Food&Health, Thực phẩm và sức khỏe

Bạn nên ăn bao nhiêu Protein mỗi ngày?

Bạn nên ăn bao nhiêu Protein mỗi ngày?
Like

Bạn nên ăn bao nhiêu Protein mỗi ngày?

“Protein là Vua” – Tiến sĩ Spencer Nadolsky

Protein rất quan trọng. Nếu chúng ta không nhận được đủ protein từ chế độ ăn kiêng, sức khoẻ và cơ thể của chúng ta sẽ bị ảnh hưởng. Tuy nhiên, có rất nhiều ý kiến ​​khác nhau về lượng chất đạm mà chúng ta thực sự cần.

Hầu hết các tổ chức dinh dưỡng chính thức đề nghị một khẩu phần ăn khá khiêm tốn.

DRI (Dietary Reference Intake) là 0,8 gam protein / kg trọng lượng cơ thể, hoặc 0,36 gram / pound.

Số này quy ra là:

  • 56 gram mỗi ngày cho một người nam bình thường.
  • 46 gram mỗi ngày cho người phụ nữ bình thường.

Con số ít ỏi này có thể đủ để ngăn ngừa sự thiếu hụt nghiêm trọng, các nghiên cứu cho thấy rằng nó còn cách xa với số lượng đủ để đảm bảo sức khoẻ tối ưu và thành phần cơ thể.

Nó chỉ ra rằng lượng chất đạm “vừa đủ” cho bất kỳ một cá nhân nào phụ thuộc vào nhiều yếu tố … bao gồm mức độ hoạt động, tuổi tác, khối lượng cơ, mục tiêu thể chất và tình trạng sức khoẻ hiện tại.

Vì vậy … lượng protein như  thế nào là tối ưu và làm thế nào để các yếu tố phong cách sống như giảm cân , xây dựng cơ bắp và hoạt động hàng ngày?

Hãy cùng tìm hiểu…

Protein – Nó là gì và Tại sao Chúng ta quan tâm?

Protein là một trong những khối  chính xây dựng cơ thể. Chúng được sử dụng để tạo ra các cơ, dây chằng, các cơ quan và da. Protein cũng được sử dụng để sản xuất các enzim, hoocmon, chất dẫn truyền thần kinh và các phân tử khác nhau có chức năng quan trọng.

Không có protein, cuộc sống như chúng ta biết sẽ không thể xảy ra.

Protein được tạo thành từ các phân tử nhỏ hơn được gọi là các axit amin, được liên kết với nhau như các hạt trên một chuỗi. Các axit amin liên kết hình thành các chuỗi protein dài, sau đó được xếp thành các hình dạng phức tạp.

Một số axit amin có thể được sản xuất bởi cơ thể, trong khi một số khác phải được nạp từ chế độ ăn uống. Những loại chúng ta không thể sản xuất và phải lấy từ thực phẩm được gọi là axit amin “thiết yếu”.

Protein không chỉ nói về số lượng. Mà còn là về chất lượng .

Nói chung, protein động vật cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu với tỷ lệ thích hợp để chúng ta sử dụng chúng hoàn toàn (vì các mô của động vật cũng tương tự như các mô của chúng ta). Nếu bạn đang ăn các sản phẩm từ động vật (như thịt , cá, trứng hoặc sữa) mỗi ngày, thì có lẽ bạn đã làm khá tốt, khôn ngoan.

Nếu bạn không ăn các loại thức ăn động vật, thì sẽ rất khó để có được tất cả protein và axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần (bài báo về điều này ở đây ).

Hầu hết mọi người không thực sự cần bổ sung protein , nhưng chúng có thể hữu ích cho các vận động viên thể thao và thể hình.

  Bottom Line: Protein là một phân tử cấu trúc được lắp ráp từ các axit amin, nhiều trong số đó cơ thể không thể tự sản sinh được. Thức ăn động vật thường có hàm lượng protein cao, với tất cả các axit amin cần thiết mà chúng ta cần.

Protein có thể giúp bạn giảm cân

Protein là vô cùng quan trọng khi nói đến việc giảm cân.

Như chúng ta biết … để giảm cân, chúng ta cần nạp ít hơn calo hơn chúng ta đốt calo. Ăn protein có thể giúp với điều đó, bởi nó tăng tỷ lệ trao đổi chất (calo ra) và làm giảm sự thèm ăn của bạn (calo vào). Điều này đã được hỗ trợ bởi khoa học ( 1 ).

Khẩu phần nhiều Protein khoảng 25-30% calo đã được chứng minh là tăng cường sự trao đổi chất lên đến 80 đến 100 calo mỗi ngày ( 2 , 3 , 4 ).

