Thực phẩm và sức khỏe

Bò, giá trị dinh dưỡng và tác động sức khỏe

Bò, giá trị dinh dưỡng và tác động sức khỏe
Like

Bò, giá trị dinh dưỡng và tác động sức khỏe.

Bò là thịt gia súc (Bos taurus).

Nó được phân loại là thịt đỏ, một thuật ngữ dùng cho thịt động vật có vú, có chứa chất sắt cao hơn gà hoặc cá.

Thường được ăn như thịt hầm, nướng, xào… Thịt bò cũng có trong các món ăn nhanh như hamburger. Ngoài ra còn có thịt bò chế biến sẵn như bò chiên, bò khô, xúc xích…

Thịt bò nạc tươi giàu vitamin và khoáng chất khác nhau, đặc biệt là sắt và kẽm, do đó được khuyến cáo là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh (1).

Giá trị dinh dưỡng

Thịt bò chủ yếu bao gồm protein và chứa một lượng chất béo khác nhau.

Bảng dưới đây trình bày thông tin về tất cả các chất dinh dưỡng trong thịt bò (2).

Thông tin dinh dưỡng:  – 100 gram

Số lượng
Calo 217
Nước 61 %
Chất đạm 26,1 g
Carbs 0 g
Đường 0 g
Chất xơ 0 g
Mập 11,8 g
Bảo hòa 4,63 g
Không bão hòa đơn 4,94 g
Không bão hòa đa 0,42 g
Omega-3 0,05 g
Omega-6 0,33 g
Chất béo trans 0,37 g

Protein bò

Thịt, chẳng hạn như thịt bò, chủ yếu là protein.

Hàm lượng đạm trong thịt bò nạc, đã nấu chín dao động từ 26-27% (2).

Protein động vật thường có chất lượng cao, chứa tất cả 8 axit amin thiết yếu cần thiết cho sự phát triển và duy trì cơ thể của chúng ta (3).

Các khối protein, các axit amin, rất quan trọng theo quan điểm sức khoẻ. Thành phần của protein khác nhau rất nhiều, tùy thuộc vào nguồn thức ăn.

Thịt là một trong những nguồn cung cấp protein đường ăn uống hoàn hảo nhất, hồ sơ axit amin hầu như giống hệt với cơ của chúng ta.

Vì lý do này, ăn thịt, hoặc các nguồn protein động vật khác, có thể có lợi ích, đặc biệt sau khi phẫu thuật và phục hồi vận động viên, hoặc trong các điều kiện khác, như xây dựng mô cơ (3).

Bottom Line: Protein là thành phần dinh dưỡng chính của thịt. Protein thịt bò rất bổ dưỡng và có thể thúc đẩy sự bảo tồn cơ và tăng trưởng cơ.

Chất béo trong Thịt bò

Bò chứa nhiều chất béo khác nhau, còn được gọi là mỡ bò.

Ngoài việc bổ sung hương vị, chất béo tăng hàm lượng calo của thịt đáng kể.

Lượng chất béo trong thịt bò phụ thuộc vào độ tuổi, giống, giới tính và thức ăn của con vật. Các sản phẩm thịt chế biến, chẳng hạn như xúc xích và salami, thường có hàm lượng chất béo cao.

Thịt có hàm lượng chất béo thấp, thường được gọi là thịt nạc, chứa khoảng 5-10% chất béo (4).

Thịt bò chủ yếu bao gồm chất béo bão hòa và không bão hòa đơn, với số lượng tương đương nhau. Axit béo chính là axit stearic, axit oleic và axit palmitic (3).

Bottom Line: Thịt bò chứa một lượng chất béo khác nhau (chủ yếu là no và bão hòa đơn), đóng góp đáng kể vào lượng năng lượng của nó.

Chất béo chuyển vị của động vật nhai lại

Các sản phẩm thực phẩm từ động vật nhai lại, như bò và cừu, chứa chất béo chuyển vị được gọi là chất béo trans của động vật nhai lại (5).

Không giống như các đồng loại được nuôi công nghiệp, các chất béo trans của động vật nhai lại nuôi tự nhiên được coi là chất béo lành mạnh.

Phổ biến nhất trong số này là axit linoleic liên hợp (CLA), được tìm thấy trong thịt bò, thịt cừu và các sản phẩm từ sữa (56).

Axit linoleic liên hợp có các lợi ích sức khoẻ khác nhau, đặc biệt đối với việc giảm cân, nhưng liều lượng lớn trong chất bổ sung có thể có những hậu quả có hại cho quá trình trao đổi chất (7891011).

