Food&Health, Thực phẩm và sức khỏe

17 Lời khuyên để ban đêm ngủ ngon hơn

17 Lời khuyên để ban đêm ngủ ngon hơn
Like

17 Lời khuyên để ban đêm ngủ ngon hơn

Một giấc ngủ ngon cũng quan trọng như tập thể dục thường xuyên và chế độ ăn uống lành mạnh.

Nghiên cứu cho thấy rằng giấc mất ngủ có tác động tiêu cực ngay lập tức lên hormone, hoạt động tập thể dục và chức năng não (1, 2, 3, 4, 5). Đối với cả người lớn và trẻ em, mất ngủ cũng có thể gây tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh (5, 6, 7).

Ngược lại, giấc ngủ ngon có thể giúp bạn ăn ít hơn, tập thể dục hiệu quả hơn và khỏe mạnh hơn (2,8, 9, 10).

Trong vài thập kỷ qua, cả chất lượng và số lượng giấc ngủ đã bị giảm sút. Trên thực tế, nhiều người thường xuyên ngủ gật (11, 12).

Nếu bạn muốn tối ưu hóa sức khoẻ hoặc giảm cân thì ngủ ngon là một trong những điều quan trọng nhất mà bạn nên làm.

Dưới đây là 17 lời khuyên được rút ra từ bằng chứng khoa học để bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm.

1. Tăng tiếp xúc ánh sáng vào ban ngày

Cơ thể của bạn có 1 đồng hồ tự nhiên được gọi là nhịp sinh học (13, 14).

Nó ảnh hưởng đến não bộ, cơ thể và hoocmon của bạn, giúp bạn tỉnh táo và báo chbạn biết khi nào cần ngủ (14, 15).

Ánh nắng tự nhiên hoặc ánh sáng ban ngày giúp giữ nhịp sinh học của bạn bình thường. Điều này cải thiện năng lượng ban ngày, cũng như chất lượng và thời gian ngủ ban đêm (16, 17, 18).

Ở bệnh nhân mất ngủ, tiếp xúc ánh sáng ban ngày cải thiện chất lượng và thời gian ngủ. Đồng thời cũng làm giảm thời gian ngủ ngủ 83% (19).

Một nghiên cứu tương tự ở người cao tuổi cho thấy 2 giờ tiếp xúc với ánh sáng mạnh mỗi ngày làm tăng thời gian ngủ lên đến 2 giờ và hiệu quả của giấc ngủ tới 80% (20).

Cho đến nay, phần lớn nghiên cứu tiến hành trên những bệnh nhân có vấn đề về giấc ngủ nghiêm trọng.Tuy nhiên, ngay cả khi bạn có giấc ngủ trung bình, tiếp xúc ánh sáng mỗi ngày cũng giúp cải thiện giấc ngủ. Bạn có thể chọn hoạt động trong môi trường nhiều ánh sáng tự nhiên hoặc đầu tư vào ánh sáng nhân tạo cũng có tác dụng tương tự.

  Bottom Line: ánh sáng mặt trời hàng ngày hoặc ánh sáng nhân tạo có thể cải thiện chất lượng và thời gian ngủ, đặc biệt ở những người có vấn đề về giấc ngủ nghiêm trọng hoặc chứng mất ngủ.

2. Giảm ánh sáng màu xanh dương vào buổi tối

Tiếp xúc với ánh sáng ban ngày rất có lợi, nhưng tiếp xúc với ánh sáng ban đêm có tác dụng ngược lại (21, 22).

Ánh sáng có ảnh hưởng đối với nhịp sinh học của bạn, đánh lừa não rằng vẫn còn ban ngày. Điều này làm giảm các hooc môn như melatonin, loại hooc môn giúp bạn thư giãn và ngủ sâu (23, 24).

Ánh sáng màu xanh dương có tác động mạnh nhất, loại ánh sáng có nhiều trong các thiết bị điện tử như điện thoại và máy tính.

