các phân tử không ổn định có thể làm hại cấu trúc tế bào. Các chất chống oxy hoá làm điều này bằng cách hiến tặng các điện tử để các gốc tự do nhận và vô hiệu hóa chúng.

Chất chống oxy hoá và các gốc tự do đều quan trọng

Để Hiểu đúng về chất chống oxy hóa , chúng ta cũng cần có quan điểm đúng về gốc tự do.

Các gốc tự do liên tục được hình thành trong quá trình trao đổi chất.

Nếu không có chất chống oxy hoá, chúng sẽ phá hủy cơ thể chúng ta rất nhanh.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là các gốc tự do cũng phục vụ các chức năng quan trọng nhất cho sự sống của chúng ta (1).

Ví dụ, các tế bào miễn dịch của cơ thể sử dụng các gốc tự do để diệt vi khuẩn lây nhiễm (2).

Để cơ thể sống tồn tại, chúng ta cần một sự cân bằng nhất định… chúng ta cần đúng lượng các gốc tự do, và đúng lượng chất chống oxy hoá để giữ chúng cân bằng.

Khi sự cân bằng này bị phá vỡ, mọi thứ sẽ hoạt động sai chức năng. Chẳng hạn thừa chất chống oxy hóa, cơ thể sẽ dễ nhiễm khuẩn.

Khi các gốc tự do (pro-oxidants) nhiều hơn các chất chống oxy hóa, điều này có thể dẫn đến một trạng thái gọi là stress oxy hóaKhi bị stress oxy hóa, các phân tử quan trọng trong cơ thể bị hư hỏng nghiêm trọng… thậm chí đôi khi dẫn đến tế bào bị tiêu diệt.

Điều kiện và thói quen cuộc sống thúc đẩy sự hình thành gốc tự do quá nhiều và gây stress oxy hóa:

  • Ô nhiễm không khí.
  • Khói thuốc lá.
  • Uống rượu.
  • Chất độc.
  • Nồng độ đường trong máu cao (3, 4).
  • Tiêu thụ một lượng lớn các axit béo không bão hòa đa  (5).
  • Bức xạ, kể cả tắm nắng quá mức.
  • Nhiễm trùng do vi khuẩn, nấm hoặc vi rút.
  • Ăn quá nhiều sắt, magiê, đồng hoặc kẽm (1).
  • Quá ít oxy trong cơ thể (6).
  • Quá nhiều oxy trong cơ thể.
  • Tập thể dục cường độ cao và kéo dài, gây tổn thương mô (7).
  • Ăn quá nhiều chất chống oxy hoá, chẳng hạn như vitamin C và E (1).
  • Thiếu chất chống oxy hoá (8).

Stress oxy hóa kéo dài dẫn đến tăng nguy cơ tiêu cực như bệnh tim mạch và một số loại ung thư nhất định. Nó cũng được cho là góp phần vào quá trình lão hóa.

  Bottom line: Một phần trong Hiểu đúng về chất chống oxy hóa, là sự cân bằng. Cơ thể cần một sự cân bằng nhất định giữa các gốc tự do và các chất chống oxy hoá. Khi sự cân bằng này bị phá vỡ, nó có thể dẫn đến stress oxy hóa, có thể gây ra tất cả các loại các hiệu ứng tiêu cực.

Hiểu đúng về chất chống oxy hóa, chúng là chất thiết yếu cho cuộc sống và được tìm thấy trong tất cả các loại thực phẩm

Chất chống oxy hoá rất cần thiết cho sự sống của tất cả các sinh vật sống.

Cơ thể con người tạo ra các chất chống oxy hoá của riêng mình, chẳng hạn như chất  glutathione.

Thực vật và động vật, và tất cả các dạng sống khác, đều có khả năng bảo vệ chống lại các gốc tự do và những thiệt hại do chúng gây ra. Bằng cách sản sinh ra chất chống oxy hóa.

Do đó, chất chống oxy hoá được tìm thấy trong hầu hết tất cả các thực phẩm có nguồn gốc thực vật và động vật.

Các chất chống oxy hoá từ thực phẩm là rất quan trọng. Trong thực tế, cuộc sống của chúng ta phụ thuộc vào lượng chất chống oxy hoá nhất định từ bên ngoài nạp vào – cụ thể là vitamin C và vitamin E.

Thực vật cung cấp chất chống oxy hóa đa dạng hơn động vật. Do đó, bữa ăn nhiều thực vật cũng có lợi ích sức khỏe nhiều hơn. (9).

Các sản phẩm thịt và cá cũng có chứa chất chống oxy hoá (10, 11), nhưng với số lượng nhỏ hơn so với trái cây và rau cải. Trái cây là một nguồn chất chống oxy hoá đặc biệt tốt (12).

Hiểu đúng về chất chống oxy hóa thì cũng cần biết một số nguồn cung cấp chúng. Có rất nhiều nguồn chất chống oxy hoá tốt khác nhau… bao gồm trà xanh, cà phê và sô cô la đen.

Theo một số nghiên cứu, cà phê thực sự là nguồn chất chống oxy hoá lớn nhất trong chế độ ăn kiêng phương Tây (13, 14), nhưng điều này một phần là do họ   không ăn đủ thực phẩm giàu chất chống oxy hoá hàng ngày . Họ dùng cà phê để thay thế và cần loại cà phê nguyên chất. Điều này khác với Việt Nam, cà phê phải có vị thơm ngon, có hức năng làm tỉnh ngủ.

