Food&Health, Thực phẩm và sức khỏe

Chất béo bão hòa, Tốt hay xấu?

Chất béo bão hòa, Tốt hay xấu?
Like

Cht béo bão hòa, Tt hay xu?

Chúng ta đã biết chất béo bão hòa là không lành mạnh.

Chúng được tuyên bố là làm mức cholesterol tăng cao và gây ra nguy cơ đau tim.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy tình hình phức tạp hơn thế.

Bài viết này đưa ra một cái nhìn chi tiết về chất béo bão hòa và liệu nó có tốt hay xấu cho sức khoẻ của bạn.

Chất béo bão hòa là gì?

“Chất béo” là một trong các chất cần thiết trong cơ thể.

Chất béo được chúng ta sử dụng với lượng lớn và cung cấp chúng ta năng lượng.

Mỗi phân tử chất béo được tạo thành từ một phân tử glycerol và ba axit béo, có thể bão hòa, không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa.

Từ “bão hòa” là số lượng các nối đôi trong phân tử.

Axit béo bão hòa không có liên kết đôi, axit béo không bão hoà đơn có một liên kết đôi và các axit béo không bão hòa đa có hai hoặc nhiều liên kết đôi.

Nói cách khác: các axit béo bão hòa có tất cả các nguyên tử cacbon (C) đều “bão hòa” với các nguyên tử hydro (H).

Các thực phẩm giàu chất béo bão hòa bao gồm mỡ thịt, mỡ lợn, các sản phẩm sữa có nhiều chất béo như bơ và kem, dừa, dầu dừa, dầu cọ và sô-cô-la đen.

Trên thực tế, “chất béo” là sự kết hợp của các axit béo khác nhau. Không có chất béo chất bão hòa tinh khiết, hoặc không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa nguyên chất.

Ngay cả những loại thực phẩm như thịt bò cũng chứa một lượng đáng kể các chất béo không bão hòa đơn và đa (1).

Chất béo bão hòa (như ) có khuynh hướng là thể rắn ở nhiệt độ phòng, trong khi chất béo không bão hòa (như dầu ôliu) là chất lỏng ở nhiệt độ phòng.

Giống như các chất béo khác, chất béo no có chứa 9 calo / gram.

  Bottom Line: Chất béo bão hòa là chất béo chứa một tỷ lệ cao các axit béo no, không chứa các liên kết đôi. Chất béo bão hòa rắn ở nhiệt độ phòng.

Tại sao người ta nghĩ đó là điều có hại?

Trở lại thế kỷ 20, đã có một đại dịch bệnh tim lan tràn ở Mỹ.

Nó từng là một căn bệnh hiếm gặp, nhưng nó rất nhanh chóng vọt lên và trở thành nguyên nhân số một gây tử vong, ngày nay vẫn thế (2).

Các nhà nghiên cứu đã cho thấy rằng ăn chất béo no có vẻ làm tăng mức cholesterol trong máu.

Đây là một phát hiện quan trọng vào thời điểm đó, bởi vì họ cũng biết rằng có cholesterol cao liên quan đến tăng nguy cơ bệnh tim.

Điều này dẫn đến giả định sau được đưa ra:

Nếu chất béo bão hòa làm tăng cholesterol (A gây B) và cholesterol gây ra bệnh tim (B gây ra C) thì điều đó có nghĩa là chất béo bão hòa gây ra bệnh tim (A gây ra C).

Tuy nhiên, vào thời điểm đó, không dựa trên bất kỳ bằng chứng thực nghiệm nào ở người.

Giả thuyết này (được gọi là “giả thuyết về chế độ ăn kiêng”) dựa trên các giả định, dữ liệu quan sát và các nghiên cứu trên động vật (3).

Giả thuyết về ăn kiêng sau đó trở thành chính sách công vào năm 1977, trước khi nó được chứng minh là đúng (4).

Mặc dù hiện nay chúng ta có rất nhiều dữ liệu thực nghiệm ở người cho thấy các giả định ban đầu này sai, người ta vẫn được khuyên tránh chất béo bão hòa để giảm nguy cơ bệnh tim.

  Bottom Line: Chất béo bão hòa đã được giả định gây ra bệnh tim bằng cách làm tăng cholesterol trong máu. Tuy nhiên, chưa có bằng chứng thực nghiệm nào trực tiếp cho thấy chất béo bão hòa liên quan đến bệnh tim.

Chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol LDL (“xấu”), nhưng cũng tăng Cholesterol HDL (“tốt”)

Điều quan trọng là phải nhận ra rằng từ “cholesterol” thường được sử dụng không chính xác.

HDL và LDL, các cholesterol “tốt” và “xấu”, không thực sự là cholesterol, chúng là các protein mang cholesterol xung quanh, được gọi là lipoprotein.