Có một số cách mà bạn có thể dùng để giảm bớt ánh sáng xanh ban đêm gồm:

  • Mang kính chống lại ánh sáng màu xanh dương (24, 25).
  • Cài đặt ứng dụng như f.lux để chặn ánh sáng màu xanh trên máy tính xách tay hoặc máy tính của bạn.
  • Cài đặt ứng dụng chặn ánh sáng màu xanh trên điện thoại thông minh của bạn. Hiện thì chúng có sẵn trên iPhone và Android.
  • Ngừng xem TV và tắt mọi đèn 2 giờ trước khi đi ngủ.

Đọc thêm tại đây: Làm thế nào Ngăn chặn ánh sáng màu xanh vào ban đêm.

  Bottom line: Ánh sáng xanh giúp cơ thể bạn suy nghĩ về thời gian ban ngày. Có một số cách bạn có thể giảm phơi sáng màu xanh vào buổi tối.

3. Không sử dụng Caffeine vào buổi tối

Caffeine có nhiều lợi ích và được tiêu thụ bởi 90% số người (26, 27, 28, 29, 30). 1 ly mỗi ngày có thể tăng cường sự tập trung, năng lượng và hoạt động thể thao (31, 32, 33).

Tuy nhiên, khi sử dụng vào buổi tối, chúng kích thích hệ thần kinh làm cơ thể bạn khó thư giãn tự nhiên vào ban đêm.

Trong một nghiên cứu, tiêu thụ caffeine sáu giờ trước khi ngủ giảm chất lượng giấc ngủ. (34).

Caffeine có thể ở trong máu trong 6-8 giờ. Do đó, uống một ly lớn cà phê sau 3-4 giờ chiều là không nên, đặc biệt nếu bạn nhạy cảm caffeine hoặc khó ngủ (31, 35).

Nếu bạn thích tách cà phê vào buổi chiều hoặc buổi tối, hãy thử cà phê không có caffein.

  Bottom Line: Caffeine có thể làm chất lượng giấc ngủ tệ hơn, đặc biệt nếu dùng nhiều vào cuối buổi chiều hoặc buổi tối.

4. Giảm các giấc ngủ ngắn ban ngày

Trong khi những “giấc ngủ ngắn” hiệu quả được chứng minh là có lợi, việc ngủ trưa dài hoặc không đều trong ngày có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn.

Ngủ vào ban ngày có thể làm đồng hồ sinh học rối loạn, có nghĩa là bạn có thể phải gặp chứng khó ngủ vào ban đêm (36, 37).

Trong một nghiên cứu, người tham gia thực sự hết buồn ngủ sau khi ngủ trưa (37).

Một nghiên cứu khác cho thấy nếu ngủ trưa trong 30 phút hoặc ít hơn có thể làm tăng hiệu quả hoạt động ban ngày, còn ngủ trưa lâu hơn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khoẻ và chất lượng giấc ngủ (38).

Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thường xuyên ngủ trưa ban ngày không bị ảnh hưởng chất lượng giấc ngủ hoặc ngủ gián đoạn vào ban đêm.

Nếu bạn thường xuyên ngủ trưa ban ngày và ngủ ngon, thì không có vấn đề gì. Nhưng tùy thuộc mỗi người (39, 40, 41).

  Bottom Line: Tác động của giấc ngủ ban ngày phụ thuộc vào cá nhân. Nếu bạn gặp rắc rối khi ngủ vào ban đêm, hãy ngừng hoặc rút ngắn giấc ngủ ngày.

5. Cố gắng ngủ và thức giấc theo thời gian nhất quán

Nhịp sinh học cơ thể của bạn hoạt động trên một vòng tròn, vừa vặn chính nó với mặt trời mọc và hoàng hôn.

Sự phù hợp giấc ngủ và thời gian thức dậy của bạn có thể hỗ trợ chất lượng giấc ngủ trong dài hạn (42).

Một nghiên cứu cho thấy những người ngủ thất thường và ngủ trễ vào dịp cuối tuấn thì có giấc ngủ kém. (43).

Các nghiên cứu khác đã nhấn mạnh rằng ngủ bất thường có thể làm thay đổi nhịp sinh học và mức melatonin, loại hooc môn phát tín hiệu ngủ cho não (43, 44, 45).