Nhưng có lẽ đóng góp quan trọng nhất của protein để giảm cân là khả năng giảm sự thèm ăn và do đó làm  giảm lượng calo nạp vào. Protein làm no nhanh hơn cả chất béo và carbs ( 5 , 6 ).

Trong một nghiên cứu ở những người đàn ông béo phì, protein 25% calo làm tăng cảm giác sung mãn, làm giảm ham muốn ăn tối vào nửa đêm và giảm suy nghĩ về thực phẩm xuống 60% ( 7 ).

Trong một nghiên cứu khác, phụ nữ tăng lượng đạm đến 30% calo đã dừng bữa giảm 441 lượng calo mỗi ngày. Họ cũng bị giảm 11 pound trong 12 tuần, chỉ bằng cách thêm nhiều protein vào chế độ ăn uống của họ ( 8 ).

Nhưng protein không chỉ giúp bạn bị mất ký … nó cũng có thể giúp ngăn ngừa bạn tăng cân trở lại. Trong một nghiên cứu, chỉ cần một sự gia tăng khiêm tốn protein từ 15% calo đến 18% calo đã làm giảm 50% lượng mỡ phát sinh ( 9 ).

Một khẩu phần protein cao cũng giúp xây dựng và bảo vệ khối lượng cơ (xem dưới đây). Bằng cách ăn nhiều protein, bạn sẽ thấy dễ dàng hơn khi chọn bất kỳ chế độ ăn kiêng nào sau đó. (có thể là nhiều carb, ít carb hoặc lưng chừng carb)

Theo các nghiên cứu này, một lượng chất đạm khoảng 30% calo có thể là tối ưu cho việc giảm cân. con số này là 150 gram mỗi ngày cho một người nào đó trong chế độ ăn kiêng 2000 calorie. Bạn có thể tính toán nó bằng cách nhân lượng lượng calorie của bạn với 0,075.

  Bottom Line: Một khẩu phần protein khoảng 30% calo dường như là tối ưu cho việc giảm cân. Nó làm tăng tốc độ trao đổi chất và gây giảm lượng calo nạp vào một cách tự nhiên.

Ăn nhiều Protein hơn có thể giúp bạn tăng cơ và sức mạnh

Cơ bắp được làm chủ yếu bằng protein. Giống như hầu hết các mô trong cơ thể, cơ luôn năng động và liên tục bị phá vỡ và tái tạo lại. Để có cơ bắp, cơ thể phải tổng hợp nhiều protein cơ bắp hơn là phá vỡ chúng. Nói cách khác, cần có cân bằng protein dương (thường được gọi là sự cân bằng nitơ, bởi vì protein có hàm lượng nitơ cao) trong cơ thể.

Vì lý do này, những người muốn có rất nhiều cơ bắp sẽ cần phải ăn một lượng lớn protein. Đó là nền tảng tốt vì cần một lượng chất đạm cao giúp xây dựng cơ bắp và sức mạnh ( 10 ).

Ngoài ra, những người muốn giữ cho lượng cơ mà họ đã có, có thể cần phải tăng khẩu phần protein của họ khi giảm mỡ cơ thể, bởi vì một lượng chất đạm cao có thể giúp ngăn ngừa sự mất mát cơ bắp thường xảy ra khi ăn kiêng (11 , 12 ).

Khi nói đến khối lượng cơ, các nghiên cứu thường không nhìn vào tỷ lệ phần trăm calo, là mỗi gram mỗi gram protein / mỗi đơn vị trọng lượng cơ thể (kg hoặc cân Anh). Một đề nghị phổ biến để có cơ là 1 gram protein mỗi pound trọng lượng cơ thể, hoặc 2,2 gram protein / kg.

Rất nhiều nghiên cứu đã cố gắng để xác định số lượng tối ưu của protein để có được cơ bắp và nhiều người trong số họ đã đi đến kết luận khác nhau.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng hơn 0,8g / pound không có lợi ích ( 13 ), trong khi những người khác cho thấy lượng hơi cao hơn một gram protein mỗi pound là tốt nhất ( 14 ). Mặc dù rất khó để đưa ra con số chính xác vì những kết quả trái ngược nhau trong các nghiên cứu, nhưng 0,7-1 gram / 1 pound dường như là một ước tính hợp lý.

Nếu bạn đang mang rất nhiều chất béo trong cơ thể, bạn nên sử dụng khối lượng nạc hoặc cân nặng mục tiêu của mình, thay vì tổng trọng lượng cơ thể, bởi vì chủ yếu là khối lượng nạc của bạn quyết định số lượng protein bạn cần.

  Bottom Line: Điều quan trọng là ăn đủ chất đạm nếu bạn muốn đạt được và / hoặc duy trì cơ bắp. Hầu hết các nghiên cứu cho thấy 0,7 – 1 gram / pound khối lượng nạc (1,5-2,2 gram / kg) là đủ.