Bottom Line: Một phần chất béo của thịt bò được tạo thành từ các chất béo trans của động vật nhai lại, bao gồm axit linoleic liên hợp (CLA). Chất béo chuyển vị của động vật nhai lại có liên quan đến một số lợi ích về sức khoẻ như giảm cân.

Vitamin và các khoáng chất

Các vitamin và khoáng chất sau đây rất phong phú trong thịt bò:

  • Vitamin B12:Thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, chẳng hạn như thịt, là những loại thực phẩm duy nhất chứa vitamin B12, một chất dinh dưỡng thiết yếu quan trọng cho sự hình thành máu, chức năng của não và hệ thần kinh.
  • Kẽm:Thịt bò rất giàu kẽm, khoáng chất rất quan trọng cho cơ thể duy trì và tăng trưởng.
  • Selen:Thịt nói chung là một nguồn phong phú của selen, một yếu tố quan trọng có nhiều chức năng trong cơ thể (12).
  • Sắt:Được tìm thấy trong thịt bò với hàm lượng cao, chất sắt thịt chủ yếu ở dạng heme, được hấp thụ rất hiệu quả (13).
  • Niacin:Một trong số các vitamin B, còn được gọi là vitamin B3. Niacin có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Uống niacin ít có liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim (14).
  • Vitamin B6:Một trong nhóm các vitamin B, rất quan trọng cho sự hình thành máu.
  • Phốt pho:Thường tìm thấy trong thực phẩm, Điều cần thiết cho sự phát triển và duy trì cơ thể.

Bò chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác với lượng thấp hơn.

Các sản phẩm thịt bò chế biến, chẳng hạn như xúc xích, có thể chứa hàm lượng natri đặc biệt cao (muối).

Bottom Line: Thịt là một nguồn cung tuyệt vời của vitamin và khoáng chất khác nhau. Chúng bao gồm vitamin B12, kẽm, selen, sắt, niacin, và vitamin B6.

Các hợp chất khác có trong thịt

Giống như cây trồng, động vật có chứa một số chất không hoạt tính cần thiết và chất chống oxy hoá, có thể ảnh hưởng đến sức khoẻ khi sử dụng với số lượng đầy đủ.

  • Creatine:Ăn nhiều thịt, creatine đóng vai trò là nguồn năng lượng cho cơ. Creatine bổ sung thường được các nhà thể hình sử dụng và có thể có lợi cho sự bảo trì và phát triển cơ bắp (1516).
  • Taurine:Được tìm thấy trong cá và thịt, taurine là một amino acid chống oxy hoá, là một thành phần phổ biến trong thức uống năng lượng. Nó được sản xuất bởi cơ thể chúng ta và rất quan trọng đối với chức năng của tim và cơ (171819).
  • Glutathione:Chất chống oxy hoá có trong hầu hết các thực phẩm, glutathione đặc biệt có nhiều trong thịt. Nó được tìm thấy với số lượng cao hơn trong thịt bò ăn cỏ hơn so với ngũ cốc (2021).
  • Axit linoleic liên hợp (CLA):Một chất béo trans của động vật nhai lại có thể có lợi ích sức khỏe khác nhau khi được sử dụng như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh (78).
  • Cholesterol:Một sterol tìm thấy trong chất béo động vật, và cũng được sản xuất bởi cơ thể con người và nó có nhiều chức năng. Chế độ ăn kiêng cholesterol ít có ảnh hưởng đến cholesterol máu và do đó không được coi là một vấn đề về sức khoẻ (22).

Bottom Line: Thịt động vật có chứa một số chất hoạt tính, như creatine, taurine, acid linoleic liên hợp (CLA) và cholesterol.

Lợi ích sức khoẻ của thịt bò

Bò là một nguồn giàu chất đạm chất lượng cao và nhiều vitamin và khoáng chất và có thể là thành phần xuất sắc trong chế độ ăn uống lành mạnh.

Duy trì Khối lượng Cơ

Giống như tất cả các loại thịt, thịt bò là một nguồn cung tuyệt vời chất lượng cao các protein.

Nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu và được gọi là “nguồn protein hoàn chỉnh”.

Nhiều người, đặc biệt là người cao tuổi, không sử dụng đủ chất đạm chất lượng cao.

Việc thiếu chất đạm có thể đẩy nhanh và làm trầm trọng thêm tuổi thọ của cơ, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh bất lợi như sarcopenia (23).

