Thực phẩm và sức khỏe

Gạo lứt, giá trị dinh dưỡng và tác động sức khỏe

Gạo lứt, giá trị dinh dưỡng và tác động sức khỏe
Like

Gạo lứt, giá trị dinh dưỡng và tác động sức khỏe

Gạo lứt, còn gọi là gạo rằngạo lật, thao mễ hay hạt sắc chi mễ, là loại gạo chỉ xay bỏ vỏ trấu, chưa được xát bỏ lớp cám gạo.

Đây là loại gạo rất giàu dinh dưỡng đặc biệt là các sinh tố và nguyên tố vi lượng.

Gạo là thực phẩm chính và cây trồng chính được trồng trên khắp thế giới. Có rất nhiều loại gạo khác nhau – bao gồm gạo hạt dài, gạo đen, gạo trắng và gạo nếp – nhưng về lợi ích sức khoẻ, không phải tất cả đều được tạo ra như nhau.Gạo lứt  là một trong những loại gạo tốt nhất và được nghiên cứu nhiều nhất.

Giá trị dinh dưỡng

Thành phần của gạo lứt gồm chất tinh bộtchất đạmchất béochất xơ cùng các vitamin như B1, B2, B3, B6; các axit như pantothenic (vitamin B5), paraaminobenzoic (PABA), folic (vitamin M), phytic; các nguyên tố vi lượng như canxisắtmagiêselenglutathion (GSH), kali và natri.

Bảng dưới đây liệt kê thông tin chất dinh dưỡng trong 100g gạo lứt

Năng lượng 1.548 kJ (370 kcal)
Cacbohydrat 77.24 g
Đường 0.85 g
Chất xơ thực phẩm 3.5 g
Chất béo 2.92 g
Chất đạm 7.94 g
Vitamin
Thiamine (B1) (35%)

0.401 mg

Riboflavin (B2) (8%)

0.093 mg

Niacin (B3) (34%)

5.091 mg

Pantothenic acid (B5) (30%)

1.493 mg

Vitamin B6 (39%)

0.509 mg

Folate (B9) (5%)

20 μg

Chất khoáng
Canxi (2%)

23 mg

Sắt (11%)

1.47 mg

Magiê (40%)

143 mg

Mangan (178%)

3.743 mg

Phốt pho (48%)

333 mg

Kali (5%)

223 mg

Natri (0%)

7 mg

Kẽm (21%)

2.02 mg

 

Trường hợp gạo trắng qua quá trình xay, giã, 77% vitamin B3, 80% vitamin B1, 90% vitamin B6, một nửa lượng mangan và hầu hết chất xơ bị mất đi. Các chuyên gia dinh dưỡng cũng nhận thấy, một lon gạo lứt khi nấu thành cơm chứa 84 mg magiê, trong khi đó ở gạo trắng chỉ có 19 mg. Lớp cám của gạo lứt cũng chứa một chất dầu đặc biệt có tác dụng điều hòa huyết áp, làm giảm cholesterol xấu, giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch.

Gạo lứt muối mè tuy mạnh về mặt chất khoáng nhưng lại yếu về chất đạm và chất béo. Thiếu 2 chất này thì cơ thể không thể tổng hợp kháng thể, nội tiết tố… Một số người bị dị ứngrối loạn kinh nguyệt, thiếu máu, suy nhược trầm trọng chỉ vì lạm dụng kiểu ăn ròng gạo lứt muối mè mà thiếu thịt cá.[1]

Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng có nhiều chất dinh dưỡng hơn những gì đã biết trong gạo lứt. Một bài đăng trong Critical Reviews of Science and Nutrition (Các khảo sát về khoa học và dinh dưỡng) đã khảo sát nhiều nghiên cứu và kết luận rằng ngũ cốc nguyên cám , bao gồm gạo lứt, chứa các chất chống oxy hoá lành mạnh, mà trước đây thường được cho là chủ yếu chỉ có trong trái cây và rau cải.