Nếu bạn gặp khó ngủ, hãy cố tập thói quen thức dậy và đi ngủ đúng giờ. Sau vài tuần, mọi chuyện sẽ ổn.

  Bottom Line: Cố gắng tạo ra 1 chu kỳ ngủ / thức dậy bình thường, đặc biệt vào cuối tuần. Nếu có thể, hãy cố gắng thức dậy tự nhiên vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

6. Bổ sung Melatonin

Melatonin là một loại hormon được sinh ra từ tuyến yên ở hệ thần kinh trung ương, báo hiệu cho não của bạn khi nào đến thời điểm thư giãn và đi ngủ (46).

Bổ sung melatonin là cách phổ biến để có giấc ngủ nhanh hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Chúng thường được sử dụng để điều trị mất ngủ, và là cách để ngủ nhanh hơn (47, 48).

Trong một nghiên cứu, uống 2 mg melatonin trước khi ngủ cải thiện chất lượng giấc ngủ và mức năng lượng vào ngày hôm sau, và giúp mọi người ngủ thiếp đi nhanh hơn. Một nghiên cứu khác cho thấy một nửa số người tham gia ngủ thiếp đi nhanh hơn và có cải thiện 15% về chất lượng giấc ngủ (48, 49). Ngoài ra, không có tác dụng gây nghiện được báo cáo trong các nghiên cứu trên.

Melatonin cũng hữu ích khi đi du lịch hoặc đến vùng có múi giờ khác, vì nó giúp chỉnh lại nhịp sinh học cơ thể (50).

Ở một số nước, bạn cần phải có toa bác sỹ nếu muốn dùng melatonin. Một số nước thì melatonin được bán rộng rãi trong các cửa hàng hoặc trực tuyến. Cần dùng khoảng 1-5 mg, 30-60 phút trước khi đi ngủ. Bắt đầu với liều thấp để đánh giá sự dung nạp của bạn, và sau đó tăng thêm nếu cần. Vì melatonin có thể làm thay đổi tính chất của não, nên hỏi chuyên viên y tế trước khi sử dụng.

  Bottom Line: Một chất bổ sung tên là melatonin cung cấp cách cải thiện chất lượng giấc ngủ và ngủ thiếp đi nhanh hơn. Dùng 1-5 mg, 30-60 phút trước khi đi ngủ.

7. Các chất bổ sung khác

Một số chất bổ sung có thể đem đến sự thư giãn và giúp bạn ngủ, bao gồm:

  • Ginkgo biloba (Ngân hạnh-Bạch quả): Một loại thảo mộc tự nhiên có nhiều lợi ích, nó có thể hỗ trợ giấc ngủ, thư giãn và giảm căng thẳng. Dùng 250 mg, 30-60 phút trước khi đi ngủ (51, 52).
  • Glycine: Một vài nghiên cứu đã phát hiện ra rằng 3 gram amino axit glycine có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ (53, 54, 55).
  • Tinh chất Cỏ mèo (Nữ lang): tinh chất này được hỗ trợ bởi một số nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp bạn ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Uống 500 mg trước khi đi ngủ (56, 57, 58).
  • Magnesium (B6): có mặt trong hơn 600 phản ứng của cơ thể, các nghiên cứu cho thấy magiê có thể cải thiện thư giãn và tăng cường chất lượng giấc ngủ (59, 60, 61).
  • L-Theanine: Một amino acid, l-theanine có thể cải thiện việc thư giãn và ngủ. Dùng 100-200 mg trước khi đi ngủ (62, 63, 64).
  • Lavender (oải hương): Một chất bổ sung mạnh mẽ từ thực vật có nhiều lợi ích về sức khoẻ, hoa oải hương có thể tạo ra hiệu quả làm dịu và ổn định giấc ngủ để cải thiện giấc ngủ. Uống 80-160 mg có chứa 25-46% linalool (65, 66, 67, 68, 69, 70, 71).

Chỉ dùng mỗi lần 1 loại chất bổ sung nêu trên, không dùng chung. Và chúng cũng không phải là thần dược. Nhưng chúng rất hữu ích nếu kết hợp với các biện pháp khác.