Chất chống oxy hoá có thể làm tăng tuổi thọ của các sản phẩm thực phẩm tự nhiên và chế biến. Do đó, chúng thường được sử dụng làm phụ gia thực phẩm (15). Ví dụ, vitamin C thường được thêm vào thực phẩm chế biến như là chất bảo quản.

  Bottom line: Chế độ ăn kiêng ngày nay sử dụng các nguồn cung chất chống oxy hoá dồi dào. Là các thực phẩm có nguồn gốc thực vật và động vật, đặc biệt là rau, trái cây và đồ uống như cà phê và chè.

Hiểu đúng về chất chống oxy hóa, chúng ta cần biết  Các loại chất chống oxy hoá

Có rất nhiều chất chống oxy hoá khác nhau được tìm thấy trong thực phẩm.

Chúng có thể được phân loại thành hai nhóm, các chất chống oxy hoá hòa tan trong nước và hòa tan trong chất béo.

Các chất chống oxy hoá hòa tan trong nước hoạt động trong chất lỏng bên trong và bên ngoài tế bào, trong khi các chất chống oxy hoá hòa tan trong chất béo chủ yếu hoạt động trong màng tế bào.

Dưới đây là danh sách một vài chất chống oxy hoá quan trọng:

  • Vitamin C: Một trong những chất chống oxy hoá hòa tan trong nước quan trọng nhất và là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho chế độ ăn kiêng.
  • Vitamin E: Chất chống oxy hoá hòa tan chất béo chủ yếu đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ màng tế bào chống lại sự hư hỏng do oxy hoá.
  • Flavonoids: Một nhóm lớn các chất chống oxy hoá được tìm thấy trong thực phẩm thực vật. Chúng có nhiều tác dụng có lợi cho sức khoẻ (16).

Nhiều chất chống oxy hoá cũng có thể có các chức năng quan trọng khác.

Ví dụ đáng chú ý bao gồm curcuminoids trong nghệ và oleocanthal trong dầu ôliu nguyên chất. Các chất này hoạt động như chất chống oxy hoá, chúng cũng có tác dụng kháng viêm mạnh (17, 18).

  Bottom Line: Đến đây, bạn đã tự tin là Hiểu đúng về chất chống oxy hóa chưa? Có rất nhiều loại chất chống oxy hoá khác nhau trong chế độ ăn uống, bao gồm vitamin C và E, cũng như flavonoid. Những chất này có thể phục vụ các chức năng khác không liên quan đến hoạt động chống oxy hoá, như kháng viêm. 

Bạn nên bổ sung chất chống oxy hoá?

Để góp phần Hiểu đúng về chất chống oxy hóa, bạn cần hiểu về việc bổ sung chất chống oxy hóa. Ăn kiêng giàu chất chống oxy hoá là điều cần thiết cho sức khỏe tối ưu. Tuy nhiên, không phải lúc nào cũng tốt.

Ăn quá nhiều các chất chống oxy hoá tinh chế có thể có tác dụng ngược và thậm chí có thể làm các thiệt hại do oxy hoá trầm trọng hơn .

Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng dùng liều cao chất chống oxy hoá làm tăng nguy cơ tử vong (19, 20). Vì vậy, bạn nên tránh bổ sung chất chống oxy hoá liều cao.

Dùng chất chống oxy hóa thiên nhiên tốt hơn dạng bào chế.

Để Hiểu đúng về chất chống oxy hóa, bạn cũng cần hiểu cách dùng Vitamin C. Một nghiên cứu về sử dụng nước cam cho thấy nó có tác dụng chống oxy hoá cao hơn đáng kể so với nước uống chứa đường có cùng lượng vitamin C (21).

Sự thật là… thực phẩm có hàng trăm (nếu không phải hàng ngàn) các chất dinh dưỡng khác nhau hoạt động cùng nhau. Chỉ tinh chế lấy một hoặc hai chất dinh dưỡng sẽ không có tác dụng tương tự.

Chiến lược tốt nhất (và lành mạnh nhất) để đảm bảo lượng chất chống oxy hoá là chế độ ăn uống giàu rau quả (22) cùng với các thói quen ăn uống lành mạnh khác.

Tuy nhiên, bổ sung liều thấp như viên vitamin tổng hợp, có thể có lợi nếu bạn thiếu chất dinh dưỡng nhất định hoặc không thể thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh.

  Bottom Line: Vitamin C từ nước cam nguyên chất thì tốt hơn rất nhiều so với Vitamin C dạng bào chế, ví dụ: C sủi. 

Lời kết

Đến đây, hẳn bạn đã tự tin là bạn đã Hiểu đúng về chất chống oxy hóa.

Ăn nhiều chất chống oxy hoá là một phần thiết yếu của một chế độ ăn uống lành mạnh… nhưng nạp quá nhiều chất chống oxy hoá tinh chế (thông qua chất bổ sung) có thể gây hại.

Cách tốt nhất để đảm bảo rằng bạn có đủ lượng chất chống oxy hoá, là ăn một thực đơn thực phẩm có chứa nhiều trái cây và rau cải lành mạnh.

(Lược dịch từ: /www.healthline.com/nutrition/antioxidants-explained Written by Atli Arnarson, PhD)

Like

Post Comment