Một bài đăng trong Plant Foods Human Nutrition (giá trị dinh dưỡng từ thực phẩm thực vật) cho thấy lợi ích của gạo mầm:  Gạo lức là một lựa chọn lành mạnh đáng tin cậy, nhưng nghiên cứu cho thấy gạo mầm, có thể tăng các giá trị lợi ích sức khỏe, như tăng chất xơ (từ 6,1 đến 13,6 % ) .

 

Tác động sức khỏe của gạo lứt

Sức khỏe tim mạch

Hàm lượng magiê cao trong  gạo lứt rất tốt cho tim của bạn, Magnesium là một khoáng chất quan trọng để điều hòa huyết áp và bù đắp lượng natri trong cơ thể. Do đó, không có gì ngạc nhiên khi mức tiêu thụ ngũ cốc có liên quan đến sức khỏe động mạch cảnh và huyết áp .

Một nghiên cứu kéo dài 3 năm được công bố trên tờ American Heart Journal (Thời báo tim mạch Mỹ) cho thấy những phụ nữ mãn kinh, tiền mãn kinh có bệnh tim mạch được ăn ngũ cốc nguyên cám, bao gồm gạo lứt , sáu lần một tuần. Sự tiến triển của chứng xơ vữa động mạch (mảng bám trong các mạch máu) chậm lại, cũng như tiến trình hẹp động mạch (sự thu hẹp đường kính động mạch). Theo nghiên cứu của trường Y Harvard, nghiên cứu liên quan lợi ích của chất xơ có trong ngũ cốc nguyên cám  đến nguy cơ bệnh tim . Một nghiên cứu trên American Heart Journal không tìm thấy những lợi ích tương tự cho những phụ nữ ăn  chất xơ từ trái cây, rau cải và ngũ cốc tinh chế như gạo trắng.

Hơn nữa, gạo lứt là nguồn cung chất lignans thực vật phong phú , có thể bảo vệ chống lại các bệnh khác nhau bao gồm bệnh tim. Một nghiên cứu của Đan Mạch được công bố trên Journal of Nutrition (tạp chí Dinh dưỡng)  cho thấy những phụ nữ ăn nhiều ngũ cốc nguyên cám  có hàm lượng lignin có lợi trong máu cao hơn đáng kể.

Chế độ ăn kiêng và không có gluten

Gạo lứt chứa 88% lượng mangan hàng ngày cho cơ thể. Mangan là một khoáng chất quan trọng giúp tiêu hóa chất béo . Gạo lứt cũng chứa 3,5 gam chất xơ mỗi lon (100g), tức là 14 %  khẩu phần được USDA khuyến nghị hàng ngày . Chất xơ được biết đến vì lợi ích tiêu hóa. Theo tổ chức Mayo Clinic , gạo lức có trong trong danh sách các loại thực phẩm có nhiều chất xơ giúp có thể giúp cơ thể giữ các hoạt động bình  thường, giảm táo bón và giúp giữ cho ruột khỏe mạnh.

Hơn nữa, gạo lứt là loại sản phẩm  tự nhiên không gluten , theo Hiệp hội Lúa gạo Hoa Kỳ. Điều này làm cho nó trở thành một yếu tố chủ đạo trong chế độ ăn uống không chứa gluten, mặc dù LiveStrong (sống khỏe) cảnh báo rằng gạo lứt  có thể bị trộn lẫn gluten trong các bếp ăn tập thể.

Năng lượng

Mangan cũng có thể giúp bạn  tận dụng tối đa protein và carbohydrate , giúp biến chúng thành năng lượng cho  bạn hoạt động hàng ngày.

Gạo lứt cũng chứa protein. Không giống như hạt tinh chế, bị mất  khoảng 25% protein ngũ cốc, và bị giảm đáng kể ít nhất 17 chất dinh dưỡng quan trọng, các loại ngũ cốc như gạo lứt  thì tốt hơn. Một nghiên cứu lớn được công bố trên Journal of the American Dietetic Association (Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ) , phát hiện ra rằng  những người ăn ngũ cốc nguyên cám có mức lượng năng lượng cao hơn đáng kể.