  Bottom Line: Một số chất bổ sung có thể giúp bạn thư giãn và ngủ ngon. Nhưng chúng sẽ hoạt động tốt khi kết hợp với các chiến lược khác.

8. Không uống rượu

Uống một vài đồ uống vào ban đêm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và hoocmon của bạn.

Rượu gây ra hoặc tăng các triệu chứng ngưng thở khi ngủ, ngáy và làm gián đoạn giấc ngủ (72, 73).

Nó cũng làm thay đổi việc sản xuất melatonin, loại hooc môn đóng một vai trò quan trọng trong nhịp sinh học cơ thể của bạn (74, 75, 76, 77).

Một nghiên cứu khác cho thấy uống rượu vào ban đêm làm giảm hormone tăng trưởng tự nhiên, đóng vai trò trong nhịp sinh học và nhiều chức năng quan trọng khác (78).

  Bottom Line: Tránh uống rượu trước khi đi ngủ, vì nó có thể làm giảm sự sản xuất melatonin ban đêm và dẫn đến rối loạn giấc ngủ.

9. Tối ưu hóa môi trường phòng ngủ của bạn

Nhiều người tin rằng môi trường phòng ngủ và sự sắp là những yếu tố chính để có giấc ngủ ngon.

Điều này có thể bao gồm các khía cạnh như nhiệt độ, tiếng ồn, lựa chọn và sắp xếp đồ nội thất, đèn bên ngoài và nhiều thứ khác (79).

Nhiều nghiên cứu đã nhấn mạnh rằng tiếng ồn bên ngoài, thường là từ giao thông, có thể gây ngủ kém và các vấn đề về sức khoẻ lâu dài (80, 81, 82).

Một nghiên cứu điều tra môi trường phòng ngủ của phụ nữ cho thấy khoảng 50% người tham gia nhận thấy chất lượng giấc ngủ được cải thiện khi giảm tiếng ồn và ánh sáng (83).

Để tối ưu hóa môi trường phòng ngủ của bạn, cố gắng giảm thiểu tiếng ồn bên ngoài, ánh sáng và ánh sáng nhân tạo từ các thiết bị như đồng hồ báo thức. Hãy chắc chắn rằng phòng ngủ của bạn là một nơi yên tĩnh, thư giãn, sạch sẽ và thú vị.

  Bottom Line: Hãy cố gắng tối ưu hóa môi trường phòng ngủ của bạn bằng cách loại bỏ ánh sáng và tiếng ồn và làm cho nó trở thành một môi trường thư giãn.

10. Cài đặt nhiệt độ phòng ngủ của bạn

Nhiệt độ cơ thể và phòng ngủ cũng có thể ảnh hưởng sâu sắc đến chất lượng giấc ngủ.

Khi mùa hè hoặc trong kỳ nghỉ, rất khó ngủ ngon nếu không khí quá ấm.

Một nghiên cứu cho thấy nhiệt độ phòng ngủ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ thậm chí nhiều hơn tiếng ồn (79).

Các nghiên cứu khác cho thấy rằng tăng thân nhiệt và phòng ngủ có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ và tăng sự tỉnh táo (84, 85, 86, 87, 88, 89).

Khoảng 70 ° F hay 20 ° C, có vẻ như là một nhiệt độ thoải mái cho hầu hết mọi người, mặc dù nó luôn phụ thuộc vào sở thích và thói quen của bạn

  Bottom Line: thử đặt các nhiệt độ khác nhau để tìm hiểu xem bao nhiêu giúp bạn cảm thấy thoải nhất. Khoảng 70 ° F / 20 ° C có vẻ thoải mái cho hầu hết mọi người.

11. Không nên ăn tối trễ

Ăn tối trễ có thể ảnh hưởng xấu đến chất lượng giấc ngủ và sự sản xuất các hoocmon tăng trưởng và melatonin tự nhiên (90, 91, 92, 93, 94).

Nghĩa là một bữa ăn nhiều carb vài giờ trước khi đi ngủ có thể giúp bạn ngủ thiếp đi nhanh hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Điều này xảy ra do ảnh hưởng của hoocmon tryptophan khiến bạn cảm thấy mệt mỏi (95).