Các tình huống khác có thể làm tăng nhu cầu protein

Không quan tâm đến các mục tiêu cơ và khối lượng cơ thể, những người vận động cơ thể cần nhiều chất đạm hơn những người ít vận động.

Nếu bạn có một công việc đòi hỏi về thể chất, bạn đi bộ nhiều, chạy, bơi lội hoặc làm bất kỳ loại tập thể dục nào, thì bạn cần thêm protein. Độ bền của vận động viên cũng cần thêm một chút protein, khoảng 0,5 – 0,65 gram / pound, hoặc 1,2-1,4 gram / kg (15 , 16 ).

Người cao tuổi cũng cần protein nhiều hơn đáng kể, cao hơn 50% so với DRI, hoặc khoảng 0,45 đến 0,6 gram / pound trọng lượng ( 17 , 18 ). Điều này có thể giúp ngăn ngừa loãng xương và sarcopenia (giảm khối lượng cơ), cả hai vấn đề đáng kể ở người cao tuổi.

Những người đang hồi phục sau chấn thương cũng có thể cần nhiều chất đạm hơn ( 19 ).

  Bottom Line: Các yêu cầu về chất đạm tăng lên đáng kể ở những người hoạt động thể lực, cũng như ở những người cao tuổi và những người đang hồi phục sau chấn thương.

Protein Có Tác động xấu không?

Protein đã bị đổ lỗi không công bằng cho một số vấn đề sức khoẻ .

Một số người đã nói rằng chế độ ăn kiêng có hàm lượng protein cao có thể gây tổn thương thận và loãng xương. Tuy nhiên, khoa học không chứng minh được điều này.

Mặc dù sự hạn chế protein rất hữu ích cho những người có các vấn đề về thận trước đây, nhưng protein chưa bao giờ được cho là gây tổn thương thận ở người khỏe mạnh (20 , 21 ). Trên thực tế, lượng chất đạm cao hơn đã làm giảm huyết áp và giúp chống lại bệnh tiểu đường, đây là hai trong số các yếu tố nguy cơ chính cho bệnh thận ( 22 , 23 ).

Nếu protein thực sự có một số tác động bất lợi lên chức năng thận (chưa bao giờ được chứng minh), thì nó vẫn có lợi ích lớn hơn bởi những tác động tích cực đối với những yếu tố nguy cơ này.

Protein cũng bị đổ lỗi cho loãng xương, điều này là lạ vì các nghiên cứu thực sự cho thấy protein có thể giúp ngăn ngừa loãng xương ( 24 , 25 ).

Nhìn chung, có không có bằng chứng cho thấy lượng thức ăn giàu protein hợp lý có bất kỳ tác dụng phụ nào ở người khỏe mạnh đang cố gắng giữ sức khoẻ.

  Bottom Line: Protein không có bất kỳ tác động tiêu cực nào đối với chức năng thận ở những người khỏe mạnh và các nghiên cứu cho thấy rằng nó sẽ giúp cải thiện sức khoẻ xương.

Làm thế nào để Nhận đủ Protein trong chế độ ăn uống của bạn

Các nguồn protein tốt nhất là thịt, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa. Chúng có tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần. Ngoài ra còn có một số thực vật có hàm lượng protein khá cao, như quinoa , đậu và hạt.

Nếu bạn chỉ là người khỏe mạnh đang cố gắng giữ sức khỏe, bạn chỉ cần ăn chất đạm có chất lượng với hầu hết các bữa ăn của bạn (cùng với thực phẩm dinh dưỡng từ thực vật) sao cho tối ưu.

Những “Grams Protein” thực sự có nghĩa là gì?

Đây là một hiểu lầm rất phổ biến …

Khi nói “gram protein” – chúng ta đang nói đến gram protein nguyên chất, không phải là 1 grams thực phẩm chứa protein. Một lượng thịt bò nặng 226 gram, nhưng nó chỉ chứa 61 gram protein thực tế. Một quả trứng lớn nặng 46 gram, nhưng nó chỉ chứa 6 gram protein.

Người bình thường cần gì?

Nếu bạn có cân nặng khỏe mạnh, bạn không cần tăng cân và bạn không tập thể dục nhiều, thì bạn cần 0,36 đến 0,6 gram / pound (hoặc 0,8 đến 1,3 gram / kg) là một ước tính hợp lý.

Con số nghĩa là:

  • 56-91 gram mỗi ngày cho một người nam trung bình.
  • 46-75 gram mỗi ngày cho một phụ nữ trung bình.

Nhưng vì không có bằng chứng gây hại và bằng chứng quan trọng về lợi ích, mọi người đều nhầm lẫn về mặt ăn nhiều hay ít protein. Nhưng khoảng trên là phù hợp.

 

Like

Post Comment