LDL viết tắt của Lipoprotein mật độ thấp và HDL viết tắt của Lipoprotein Mật độ Cao. Tất cả “cholesterol” đều giống nhau.

Ban đầu, các nhà khoa học chỉ đo lượng cholesterol “tổng cộng”, bao gồm cholesterol trong cả LDL và HDL. Sau đó họ biết được rằng trong khi LDL có liên quan đến nguy cơ gia tăng, HDL liên quan đến giảm rủi ro bệnh tim (5678910).

Tổng “cholesterol” thực sự là một điểm đánh dấu khiếm khuyết vì nó cũng bao gồm HDL. Vì vậy, việc có HDL cao (bảo vệ) thực sự góp phần vào mức cholesterol “Tổng” cao.

Bởi vì chất béo bão hòa làm tăng mức LDL, có vẻ như hợp lý khi cho rằng điều này sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Nhưng các nhà khoa học phần lớn bỏ qua thực tế là chất béo bão hòa cũng làm tăng HDL.

Nghiên cứu mới đã chỉ ra rằng LDL không hẳn là “xấu” bởi vì có các phân loại khác nhau của LDL (111213141516):

  • Nhỏ, dày đặc LDL:Đây là các lipoprotein nhỏ có thể xâm nhập vào thành động mạch dễ dàng, dẫn đến bệnh tim.
  • LDL lớn:Những lipoprotein này rất lớn và có lông và không dễ dàng xuyên qua các động mạch.

Các hạt nhỏ, dày đặc cũng dễ bị oxy hoá hơn, đây là một bước quan trọng trong quá trình bệnh tim (171819).

Những người có các hạt LDL nhỏ thường có nguy cơ mắc bệnh tim gấp 3 lần, so với những người có những hạt LDL lớn (20).

Vì vậy, nếu chúng ta muốn giảm nguy cơ mắc bệnh tim, Chúng ta muốn có các hạt LDL lớn.

Đây là một thông tin thú vị thường bị bỏ qua bởi các nhà dinh dưỡng học chính thống, ăn chất béo bão hòa thay đổi các hạt LDL từ nhỏ, dày đến Lớn (212223).

Điều này ngụ ý là mặc dù chất béo bão hòa có thể làm tăng LDL nhẹ, chúng đang thay đổi LDL thành một loại chất phụ lành tính có liên quan đến một giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Ngay cả những ảnh hưởng của chất béo bão hòa trên LDL không phải là kịch tính như bạn nghĩ. Mặc dù chúng làm tăng LDL trong ngắn hạn, rất nhiều nghiên cứu quan sát dài hạn không tìm thấy mối liên hệ giữa sử dụng chất béo bão hòa và mức LDL (242526).

Nó cũng có vẻ phụ thuộc vào “chiều dài chuỗi” của axit béo. Ví dụ, axit palmitic (16 carbons) có thể làm tăng LDL, trong khi stearic acid (18 carbons) thì không (27).

Bây giờ các nhà khoa học đã nhận ra rằng nó không chỉ là về nồng độ LDL hoặc kích thước của các hạt, mà còn số lượng các hạt LDL (được gọi là LDL-p) trôi nổi trong dòng máu.

Chế độ ăn ít carb, thường có hàm lượng chất béo bão hòa, có thể làm giảm LDL-p, trong khi chế độ ăn ít chất béo có thể có tác dụng phụ và tăng LDL-p (28293031).

  Bottom Line: Chất béo bão hòa làm tăng cholesterol HDL (cholesterol tốt) và thay đổi LDL từ nhỏ, dày đặc (xấu) sang LDL lớn, mà phần lớn là lành tính. Nói chung, chất béo bão hòa không làm hại đến cấu hình lipid máu như trước đây.

Chất béo bão hòa có gây bệnh tim?

Tác động gây hại của chất béo bão hòa là nền tảng của nguyên tắc chế độ ăn kiêng hiện đại.

Do đó, chủ đề này đã nhận được rất nhiều khoản tài trợ.

Tuy nhiên, dù đã có hàng thập kỷ nghiên cứu và hàng tỷ đô la chi tiêu, nhưng các nhà khoa học vẫn chưa thể chứng minh được mối liên hệ rõ ràng.

Một số nghiên cứu xem xét gần đây kết hợp dữ liệu từ nhiều nghiên cứu khác, thấy rằng có thực sự không có liên kết giữa sử dụng chất béo bão hòa và bệnh tim.

Điều này bao gồm tổng quan của 21 nghiên cứu với tổng số 347. 747 người tham gia, xuất bản vào năm 2010. Kết luận của họ: hoàn toàn không có sự liên quan giữa chất béo bão hòa và bệnh tim (32).