Sarcopenia là một vấn đề sức khoẻ nghiêm trọng ở người cao tuổi, nhưng có thể được ngăn ngừa hoặc cải thiện với các bài tập sức khỏe và tăng lượng protein lên.

Các nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp protein là thực phẩm có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như thịt, cá và các sản phẩm sữa.

Trong lối sống lành mạnh, việc sử dụng thường xuyên thịt bò hoặc các nguồn chất đạm chất lượng cao khác có thể giúp duy trì khối lượng cơ, giảm nguy cơ sarcopenia.

Bottom Line: Là một nguồn giàu chất đạm chất lượng cao, thịt bò có thể góp phần duy trì và tăng trưởng khối lượng cơ.

Cải thiện hoạt động Thể dục

Carnosine là chất dipeptide quan trọng cho chức năng của cơ (2425).

Nó được hình thành trong cơ thể từ beta-alanine, một axit amin ăn kiêng có trong cá và thịt, như thịt bò.

Trong cơ bắp của con người, mức độ carnosine cao đã liên quan đến giảm mệt mỏi và cải thiện hoạt động trong khi tập thể dục (26272829).

Bổ sung với liều cao beta-alanine trong 4-10 tuần làm tăng 40-80% mức carnosine trong cơ (26243031).

Ngược lại, nếu theo một chế độ ăn chay nghiêm ngặt có thể làm giảm mức carnosine trong cơ bắp theo thời gian (32).

Điều này cho thấy rằng ăn thịt và cá thường xuyên, hoặc dùng chất bổ sung beta-alanine, có thể cải thiện hoạt động thể dục.

Bottom Line: Thịt bò có carnosine cao, có thể làm giảm sự mệt mỏi và cải thiện hoạt động trong quá trình tập thể dục.

Phòng Ngừa Thiếu máu

Thiếu máu là một tình trạng thông thường, có đặc điểm là giảm lượng hồng cầu và giảm khả năng vận chuyển oxy của máu.

Thiếu Sắt là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất của thiếu máu, các triệu chứng chính là mệt mỏi và yếu.

Bò là một nguồn giàu sắt, chủ yếu ở dạng sắt heme.

Chỉ tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, sắt heme thường rất thấp trong chế độ ăn chay, đặc biệt là chế độ ăn chay trường (33).

Sắt Heme được hấp thụ hiệu quả hơn nhiều so với sắt không phải heme, loại sắt được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật (13).

Không chỉ thịt có chứa một loại sắt có tính sinh học rất cao, nó cũng cải thiện sự hấp thu sắt không phải heme từ thực phẩm thực vật, một cơ chế chưa được giải thích đầy đủ và được gọi là “yếu tố thịt”.

Vì lý do này, thêm thịt trong bữa ăn có thể làm tăng hấp thu sắt từ các thành phần thức ăn khác.

Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng thịt có thể làm tăng sự hấp thu của sắt không phải heme, ngay cả trong những bữa ăn có chứa acid phytic, một chất ức chế hấp thu sắt (343536).

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng chất bổ sung thịt có hiệu quả hơn viên sắt để duy trì tình trạng sắt ở phụ nữ trong một thời gian tập thể dục (37).

Nói một cách đơn giản, ăn thịt là một trong những cách tốt nhất để ngăn ngừa thiếu máu thiếu sắt.

Bottom Line: Thịt bò là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời và có thể giúp ngăn ngừa thiếu máu khi ăn thường xuyên.

Bò và bệnh tim

Bệnh tim (bệnh tim mạch) là nguyên nhân gây tử vong nhiều nhất trên thế giới.

Nó là một thuật ngữ cho các điều kiện bất lợi khác nhau liên quan đến tim và mạch máu, như đau tim, đột quỵ và huyết áp cao.

Có kết quả hỗn hợp từ các nghiên cứu quan sát về thịt đỏ và bệnh tim.

Một số nghiên cứu tìm thấy nguy cơ gia tăng đối với thịt đỏ chưa qua chế biến và chế biến (38), trong khi những người khác lại chỉ thấy rủi ro gia tăng đối với thịt chế biến (3940).

Các nghiên cứu khác không thấy hiệu ứng đáng kể (41).

Hãy nhớ rằng các nghiên cứu quan sát không thể chứng minh được kết quả. Họ chỉ có thể cho thấy những người ăn thịt ít nhiều hoặc ít bị mắc bệnh.