Trong một nghiên cứu, ăn một bữa ăn nhiều carb 4 giờ trước khi đi ngủ giúp người ta ngủ nhanh hơn (96, 97).

Thật thú vị, một nghiên cứu cho thấy một chế độ ăn uống ít carb cũng cải thiện giấc ngủ, điều này cho thấy rằng carbs không phải lúc nào cũng cần thiết, đặc biệt là nếu bạn đã quen với một chế độ ăn ít carb (98).

  Bottom Line: Ăn một bữa ăn lớn trước khi đi ngủ có thể dẫn đến giấc ngủ chập chờn và sự gián đoạn sản xuất hoocmon. Tuy nhiên, ăn carbs vài giờ trước khi đi ngủ có thể có nhiều ích lợi.

12. Thư giãn và tịnh tâm mỗi tối

Nhiều người có những thói quen gì đó để thư giãn trước khi ngủ.

Thư giãn trước khi ngủ đã được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ và là một kỹ thuật phổ biến được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ (99, 100, 101).

Trong một nghiên cứu, một buổi mát xa thư giãn đã cải thiện chất lượng giấc ngủ ở bệnh nhân bị bệnh (102).

Có nhiều cách bạn có thể thử, bao gồm nghe nhạc thư giãn, đọc sách, tắm nóng, thở sâu và gợi nhớ. Thử để biết cái nào có hiệu quả đối với bạn.

  Bottom Line: Thư giãn trước khi đi ngủ rất hữu ích, và thậm chí kỹ thuật này đã được sử dụng để điều trị mất ngủ.

13. Tắm mát xa hoặc tắm vòi sen

Một bồn tắm mát xa hoặc vòi hoa sen là một cách làm phổ biến để ngủ ngon hơn.

Các nghiên cứu cho thấy nó có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể và giúp mọi người ngủ thiếp đi nhanh hơn, đặc biệt là người già (103, 104, 105, 106, 107).

Trong một nghiên cứu, tắm nước nóng 90 phút trước khi ngủ cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp người tham gia có được giấc ngủ sâu hơn (104).

Ngoài ra, nếu bạn không muốn tắm đêm, các nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần ngâm chân nước nóng có thể giúp bạn thư giãn và cải thiện giấc ngủ (106, 107).

  Bottom Line: Tắm nước ấm, tắm vòi sen hoặc ngâm chân vào nước ấm trước khi đi ngủ có thể giúp bạn thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

14. Điều trị rối loạn giấc ngủ

Nguy cơ sức khỏe tiềm ẩn có thể đến từ giấc ngủ

Một vấn đề phổ biến là ngưng thở khi ngủ, gây ra sự thở không đều và gián đoạn. Những người bị rối loạn này thường ngừng thở nhiều lần trong khi ngủ (108, 109). Tình trạng này có thể phổ biến hơn bạn nghĩ. Một nghiên cứu cho thấy 24% nam giới và 9% phụ nữ mắc chứng ngưng thở khi ngủ (110).

Các vấn đề phổ biến khác được chẩn đoán y khoa phổ biến bao gồm rối loạn chuyển động giấc ngủ và rối loạn ngủ / thức trong nhịp sinh học, thường xảy ra ở người lao động làm ca (111, 112).

Nếu bạn luôn khó ngủ, bạn nên nói chuyện với bác sĩ về điều đó.

  Bottom Line: Có rất nhiều vấn đề hay gặp khiến bạn ngủ không ngon, bao gồm ngưng thở khi ngủ. Hãy đi khám bác sĩ nếu ngủ kém là một vấn đề thường xuyên xảy ra với bạn.

15. Sắm đồ ngủ tiện nghi gồm giường, nệm và gối.

Một số người tự hỏi tại sao họ luôn ngủ ngon hơn trong khách sạn.

Vâng, ngoài môi trường thư giãn, chất lượng giường cũng có thể có tác dụng tốt cho giấc ngủ (113, 114).

Một nghiên cứu xem xét lợi ích của một tấm nệm mới trong 28 ngày. Họ thấy nó giảm đau lưng 57%, đau vai 60%, độ cứng lưng 59% và cải thiện chất lượng giấc ngủ 60% (115).