Ngoài ra, gạo lức chứa một lượng carbohydrate chậm giải phóng, có thể giúp duy trì mức đường trong máu và giữ năng mức lượng phù hợp, (theo Optimum Nutrition Therapy) .

Mức Cholesterol

Một số nghiên cứu đã ghi nhận mối quan hệ giữa gạo lứt và mức giảm cholesterol xấu. Một nghiên cứu đăng trên  American Journal of Clinical Nutrition (Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ) cho thấy dầu gạo lứt  đóng một vai trò quan trọng. Nghiên cứu này xem xét các tình nguyện viên với mức tăng cholesterol vừa phải và kết luận rằng dầu cám gạo đã làm giảm cholesterol LDL (xấu) 7%, trong khi ăn cám gạo thì không.

Hàm lượng chất xơ của gạo lứt  cũng có thể giúp giảm mức cholesterol. Chất xơ trong quá trình  tiêu hóa, đòi hỏi axit mật, là chất được hình thành một phần từ cholesterol. Khi   quá trình ăn uống giàu chất xơ diễn ra đều đặn, gan sẽ lấy cholesterol từ máu để tạo thêm axit mật, do đó làm giảm lượng LDL.

Một nghiên cứu trên  American Journal of Clinical Nutrition (Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ) khác đã xem xét tác động của ngũ cốc nguyên cám  đối với những bệnh nhân dùng thuốc giảm cholesterol có tên là statin. Những người ăn hơn 16 gam ngũ cốc nguyên cám , như gạo lứt, hàng ngày có mức cholesterol LDL thấp hơn những người uống statin mà không ăn ngũ cốc nguyên cám .  Việc sử dụng ngũ cốc nguyên cám và statin cũng có liên quan đáng kể với tỷ lệ tổng cholesterol / cholesterol HDL trong máu .

Ung thư

Gạo lức có thể giúp giảm nguy cơ ung thư nhờ một phần nhờ lượng mangan của nó.  Mangan có thể bảo vệ bạn chống lại các gốc tự do, những chất gây ung thư . Ngoài ra, một nghiên cứu của Anh được đăng trên tạp chí Cancer, Epidemiology, Biomarkers & Prevention  (Ung thư, Dịch tễ học, chỉ điểm sinh học và phòng ngừa) đã phân tích các hợp chất phenol trong gạo lứt , cám gạo và gạo trắng, là các hợp chất có liên quan đến việc ức chế hoặc giảm ung thư. Cơm gạo lứt  và cám gạo có nồng độ các chất này cao hơn nhiều so với các loại gạo trắng.

Gạo lứt đặc biệt liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư ruột kết, ung thư tuyến tiền liệt và ung thư vú. Gạo lứt là một nguồn selenium tốt có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại tràng và tuyến tiền liệt. Một nghiên cứu quy mô lớn được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Ung thư đã xem xét lối sống, mẫu máu và thực hành chế độ ăn kiêng của hơn nửa triệu người tham gia ở 10 nước Tây Âu và thấy rằng nồng độ selen cao hơn đáng kể có liên quan đến giảm nguy cơ ung thư ruột kết . Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chất xơ trong gạo lức có thể giúp giảm nguy cơ ung thư ruột già. Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Ung thư  đã phát hiện thấy sự giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở người da đen Mỹ và người da trắng có nồng độ selen cao trong máu .

Theo Hiệp hội Thực phẩm Y tế Thế giới, một chén gạo lứt cung cấp 35% lượng selenium được khuyến cáo hàng ngày, giúp các tế bào bị tổn thương tự sửa chữa, có thể giúp ngăn chặn các tế bào ung thư lan truyền. Nó cũng khuyến khích cơ thể loại bỏ các tế bào hư hỏng hoặc bất thường. Selen cũng giúp cho một số chất chống oxy hoá hoạt động đúng cách, có thể hữu ích trong phòng chống ung thư.