Nhiều người có ý thức về sức khoẻ tránh ăn thịt đỏ bởi vì nó được cho là không lành mạnh (42), và những người ăn thịt cũng ít ăn trái cây, rau và chất xơ, ít tập thể dục, và có nhiều khả năng bị thừa cân (334344).

Do đó, có thể nói: sử dụng thịt chỉ là dấu hiệu cho hành vi không lành mạnh, và rằng điều này không phải là do thịt.

Tất nhiên, hầu hết các nghiên cứu quan sát cố gắng sửa chữa cho những yếu tố này, nhưng tính chính xác của các điều chỉnh thống kê có thể không phải lúc nào cũng hoàn hảo.

Bottom Line: Không rõ liệu việc sử dụng thịt có làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim hay không. Một số nghiên cứu đã tìm thấy liên kết, nhưng không phải tất cả các nghiên cứu đều cho kết quả.

Bò chứa chất béo bão hòa

Một số lý thuyết đã được đề xuất như là một liên kết có thể giữa sử dụng thịt và nguy cơ bệnh tim.

Phổ biến nhất trong số này là giả thuyết về khẩu phần ăn kiêng, ý tưởng rằng chất béo bão hòa làm tăng cholesterol trong máu và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu chất lượng gần đây đã không tìm thấy bất kỳ liên kết đáng kể giữa sử dụng chất béo bão hòa và bệnh tim (454647).

Thịt nạc chắc chắn không đáng sợ. Nó đã được nghiên cứu thấy có tác động tích cực đến mức cholesterol (484950).

Trong lối sống lành mạnh, không chắc một lượng thịt bò không chế biến chưa được xử lý có bất kỳ tác động bất lợi nào lên sức khoẻ của tim.

Bottom Line: Mỡ Bò là một nguồn giàu các chất béo bão hòa, có thể làm tăng cholesterol máu. Tuy nhiên, mối liên hệ giữa chất béo bão hòa và bệnh tim đã bị tranh cãi trong một số nghiên cứu gần đây.

Bò và ung thư

Ung thư đại tràng là một trong những loại ung thư phổ biến nhất trên toàn thế giới.

Nhiều nghiên cứu quan sát đã liên kết lượng sử dụng thịt cao với nguy cơ tăng ung thư ruột kết (515253).

Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đã tìm thấy một sự liên kết đáng kể (5455). Một số thành phần của thịt đỏ đã được thảo luận như thủ phạm:

  • Heme-iron:Một số nhà nghiên cứu đã đề xuất rằng sắt heme có thể chịu trách nhiệm về tác động gây ung thư của thịt đỏ (565758).
  • Heterocyclic amines:Một loại chất gây ung thư, được sinh ra khi thịt bị nấu chín (59).
  • Các chất khác được hình thành trong quá trình lưu trữ, hun khói, hoặc thêm vào thịt chế biến.

Heterocyklic amin là một nhóm các chất gây ung thư được hình thành trong quá trình nấu ăn ở nhiệt độ cao đối với protein động vật, đặc biệt là khi nướng. Chúng được tìm thấy trong thịt, gia cầm và cá đã nấu chín (6061).

Những chất này có thể phần nào giải thích sự liên quan giữa thịt đỏ và ung thư.

Một số lượng lớn các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn thịt nấu chín kỹ, hoặc chế độ ăn kiêng heterocyclic amines, có thể làm tăng nguy cơ ung thư khác nhau (62).

Bao gồm ung thư ruột kết (6364656667), ung thư vú (6869) và ung thư tiền liệt tuyến (707172).

Một trong những nghiên cứu này cho thấy những phụ nữ ăn thịt nấu chín kỹ thường xuyên có nguy cơ ung thư vú tăng gấp 4,6 lần (69).

Cùng với nó, rõ ràng là có một số bằng chứng cho thấy ăn nhiều thịt đã nấu chín kỹ có thể làm tăng nguy cơ ung thư.

Tuy nhiên, điều đó chưa phải là hoàn toàn rõ ràng cho dù biết nguyên nhân cụ thể do các heterocyclic amines, hoặc các chất khác hình thành trong quá trình nấu nhiệt độ cao.

Nguy cơ ung thư gia tăng cũng có thể liên quan đến các yếu tố lối sống không lành mạnh như thường liên quan đến lượng thịt ăn vào nhiều. Bao gồm sử dụng ít trái cây, rau củ, và chất xơ.