Các nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng giường ngủ mới có thể tăng cường giấc ngủ. Thêm vào đó, giường ngủ có chất lượng kém có thể tăng cơn đau thắt lưng (116, 117).

Nệm và giường ngủ tiện nghi là quan điểm chủ quan. Nếu bạn nâng cấp giường ngủ của mình, hãy căn cứ sở thích cá nhân (117, 118, 119, 120, 121). Chúng tôi đề nghị bạn nâng cấp giường ngủ ít nhất 5-8 năm một lần.

Nếu bạn đã không thay nệm hoặc giường ngủ trong nhiều năm, thì nên thay liền (mặc dù có thể đắt tiền) (116).

  Bottom Line: Nghiên cứu cho thấy rằng giường, nệm và gối của bạn có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, đau khớp hoặc đau lưng. Cố gắng mua nệm chất lượng cao và giường ngủ mới mỗi 5-8 năm.

16. Tập thể dục thường xuyên, nhưng không phải trước khi ngủ

Tập thể dục là một trong những phương pháp tốt nhất để cải thiện giấc ngủ và sức khoẻ của bạn.

Nó có thể tăng cường tất cả các khía cạnh của giấc ngủ, và đã được áp dụng để trị mất ngủ (122, 123, 124, 125, 126).

Một nghiên cứu ở người cao tuổi thấy rằng tập thể dục giảm gần một nửa thời gian đi vào giấc ngủ và giúp họ ngủ lâu hơn 41 phút (125).

Ở những bệnh nhân mất ngủ nghiêm trọng, tập thể dục mang lại nhiều lợi ích hơn sử dụng các loại thuốc. Tập thể dục giảm thời gian bước vào giấc ngủ 55%, tổng thời gian ngủ ban đêm tăng 30%, lo lắng giảm 15% và tăng thời gian ngủ lên 18% (127).

Mặc dù tập thể dục hàng ngày là chìa khóa để có giấc ngủ ngon, nhưng tập buổi tối cũng có thể gây ra vấn đề ngủ gật cho một số người.

Điều này là do tác động kích thích của tập thể dục, làm tăng sự tỉnh táo và sản sinh hoocmon như epinephrine hoặc adrenaline. Tuy nhiên, một số nghiên cứu khác cho thấy không có tác động bất lợi, do đó nó rõ ràng phụ thuộc vào cá nhân (128, 129, 130).

  Bottom Line: Tập thể dục thường xuyên vào ban ngày là một trong những cách tốt nhất để đảm bảo giấc ngủ ngon.

17. Không uống bất kỳ Chất lỏng nào trước khi ngủ

Nocturia là thuật ngữ y khoa để đi tiểu quá nhiều vào ban đêm. Nó ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và năng lượng ngày hôm sau (131, 132).

Uống nhiều chất lỏng trước khi đi ngủ có thể dẫn đến các triệu chứng tương tự, có một số người nhạy hơn những người khác. Mặc dù hydrat hóa rất quan trọng, bạn nên giảm lượng chất lỏng nạp vào buổi tối. Cố gắng không uống bất kỳ chất lỏng 1-2 giờ trước khi đi ngủ.

Bạn cũng nên đi vệ sinh ngay trước khi đi ngủ, bạn sẽ không bị thức giấc vào ban đêm.

  Bottom Line: Giảm lượng chất lỏng nạp vào buổi tối và cố gắng tắm ngay trước khi đi ngủ.

Kết

Giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong sức khoẻ của bạn.

Một nghiên cứu nhận thấy rằng ngủ không đủ làm tăng 89% nguy cơ béo phì ở trẻ em và 55% ở người lớn (133).

Các nghiên cứu khác đã kết luận rằng ngủ ít hơn 7-8 giờ mỗi đêm làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và bệnh đái tháo đường týp 2 (134, 135, 136).

Nếu bạn quan tâm đến sức khoẻ và hạnh phúc tối ưu, thì bạn nên đặt giấc ngủ ưu tiên hàng đầu trong cuộc sống của bạn. Ngủ là 1 trong đại tứ khoái.

(Lược dịch từ: /www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better)

Like

Post Comment