Gạo lức có thể giúp giảm nguy cơ ung thư vú thông qua hàm lượng chất xơ cao . Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Tạp chí Quốc tế về Dịch tễ học đã khảo sát hơn 35.000 phụ nữ tiêu thụ nhiều chất xơ khác nhau và phát hiện ra rằng ở phụ nữ tiền mãn kinh, chất xơ từ ngũ cốc nguyên cám  có ý nghĩa quan trọng trong việc bảo vệ chống ung thư vú.

Bệnh tiểu đường

Ăn nhiều ngũ cốc nguyên cám, chẳng hạn như gạo lứt, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm bệnh tiểu đường tuýp 2. Các nghiên cứu gần đây bắt đầu xem xét gạo lứt  ảnh hưởng tới  bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu của Ấn Độ về những người thừa cân để xem xét sự liên quan của nguy cơ bệnh tiểu đường với  gạo lứt. Ở đây , các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng IAUC (diện tích tăng lên dưới đường chuẩn, một biện pháp quản lý lượng đường trong máu) thấp hơn 19,8% đối với nhóm ăn gạo lứt,  và thấp hơn 22,9% đối với nhóm ăn gạo lứt  kết hợp các cây họ đậu so với nhóm ăn gạo trắng,  Insulin cũng thấp hơn đáng kể trong cả 2 nhóm ăn gạo lứt , cho thấy vai trò tiềm năng của gạo lứt  trong việc giảm nguy cơ bệnh tiểu đường.

Gạo lứt cũng có thể có lợi cho những người đã bị Đái tháo đường tuýp 2. Một nghiên cứu nhỏ ở Philipin được đăng trong Tạp chí Quốc tế về Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng so sánh ảnh hưởng của việc ăn gạo lứt  hoặc gạo trắng đối với lượng đường trong máu ở những người tình nguyện khỏe mạnh và tiểu đường. Cả hai nhóm cho thấy nồng độ glucose trong máu giảm xuống , với nhóm bệnh tiểu đường cho thấy giảm 35 % . Một nghiên cứu khác cho thấy kết quả tương tự ở nam giới và phụ nữ Mỹ.

Tính chống viêm

Các loại ngũ cốc nguyên cám , bao gồm gạo lứt, gần đây đã được chứng minh là giàu chất chống oxy hoá giống như nhiều loại trái cây và rau cải. Theo các nhà sản xuất thực phẩm World’s Healthiest Foods (Thế giới các loại thực phẩm tốt nhất ), các chất chống oxy hoá được biết đến như là thuốc chống viêm có thể hiệu quả từ viêm khớp đến hen suyễn.

Gạo lứt  đặc biệt có liên quan đến giảm viêm . Một nghiên cứu trên 40 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì.  Người tham gia được yêu cầu sử dụng 150 gram (khoảng 5 ounce) gạo lứt  hoặc gạo trắng hàng ngày, như một phần của chế độ ăn kiêng giảm cân. kết quả ăn gạo lứt  có tác động tốt đến cả chứng viêm và các dấu hiệu nguy cơ tim mạch, bao gồm giảm cân, vòng eo và hông, BMI, huyết áp tâm trương và hs-CRP (Protein phản ứng C siêu nhạy).

Quản lý trọng lượng

Rất nhiều chế độ ăn kiêng xây dựng trên nền tránh carbs (hạn chế ăn carbs), nhưng gạo lứt  cho thấy rằng quan điểm này không đơn giản. Loại ngũ cốc nguyên cám này chứa lượng carbohydrate mà các nghiên cứu cho thấy thực sự có thể giúp bạn giảm cân hoặc duy trì cân nặng một cách lành mạnh. Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ đã nghiên cứu trên 70.000 phụ nữ Mỹ đã thoát khỏi tình trạng béo phì trầm trọng trọng trong 12 năm và nhận thấy rằng  giảm  cân liên quan với việc ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ, ngũ cốc tinh chế  . Điều này củng cố sự khác biệt giữa ngũ cốc tinh chế như gạo trắng và các loại ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt.