Một bài tổng quan khác được công bố năm 2014 xem xét dữ liệu từ 76 nghiên cứu (cả nghiên cứu quan sát và thử nghiệm đối chứng) với tổng cộng 643,226 người tham gia. Họ không tìm thấy mối liên hệ giữa chất béo no và bệnh tim (33).

Chúng ta cũng có một đánh giá có hệ thống từ Cochrane, kết hợp dữ liệu từ nhiều thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên.

Theo đánh giá của họ, xuất bản năm 2011, giảm chất béo bão hòa đã không ảnh hưởng gì đến tử vong hoặc tử vong vì bệnh tim (34).

Tuy nhiên, họ thấy rằng thay thế các chất béo bão hòa bằng chất béo không no làm giảm nguy cơ các sự kiện tim mạch (nhưng không phải tử vong) lên 14%.

Điều này không ngụ ý rằng chất béo bão hòa là “xấu” chỉ là một số loại chất béo chưa bão hòa (chủ yếu là Omega-3) là có chức năng bảo vệ, trong khi chất béo bão hòa là trung tính.

Các nghiên cứu về chất béo no và bệnh tim cho thấy không có mối tương quan nào. Đó là một huyền thoại lỗi thời.

Thật không may, các chính phủ và các tổ chức y tế “chủ đạo” dường như miễn cưỡng thay đổi tư duy của họ và tiếp tục quảng bá niềm tin cũ.

Để biết thêm, hãy đọc bài đánh giá này 5 nghiên cứu gần đây về chất béo bão hòa và sức khỏe.

  Bottom line: Sự liên quan giữa chất béo bão hòa và bệnh tim đã được nghiên cứu rất nhiều trong nhiều thập niên, nhưng những nghiên cứu lớn nhất và tốt nhất cho thấy không có sự liên quan.

Chế độ ăn kiêng ít chất béo bão hòa có lợi ích sức khoẻ như thế nào? hoặc giúp bạn sống lâu hơn?

Một số nghiên cứu lớn đã được tiến hành về chế độ ăn ít chất béo. Đây là chế độ ăn kiêng do USDA và các tổ chức y tế chủ đạo đề xuất trên khắp thế giới.

Mục đích chính của chế độ ăn kiêng này là giảm lượng chất béo no và cholesterol.

Chế độ ăn kiêng này cũng khuyến cáo tăng sử dụng trái cây, rau và ngũ cốc, cùng với việc giảm sử dụng đường.

Sáng kiến ​​Y tế cho Phụ nữ  là nghiên cứu dinh dưỡng lớn nhất trong lịch sử. Đó là một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên với 46. 835 phụ nữ, những người được hướng dẫn thực hiện một chế độ ăn ít chất béo.

Sau 7,5-8 năm, chỉ có 0,4 kg (1 pound) chênh lệch trọng lượng và có không khác biệt về bệnh tim, ung thư hay tử vong (35363738).

Các nghiên cứu khổng lồ khác đã khẳng định điều này, chế độ ăn ít chất béo không có lợi cho bệnh tim hoặc tang nguy cơ tử vong (3940).

Một số nghiên cứu thay thế chất béo no bằng dầu thực vật không bão hòa cho thấy nhiều người trong nhóm dầu thực vật đã chết (4142).

Thật thú vị khi thấy rằng kể từ khi có hướng dẫn ăn kiêng ít chất béo ra đời, tỷ lệ béo phì đã tăng vọt (43):

Điều tương tự cũng xảy ra với các chế độ ăn kiêng khác nhau. Hầu hết mọi nghiên cứu so sánh chế độ ăn kiêng ít béo với các chế độ ăn kiêng khác (bao gồm paleo, thuần chay (chay trường), carb thấp và Địa Trung Hải), các chế độ ăn kiêng khác không làm tăng tỷ lệ béo phì. (44454647).

Botton line: Nghiên cứu về chế độ ăn ít chất béo không làm giảm nguy cơ bệnh tim hoặc tử vong và một số nghiên cứu cho thấy thay thế chất béo bão hòa bằng dầu thực vật làm tăng nguy cơ.

Những người có cơ địa khác nhau có thể muốn giảm thiểu chất béo bão hòa

Kết quả của hầu hết các nghiên cứu đều dựa trên trung bình.

Các nghiên cứu cho thấy rõ ràng rằng, trung bình, chất béo bão hòa không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Tuy nhiên, trong những mức trung bình này, có thể có sự biến thiên.

Có lẽ hầu hết mọi người đều không thấy hiệu quả, trong khi những người khác lại là giảm nguy cơ và những người khác lại có nguy cơ gia tăng.

Vì vậy, chắc chắn có một số người có thể muốn giảm thiểu chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống.

Điều này bao gồm những cá nhân có rối loạn di truyền gọi là Tăng cholesterol máu, cũng như những người có biến thể gen gọi là ApoE4 (48).