Để có sức khoẻ tối ưu, có vẻ như hợp lý là hạn chế sử dụng thịt đã chín kỹ. Nấu, luộc, và chiên nhiệt độ thấp có lẽ là phương pháp nấu ăn lành mạnh nhất.

Tiêu chí dưới cùng: Sử dụng thịt thịt đã nấu chín kỹ (Món hầm) có thể làm tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Tác dụng phụ và các mối quan tâm cá nhân

Thịt bò có liên quan đến một vài điều kiện sức khoẻ bất lợi.

Sán bò

Sán bò, hay sán dây bò (Taenia saginata) là một ký sinh trùng đường ruột có thể đôi khi đạt đến chiều dài vài mét (73).

Rất hiếm thấy ở các nước phát triển, nhưng tương đối phổ biến ở Châu Mỹ Latinh, Châu Phi, Đông Âu và Châu Á.

Sử dụng thịt bò sống, hoặc nấu chưa chín là tuyến đường lây truyền phổ biến nhất.

Nhiễm sán dây thịt (taeniasis) thường không gây triệu chứng. Tuy nhiên, nhiễm nặng có thể làm giảm cân, đau bụng, và buồn nôn (74).

Bottom Line: Ở một số nước thịt bò sống có thể chứa sán dây bò, ký sinh trùng đường ruột có thể dẫn đến giảm cân và đau dạ dày.

Quá liều sắt

Bò là một trong những nguồn giàu chất sắt.

Ở một số người, việc ăn các thực phẩm giàu chất sắt có thể gây ra tình trạng như là tình trạng dư sắt.

Nguyên nhân thường gặp nhất của tình trạng dư sắt là bệnh huyết sắc tố di truyền, một rối loạn di truyền có đặc điểm là hấp thu sắt từ thực phẩm (75).

Sự tích tụ sắt dư thừa trong cơ thể có thể đe doạ tính mạng, dẫn đến ung thư, bệnh tim và các vấn đề về gan.

Những người bị bệnh hemochromatosis nên hạn chế sử dụng thịt đỏ, như thịt bò và thịt cừu (76).

Bottom Line: Là một nguồn giàu sắt, sử dụng thịt bò nhiều có thể góp phần tích tụ sắt dư thừa ở những người bị bệnh hemochromatosis.

So sánh Bò ăn cỏ với bò ăn ngũ cốc

Giá trị dinh dưỡng của thịt phụ thuộc vào nguồn thức ăn của động vật.

Ngày xưa, hầu hết gia súc đều được cho ăn cỏ. Ngược lại, hầu hết sản lượng thịt bò ngày nay đều dựa vào nguồn cung cấp ngũ cốc.

Khác với thịt bò ăn hạt, thịt bò ăn cỏ có (77):

  • Chất chống oxy hoá cao hơn (7879).
  • Chất béo có màu vàng nhiều hơn, cho thấy lượng chất chống oxy hoá carotenoid cao hơn (80).
  • Lượng vitamin E cao hơn (đặc biệt là khi nuôi ăn cỏ) (81).
  • Giảm lượng chất béo.
  • Một hồ sơ axit béo tốt hơn.
  • Số lượng chất béo trans của động vật nhai lại cao hơn, như axit linoleic liên hợp (82).
  • Số lượng axit béo omega-3 cao hơn.

Nói đơn giản, thịt bò ăn cỏ là một lựa chọn lành mạnh hơn so với ngũ cốc.

Điểm cuối: Thịt từ bò ăn cỏ chứa nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh hơn so với thịt bò từ bò ăn ngũ cốc.

Tóm lược

Thịt bò là một trong những loại thịt phổ biến nhất.

Nó đặc biệt giàu protein, vitamin và khoáng chất chất lượng cao.

Vì lý do này, nó có thể giúp duy trì và tăng trưởng cơ bắp, cũng như hiệu quả tập thể dục. Là một nguồn giàu chất sắt, nó cũng có thể làm giảm nguy cơ thiếu máu.

Sử dụng thịt gia súc và thịt đã nấu chín quá mức sẽ làm tăng nguy cơ bệnh tim và ung thư.

Mặt khác, thịt bò chưa qua chế biến và đã nấu nhào nhẹ có thể lành mạnh với mức độ vừa phải, đặc biệt trong bối cảnh lối sống lành mạnh.

(Lược dịch từ /www.healthline.com/nutrition/foods/beef Written by Atli Arnarson, PhD)

 

Like

Post Comment