Một nghiên cứu khác được tiến hành ở Hàn Quốc cho thấy những phụ nữ thừa cân thay thế bữa ăn mỗi ngày bằng hỗn hợp gạo lứt  và gạo đen trong 6 tuần đã giảm cân và cho thấy sự gia tăng cholesterol trong máu và hoạt động chống oxy hoá tốt hơn những người ăn gạo trắng.

Giảm nguy cơ hội chứng chuyển hóa

Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Diabetes Care (chăm sóc bệnh tiệu đường) cho biết ăn ngũ cốc như gạo lứt  có thể giúp giảm nguy cơ hội chứng chuyển hóa. Hội chứng chuyển hoá là một yếu tố tiên đoán hiệu quả bệnh tim mạch và đái tháo đường tuýp 2. Các triệu chứng bao gồm béo bụng, mức cholesterol tốt (HDL) thấp, huyết áp cao và mức triglyceride cao. Cuộc nghiên cứu đã theo dõi hơn 2000 người trong bốn năm và thấy rằng những người ăn khẩu phần có hàm lượng chất xơ cao mắc hội chứng chuyển hóa ít hơn 38% . Mặt khác, những người có chỉ số đường huyết cao do ăn thực phẩm tinh chế có nguy cơ là 141 %  khả năng phát triển hội chứng chuyển hóa.

Rủi ro khi ăn gạo lứt

Năm 2012, Consumer Reports (báo cáo khách hàng) công bố một bài viết  nói rằng arsenic có trong nhiều loại thực phẩm , nhiều khả năng sẽ gây ô nhiễm gạo lứt  vì gạo lứt  hấp thụ rất nhiều nước khi phát triển. Tuy nhiên, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) đã phân tích trên 1.000 mẫu gạo, và trong năm 2014,  mức độ asen mà FDA tìm thấy trong các mẫu mà họ đánh giá là quá thấp để có thể gây ra những ảnh hưởng bất lợi ngay tức thời hoặc trong thời gian ngắn . FDA khuyên nên duy trì một chế độ ăn uống gồm nhiều loại ngũ cốc nguyên cám . Thêm vào đó, những người e ngại hàm lượng asen trong gạo lứt có thể tăng 6 lần lượng nước so với bình thường khi dun nấu gạo lứt, điều này sẽ giúp giảm mức độ asen xuống khoảng một nửa.

Phân bố việc sản xuất lúa gạo

Theo National Geographic, (Địa lý quốc gia),  hơn 740 triệu tấn gạo được sản xuất trên toàn thế giới trong năm 2013. Hầu hết, khoảng 671 triệu tấn, được trồng ở Châu Á. Châu Mỹ đứng thứ hai, với 36 triệu tấn, trong khi Phi Châu đứng thứ ba với 28 triệu tấn.

Lịch sử gạo

Phát hiện khảo cổ học gần đây đã tìm thấy hạt gạo nguyên thủy và các dụng cụ canh tác thời cổ đại có niên đại khoảng 9.000 năm ở Trung Quốc, theo Tổ chức Y tế Thế giới.

Các thương gia Ả Rập đã giới thiệu gạo vào Hy Lạp cổ đại, và Alexander Đại đế (356-323 TCN) đưa nó đến Ấn Độ.

Những người Moor đã mang gạo đến  Tây Ban Nha vào thế kỷ thứ tám, và người Tây Ban Nha đã đem nó đến Nam Mỹ vào thế kỷ 17.

Chế biến gạo lứt

Gạo lứt, giống như tất cả các loại ngũ cốc, phải được rửa sạch kỹ và loại bỏ các rác có trong gạo.

Có nhiều cách chế biến gạo lứt, như nấu cơm, rang, sấy… Ở đây sẽ gợi ý cho bạn một số món phổ biến từ gạo lứt:

  • Cháo nghêu gạo lứt
  • Phở gạo lứt thịt bò
  • Cơm gạo lứt gà chiên sốt hạnh nhân
  • Chè đậu đen gạo lứt
  • Bánh bao gạo lứt
  • Nước gạo lứt rang
  • Sữa gạo lứt

(Lược dịch từ: /www.livescience.com/50461-brown-rice-health-benefits-nutrition-facts.html)

Like

Post Comment