Với thời gian, khoa học về di truyền chắc chắn sẽ khám phá ra nhiều cách thức mà chế độ ăn uống ảnh hưởng đến nguy cơ bệnh tật cá nhân.

  Bottom Line: Một số người có thể muốn giảm thiểu lượng chất béo bão hòa, bao gồm những người có gen Tăng cholesterol máu trong gia đình hoặc một gen gọi là ApoE4.

Chất béo bão hòa là loại chất béo tuyệt vời cho nấu ăn, thực phẩm giàu chất béo bão hòa cũng là thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng

Chất béo bão hòa có một số khía cạnh có ích quan trọng mà ít được đề cập.

Ví dụ, chất béo bão hòa loại tuyệt vời để nấu ăn. Bởi vì chúng không có liên kết đôi, chúng rất bền với nhiệt (49).

Chất béo không bão hòa đa, dễ bị oxy hóa khi chúng được làm nóng (50).

Vì lý do này, dầu dừa, mỡ lợn và bơ là những lựa chọn tuyệt vời để nấu ăn, đặc biệt là đối với các phương pháp nấu nhiệt độ cao như chiên, quay.

Các thực phẩm tự nhiên giàu chất béo bão hòa cũng có xu hướng lành mạnh và bổ dưỡng, miễn là bạn ăn thực phẩm chất lượng chưa qua chế biến.

Chúng bao gồm thịt tự nhiên, các sản phẩm sữa từ bò ăn cỏ, sôcôla đen và dừa.

  Bottom Line: Chất béo bão hòa là chất béo nấu ăn tuyệt vời và thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa có xu hướng vừa lành mạnh vừa bổ dưỡng.

Các chất béo “xấu” Bạn nên tránh

Có rất nhiều loại chất béo khác nhau. Một số trong số đó là tốt cho chúng ta, số khác trung lập, và một số là có hại.

Bằng chứng cho thấy chất béo bão hòa và không bão hòa đơn hoàn toàn an toàn và có thể thậm chí rất khoẻ mạnh.

Tuy nhiên, tình hình phức tạp hơn nhiều với chất béo không bão hòa đa.

Khi nói đến những điều đó, chúng ta có cả hai Omega-3 và Omega-6.

Chúng ta cần có hai loại axit béo này với một lượng cân bằng, nhưng hầu hết ngày nay mọi người đang ăn quá nhiều axit béo Omega-6 (51).

Tốt nhất là ăn nhiều Omega-3 (chẳng hạn như từ cá béo), nhưng hầu hết mọi người sẽ chọn giảm mức sử dụng Omega-6 (52). Để làm điều đó là tránh hạt giống dầu thực vật như dầu đậu nành và bắp, cũng như thực phẩm chế biến có chứa chúng.

Một loại chất béo nhân tạo, chất béo trans, cũng rất có hại.

Chất béo chuyển vị được tạo ra bằng cách cho dầu thực vật không bão hòa vào quy trình hóa học gọi là gia nhiệt, kèm khí hydro và chất xúc tác.

Các nghiên cứu cho thấy chất béo chuyển vị dẫn đến sự kháng insulin, viêm, tích tụ mỡ bụng và làm gia tăng nguy cơ bệnh tim (53545556).

Vì vậy, ăn chất béo bão hòa, chất béo không bão hoà đơn và Omega-3 thì tốt. Nhưng tránh chất béo chuyển đổi và dầu thực vật đã qua chế biến.

  Bottom Line: Các chất béo thực sự có hại là chất béo trans, dầu thực vật chế biến, axit béo Omega-6.

Đổ lỗi cho các vấn đề sức khoẻ mới đối với thực phẩm cũ không làm cảm giác

Các cơ quan y tế đã dành rất nhiều nguồn lực nghiên cứu mối liên quan giữa chất béo bão hòa và bệnh tim.

Mặc dù hàng ngàn nhà khoa học, hàng chục năm làm việc và hàng tỷ đô la đã chi tiêu, giả thuyết này vẫn chưa được ủng hộ bởi bất kỳ bằng chứng nào.

Huyền thoại chất béo bão hòa đã không được chứng minh trong quá khứ, không được chứng minh hiện tại và sẽ không bao giờ được chứng minh, bởi đơn giản, lý thuyết ấy đã sai.

Con người và người tiền sử đã ăn chất béo bão hòa hàng trăm ngàn năm (nếu không phải hàng triệu năm), nhưng dịch bệnh về tim chỉ mới bắt đầu cách đây vài trăm năm.

Đổ lỗi vì các vấn đề sức khỏe mới xuất hiện cho các thực phẩm truyền thống thật sự ít có ý nghĩa.

(Lược dịch từ: ://www. healthline. com/nutrition/saturated-fat-good-or-bad Written by Kris Gunnars, BSc)

Like

Post Comment